До Нового года считанные недели. Социальные сети переполнены предложениями интернет-магазинов с умопомрачительными нарядными платьями. Но большинство предлагаемых моделей требует к себе еще и умопомрачительной фигуры. А у вас предательски живот торчит? Еще и линия плеча выглядит дрябло? Конечно, совершить чудо со своим телом за пару недель не получится. Но все же кое-что предпринять можно.
Как всегда, в таких случай нужно действовать комплексно. И комплекс наш будет представлять беспроигрышную формулу «питание+спорт+спа».
С питанием мы решили не предлагать вам радикальных изнуряющих диет. Все, что нужно – это добавить один разгрузочный день в неделю и провести его на кефире, овощных салатах или фруктах. И не забывайте про питьевой режим. В разгрузочный день пейте жидкости больше обычного. Вода, зеленый чай, несладкий компот из сухофруктов – ваши верные помощники в этот день. Из рациона других дней максимально уберите все сладкое, мучное и жирное. Распивание алкогольных напитков и острую еду также отложите до праздников. Сконцентрируйтесь на минимизации по калориям своего ужина. И, в принципе, старайтесь меньше есть во второй половине дня.
Что касается спорта, две-три активные недели в тренажерном зале дадут видимый результат. И вот вам программа для этих целей.
Начните с 10-минутной разминки на беговой дорожке. Не берите сразу большой темп. Начните с ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения до 5 км/час.
Дальше поработаем над эстетикой линии рук и спины для открытых новогодних платьев.
Упражнение 1. Тяга широким хватом к груди
Садитесь на скамью тренажера, колени фиксируйте под валиками, поднятыми вверх руками широким прямым хватом держитесь за перекладину тренажера.
Сгибайте руки в локтях, корпус немного отклоняйте назад, тяните перекладину к груди.
Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.
Упражнение 2. Подтягивания
Становитесь коленями на скамью тренажера. Поднятыми вверх руками прямым хватом держитесь за перекладину, расположив ладони на уровне плеч.
Сгибайте руки в локтях, поднимайтесь со скамьей вверх, шею фиксируйте выше линии перекладины.
Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.
Упражнение 3. Тяга сидя к животу
Садитесь на скамью, прямыми руками ухватитесь за ручки кроссовера, стопы зафиксируйте на специальных подставках.
Сгибайте руки в локтях, ручку кроссовера тяните к животу, спину при этом назад не отклоняйте.
Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.
Дальше изолированно проработаем бицепс на специальной станции.
Упражнение 4. Сгибания на бицепс
Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице. Локти прижмите к корпусу. Опущенными вниз прямыми руками ухватитесь за ручки тренажера.
Сгибайте руки в локтях, тяните ручки тренажера к плечам, не отрывая локти от корпуса.
Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.
Следующее упражнение на трицепс, именно благодаря ему можно придать тонус наиболее проблемной задней поверхности плеча.
Упражнение 5. Разгибание на трицепс
Станьте лицом к кроссоверу. Локти прижмите к корпусу. Согнутыми в локтях руками возьмитесь за верхнюю ручку тренажера.
Выпрямите руки в локтях, потяните ручку кроссовера вниз.
Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.
Для грудных мышц выполним сведение рук в тренажере «бабочка».
Упражнение 6. Сведение рук
Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице. Разведенными в сторону руками ухватитесь за ручки тренажера, локти зафиксируйте на специальных подушках.
Сводите руки перед собой, избегая хлопка ручек.
Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.
От верхней части тела постепенно переходим к тренировке центра.
Упражнение 7. Гиперэкстензия
Зафиксируйте бедра на скамье тренажера, а ноги – под специальными валиками. Тело вытяните в одну прямую линию. Удерживайте его над полом прессом. Руки скрестите на груди или удерживайте в них «блин» от штанги.
Выполните наклон корпуса вниз.
Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.
Упражнение 8. Скручивания на скамье
Для скручиваний на пресс выберите любую свободную горизонтальную скамью в зале. Если необходимо, зафиксируйте ноги с помощью специальных валиков. Ладони согнутых в локтях рук расположите на затылке.
Выполните 15 подъемов корпуса и три подхода к упражнению.
Упражнение 9. Скручивания в тренажере
Для формирования красивого рельефа на животе выполните также скручивания в специальном тренажере. Садитесь на его скамью, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице, поднятыми вверх и согнутыми в локтях руками ухватитесь за ручки.
Выполняйте наклоны вперед, преодолевая сопротивление грузоблока.
Сделайте 15 повторений и три подхода к упражнению.
И последний блок упражнений на сегодня – для низа тела.
Упражнение 10. Сведение ног
Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице. Колени фиксируйте за специальными ограничителями, опущенными вдоль корпуса руками держитесь за ручки.
Сводите ноги вместе 15 раз в три подхода. Почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра.
Упражнение 11. Разведение ног
Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте по его спинке, чтобы не было прогиба в пояснице. Колени фиксируйте внутри специальных ограничителей, опущенными вдоль корпуса руками держитесь за ручки.
Разводите ноги в стороны 15 раз в три подхода. Почувствуйте, как работает внешняя поверхность бедра.
Упражнение 12. Отведение ноги назад
Упражнение выполняется в «ягодичной» станции. Фиксируйте бедра на специальном ограничителе, ногу – на подвижной платформе, соединенной с грузоблоком, руками держитесь за ручки.
Отводите ногу назад 15 раз. То же повторите с другой ноги. Сделайте три подхода к упражнению.
Упражнение 13. Жим ногами лежа
Ложитесь спиной на скамью тренажера. Стопы согнутых в коленях ног фиксируйте на верхнем крае платформе и снимайте ее с ограничителя.
15 раз жмите платформу вверх, почти выпрямляя ноги в коленях. Сделайте три подхода к упражнению.
В заключение сделайте несколько упражнений на растяжку и проведите 20-30 минут на любом кардио тренажере.
И обязательно побалуйте себя в предновогодние недели спа. Посещайте парную. Кстати, сауны уже есть при всех сетевых спортивных клубах. Не пожалейте времени на эту опцию. Она сделает ваше тело красивее, а самочувствие - лучше. И, конечно, если есть возможность, возьмите курс массажей. 10 сеансов творят чудеса с состоянием вашей кожи. А чудеса – именно то, чего так ждешь перед Новым годом. С наступающим!
До Нового года считанные недели. Социальные сети переполнены предложениями интернет-магазинов с умопомрачительными нарядными платьями. Но большинство предлагаемых моделей требует к себе еще и умопомрачительной фигуры. А у вас предательски живот торчит? Еще и линия плеча выглядит дрябло? Конечно, совершить чудо со своим телом за пару недель не получится. Но все же кое-что предпринять можно.
Пока нет комментариев.