Признавайтесь, кто за новогодние праздники отрастил щечки? У кого предательски выпятился живот? У кого обвисли «ушки» с откормленных боков? К сожалению, для большинства из нас обойма пышных новогодних застолий с родными и друзьями не обходится без отрицательных последствий для фигуры. Поэтому предложенная в данной статье программа тренировок как раз и предназначена для ликвидации упомянутых последствий. А поскольку тренажерные залы сейчас переполнены любителями фитнеса, то в нашей программе тренажеры не будут задействованы. А из спортивного инвентаря понадобятся фитбол, гантели, гимнастический коврик и скамейка. Уверены, что подобные приспособления окажутся в свободном доступе в вашем спортивном клубе, а кое у кого – даже дома.
И перед началом совет. Хотите сэкономить время на разминке и на ожидании своей очереди на беговую дорожку? Идите на тренировку пешком. Если спортивный клуб находится совсем рядом с домом, то просто прогуляйтесь на свежем воздухе в умеренном темпе 10-15 минут. Если же едете на тренировку с работы, то просто выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь до спортивного клуба пешком. Вот и размялись!
При таком подходе в зале можете выполнить еще несколько разминочных упражнений для суставов и переходить к основной части тренировки.
Упражнение 1. Становая тяга
Основную часть тренировки начинаем в положение стоя. Возьмите для начала одну гантель и удерживайте ее перед собой обеими опущенными вниз руками. Колени – мягкие, стопы – чуть уже линии плеч. Медленно наклоните ровную спину вперед, гантель на руках, словно на тросах, опускается вниз, копчик направляйте вверх. Выпрямитесь. Повторите тягу 20 раз. Работают ягодичные мышцы и задняя часть бедра.
Упражнение 2. Выпады
Для выполнения выпадов возьмите по гантели в обе руки. Сделайте широкий шаг вперед и выпрямите ноги в коленях, гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках. Согните ноги в коленях, опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. При этом следите, чтобы ее колено не выступало за мысок. Выпрямитесь. Повторите выпад 10 раз, затем поменяйте ноги местами и выполните упражнение сначала. Работают ягодицы и мышцы бедер.
Упражнение 3. Сгибания рук на бицепс
Выпрямитесь, ноги поставьте вместе. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, ладони разверните наружу. Согните руки в локтях, подтяните гантели к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите сгибание 20 раз. Работает бицепс.
Упражнение 4. Тяга к груди с упором коленом на скамью
Встаньте боком к горизонтальной скамье, на ее поверхность упритесь ближайшим коленом, в одноименную с ним руку возьмите гантель, а противоположной рукой упритесь в скамейку. Согните руку с утяжелителем в локте и подтяните гантель к груди. Повторите 20 раз. Затем повернитесь к скамье другим боком и проделайте тягу с другой руки. Работают спина, трицепс, грудные мышцы.
Упражнение 5. Обратные отжимания от скамьи
Теперь разместитесь к скамье задом и примите на нее упор ладонями обеих рук, колени согните, угол между голенями и бедрами – 90 градусов. Согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите обратные отжимания 20 раз. Работает трицепс и мышцы-стабилизаторы.
Гантели можете отложить в сторону. Остальные упражнения будем выполнять с помощью фитбола.
Упражнение 6. Подъем корпуса
Простелите на полу гимнастический коврик и ложитесь на него спиной, голени согнутых в коленях ног зафиксируйте на фитболе. Руки согните в локтях, а ладони разместите на затылке. Выполните подъем корпуса над полом, оторвав от него голову, плечи и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите подъем корпуса 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 7. Косые скручивания
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, поднимая корпус над полом, правым локтем тянитесь к левому колену. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте в противоположную сторону. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону. Работают косые брюшные мышцы.
Упражнение 8. Прямая планка на фитболе с подъемом руки и ноги
Поднимайтесь с пола. Примите упор бедрами на фитбол. Дополнительная опора в пол – на ладони прямых рук и мыски прямых ног. Зафиксируйте прямую планку на фитболе. Затем поднимите над полом одну прямую руку и противоположную ей прямую ногу. Вернитесь в планку. Далее поменяйте местами поднятые конечности. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону. Работают все основные мышечные группы.
Упражнение 9. Жим фитбола
Оставаясь в прямой планке, обхватите фитбол коленями с обоих сторон. Сжимайте большой гимнастический мяч 20 раз. Работает внутренняя часть бедра.
Упражнение 10. Растяжка спины с опорой на фитбол
В заключение выполним растяжку. Встаньте прямо, выполните наклон корпуса вперед, руками упритесь на поверхность фитбола, немного толкайте мяч вперед, выравнивая спину и мягко растягивая позвоночник. Также тянется задняя часть бедра.
На этом первый круг тренировки окончен. Сделайте еще по 1-2 подхода к каждому из предложенных выше упражнений.
Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и уже через пару недель улучшите свою посленовогоднюю физическую форму.
На фото – Чепенко Анна
Признавайтесь, кто за новогодние праздники отрастил щечки? У кого предательски выпятился живот? У кого обвисли «ушки» с откормленных боков? К сожалению, для большинства из нас обойма пышных новогодних застолий с родными и друзьями не обходится без отрицательных последствий для фигуры. Поэтому предложенная в данной статье программа тренировок как раз и предназначена для ликвидации упомянутых последствий. А поскольку тренажерные залы сейчас переполнены любителями фитнеса, то в нашей программе тренажеры не будут задействованы. А из спортивного инвентаря понадобятся фитбол, гантели, гимнастический коврик и скамейка. Уверены, что подобные приспособления окажутся в свободном доступе в вашем спортивном клубе, а кое у кого – даже дома.
Пока нет комментариев.