Возможно, для кого-то это станет открытием, но то, что именно и в каких объемах едят бегуны, самым непосредственным образом влияет на качество и эффективность их тренировок, поэтому любителям побегать необходимо уделять особое внимание еще и своему рациону! И в первую очередь в нем должно быть побольше сложных углеводов, ведь они выполняют в данном случае роль своеобразного «топлива», постоянно снабжающего организм тренирующихся особенно необходимой им для качественных нагрузок энергией. Какие же именно продукты способны стать наилучшими источниками медленных углеводов для почитателей бега?
Зачем бегунам углеводы?
Как профессионалы, так и бегуны-любители не понаслышке знают о том, что перед тем, как заняться бегом, важно стараться не есть ничего слишком жирного – перевариваются такие продукты очень долго, и процесс их переваривания нередко сопровождается тяжестью в желудке, то есть бегать после такой трапезы будет крайне некомфортно и тяжело. Зато сложные углеводы станут в этом важном деле самыми лучшими помощниками! Это обусловлено тем, что мышцы любителей бега, и особенно в том случае, если они тренируются достаточно интенсивно, начинают стремительно расходовать в ходе занятий являющийся своеобразным энергетическим резервом человеческого тела гликоген, уровень коего находится в прямой связи с выносливостью. И как только запас содержащегося в мышцах гликогена истощится, человек почувствует усталость. Разумеется, речи об эффективных тренировках в данном случае не идет! А сложные углеводы отлично помогают повысить уровень гликогена в организме, и, соответственно, вместе с ним и выносливость!
В идеале рекомендуется плотненько покушать ориентировочно за два-три часа до тренировки, или же, как вариант, перекусить обогащенной медленными углеводами пищей примерно за полчаса-час до начала занятий – такой подход позволит улучшить не только выносливость, но еще и скоростные характеристики! И ни в коем случае, никогда и ни под каким предлогом не следует пропускать завтрак – «правильный» завтрак бегающих людей с включением в рацион сложных углеводов заряжает энергией на весь день! Особенно важно это будет в случае регулярных утренних пробежек!
Чем сложные углеводы отличаются от простых?
Все углеводы делятся по своему строению на простые и медленные, или сложные. Простые, к коим относятся всевозможные кондитерские изделия, выпечка, снеки, сладкая газировка и фастфуд, имеют свойство очень быстро увеличивать уровень содержащейся в крови глюкозы, обеспечивая человеку тем самым весьма ощутимый прилив энергии. Однако при этом простые углеводы являются серьезными провокаторами скачков инсулина, в связи с чем у людей быстро появляется потребность снова съесть что-нибудь вкусненькое.
Что же касается сложных углеводов, то они усваиваются медленно, даруя человеку весьма продолжительное ощущение сытости и позволяя ему поддерживать необходимую для полноценного функционирования организма мышечную массу. Так вот, для бегунов особенно важны как раз только медленные углеводы, способные достаточно долго снабжать их организм «топливом»! Это обусловлено тем, что калории из медленных углеводов человеческий организм черпает не сразу, а постепенно, что в свою очередь позволяет сохранять выносливость даже в случае преодоления довольно длинных дистанций. Однако это вовсе не означает, что простые углеводы следует целиком и полностью безжалостно выбросить из своего рациона – вовсе нет, просто важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным, и в нем преобладали именно сложные углеводы!
Лучшие источники
Отличным подспорьем для любителей бега в первую очередь станут следующие продукты:
Спаржа и спаржевая фасоль. Спаржа является великолепным источником углеводов, а также ценнейшим поставщиком клетчатки и целого ряда витаминов. Легко усваиваясь, она в то же время и прекрасно насыщает, и, что немаловажно, она отлично сочетается с морепродуктами и всевозможными мясными кушаньями. А спаржевая фасоль, кроме содержащихся в ней углеводов, может похвастаться еще и весьма внушительным содержанием растительного белка, который тоже приносит организму огромную пользу. Калорийность у нее очень невысока, однако при этом она наделена способностью очень быстро утолять голод и даровать продолжительное ощущение сытости!
Цельное зерно. Как известно, в процессе обработки различных зерновых культур происходит удаление зародышей и оболочек, что в свою очередь неизбежно влечет за собой потерю клетчатки, а также ценных минеральных веществ и витаминов. Кроме того, зародыши очень богаты витамином E и полезными жирами! А ценные оболочки удаляются исключительно из-за того, что после этого зерна будет значительно легче жевать, и они окажутся гораздо нежнее на вкус! Под цельным же зерном подразумеваются пшеница, просо и ячмень, из которых получаются отменные каши. Правда, некоторых людей цельнозерновые продукты отталкивают по той простой причине, что их вкус кажется им чрезмерно грубым. А ведь тем, кто еще не успел привыкнуть к их действительно грубоватому вкусу, нет необходимости вкушать их именно в чистом виде! Вполне допустимо добавлять их и в различные салаты, а также смешивать определенные виды круп между собой и даже готовить из них своеобразный плов.
Овсянка. Сваренная на воде традиционная для многих из нас овсянка грубого помола – ценнейший завтрак и для бегунов! Однако в связи с тем, что в ней при весьма внушительном объеме сложных углеводов очень мало крайне необходимого человеческому организму после пробуждения белка, не помешает добавлять к подобной трапезе еще и какой-нибудь белковый продукт наподобие кусочка отварной куриной грудки, а также омлета, сырников или же обычного ломтика сыра. При этом важно помнить о том, что по-настоящему «здоровая» овсянка должна быть либо цельнозерновой крупой, либо иметь вид хлопьев грубого помола.
Паста из твердых сортов пшеницы. Превосходный источник сложных углеводов, характеризующийся низким гликемическим индексом, весьма внушительным содержанием клетчатки, белка и полезнейших минеральных веществ, а также великолепно сохраняющий свою форму после варки. И одним из самых лучших в этом отношении продуктов считается именно паста из такой пшеницы – обеспечивая организму бегунов медленную и весьма продолжительную по времени подпитку энергией, данный продукт поможет повысить выносливость и сделать тренировки намного продуктивнее!
Хлеб. Как правило, ведущие здоровый образ жизни люди стараются избегать хлеба, а ведь и хлеб тоже может быть очень-очень полезным! Таковым является, например, хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того, очень полезен еще и приготовленный на закваске хлеб, ведь он буквально изобилует ценными пробиотиками!
Овощи. Непременно должны регулярно наличествовать в рационе бегунов и всевозможные овощи – редька, репчатый лук, а также капуста или пастернак, брокколи и т. д. Все эти овощи являются превосходными растительными источниками сложных углеводов, а их гликемический индекс практически равен нулю!
Бананы. Перекусы бананами не только очень вкусны, но еще и невероятно полезны! Эти яркие фрукты великолепно усваиваются, а еще они содержат весьма внушительные количества полезных углеводов и существенно улучшающего деятельность сердца и работу кишечника калия. И это действительно идеальный перекус как перед началом бега, так и после него! А для того, чтобы ускорить процессы восстановления мышц, можно добавить к бананам небольшое количество протеина!
Мед. Данный продукт уникален не только тем, что он является ценнейшим источником полезных углеводов – помимо них, в меде содержатся еще и приносящие огромную пользу организму минеральные вещества, а также всевозможные ферменты и витамины (преимущественно группы B). А еще одна уникальная особенность меда состоит в том, что содержащиеся в нем витамины не имеют свойства разрушаться, как это обычно бывает с любой другой продукцией, то есть они способны сохраняться без малейших потерь даже на протяжении нескольких лет!
И, конечно же, не стоит забывать о том, что питание в дни тренировок и в дни отсутствия оных должно различаться как по составу меню, так и по его калорийности – если в обычные дни количество углеводов должно равняться 27 ккал на каждый килограмм веса, то в дни особенно интенсивных тренировок его необходимо увеличивать до отметки в 68 ккал!
Возможно, для кого-то это станет открытием, но то, что именно и в каких объемах едят бегуны, самым непосредственным образом влияет на качество и эффективность их тренировок, поэтому любителям побегать необходимо уделять особое внимание еще и своему рациону! И в первую очередь в нем должно быть побольше сложных углеводов, ведь они выполняют в данном случае роль своеобразного «топлива», постоянно снабжающего организм тренирующихся особенно необходимой им для качественных нагрузок энергией. Какие же именно продукты способны стать наилучшими источниками медленных углеводов для почитателей бега?
Пока нет комментариев.