Поскольку до календарной весны остается меньше месяца, большинство наших читателей уже, уверены, озаботились приведением себя в надлежащую физическую форму. Чтобы помочь вам похудеть и тонизировать основные мышечные группы, предлагаем февраль провести в петлях, а точнее - в тренировочных петлях. Думаю, вы уже догадались, что речь идет о мегапопулярном сейчас фитнес приспособлении – TRX-петлях.
Этот легкий и компактный тренажер вы можете приобрести для домашнего пользования, а также без труда найти в любом тренажерном зале или спортивном клубе. Все упражнения, которые мы предложим вам в данной статье, выполняются с помощью TRX. Они направлены на проработку различных мышечных групп, поэтому все вместе – запросто могут стать вашей тренировочной программой на текущий месяц. Благодаря тому, что упражнения в тренировочных петлях заставляют вас балансировать, кроме мышечной группы, на которую направлено то или иное упражнение, дополнительно включаются в работу и мышцы-стабилизаторы. А это значит, что эффект от тренировки в петлях будет выше, чем, если бы вы просто делали предложенный комплекс без использования TRX.
Начните с разминки. Если занимаетесь в тренажерном зале, проведите 5-10 минут на беговой дорожке, если дома – потанцуйте под динамичную музыку и сделайте суставную гимнастику.
Начнем с классических упражнений стоя.
Упражнение 1. Выпады.
Встаньте лицом к петлям, возьмите их в руки. Выполните выпад назад, держась руками за ручки петель. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 таких выпадов на каждую ногу. Затем на подъеме из выпада добавьте высокий подъем колена.
Выполните еще по 10 таких выпадов с высоким подъемом колена на каждую ногу. Работают бедра и ягодичные мышцы.
Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног.
Встаньте лицом к петлям, возьмите их в руки. Ноги разметите шире плеч, стопы – врозь. Втяните живот, подкрутите копчик. Выполните глубокое приседание, бедра расположите параллельно полу, ягодицы подайте назад. Ровную спину помогайте себе сохранять, держась за петли.
Выполните 20 таких приседаний-плие. Следите, чтобы колени в нижнем положение размещались строго над мысками ног. Работают ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.
Упражнение 3. Нижние подтягивания.
И снова лицом к петлям. Беритесь за них руками, выпрямляйте локти, отклоняйтесь назад – повисните в TRX.
Согните локти, сведите лопатки, потянитесь грудью к ручкам петель. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 таких подтягиваний. Работают руки, спина, грудные мышцы.
Упражнение 4. Разведение рук в упоре на петли.
Теперь разворачиваемся к петлям спиной и фиксируем в них предплечья. Корпус наклоните вперед – повисните в TRX, как в планке под углом к полу. Не забудьте втянуть живот и ягодицы.
Из этого положения разведите руки в стороны, локти согнуты, плечи параллельны полу. Выполните 10 таких разведений. Работают руки, спина, грудные мышцы.
Упражнение 5. Подъем рук верх в упоре на петли.
Оставайтесь с разведенными в сторону руками после выполнения предыдущего упражнения. Это положение будет исходным для подъема рук вверх.
Теперь выпрямите руки над головой, оставаясь в упоре на петли под углом к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 таких подъемов. Работают руки, растягивается спина, грудные мышцы.
Упражнение 6. Подъем корпуса.
Пресс в петлях будем качать в несколько подходов. Начнем в невысокого подъема корпуса. Спиной ложитесь на гимнастический коврик, пятки фиксируйте в петлях. Если необходимо, опустите для этого TRX пониже. Руки согните в локтях, ладони расположите на затылке.
Выполните невысокий подъем корпуса. Над полом поднимаются только голова, плечи и лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 таких невысоких подъемов.
Продолжаем прорабатывать пресс. Исходное положение - то же. Только прямые руки на этот раз поднимите вдоль головы, почувствуйте, как тянется спина.
Выполните полный подъем корпуса, руки вытяните перед собой и расположите параллельно полу.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 таких полных подъемов. Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 7. Косые скручивания.
Исходное положение – то же. Поднимите корпус над полом. Локтем правой руки потянитесь навстречу колену левой ноги.
Вернитесь в исходное положение. Затем снова поднимите корпус над полом. На этот раз локтем левой руки потянитесь навстречу колену правой ноги.
Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 таких косых скручиваний в каждую сторону. Работают косые брюшные мышцы.
Упражнение 8. Повороты корпуса, лежа на животе.
Ложитесь животом на коврик лицом к петлям. Выпрямленными перед собой руками держитесь за ручки TRX.
Согните в локте и потяните вниз правую руку, слегка разверните к ней корпус. Вернитесь в исходное положение.
То же проделайте с левой руки. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 таких поворотов в каждую сторону. Работают все основные мышечные группы.
Сделайте еще 3 круга из предложенных 8-ми упражнений.
В завершение тренировки выполните несколько упражнений на растяжку. Занимайтесь по предложенной программе 3 раза в неделю или разбавляйте ее другими тренировочными планами с применением различных спортивных приспособлений. Также не забывайте о сбалансированном питании, разгрузочных днях, умеренности в еде, питьевом режиме, и тогда ваша весна будет непременно стройной и подтянутой!
На фото – Анна Чепенко
Поскольку до календарной весны остается меньше месяца, большинство наших читателей уже, уверены, озаботились приведением себя в надлежащую физическую форму. Чтобы помочь вам похудеть и тонизировать основные мышечные группы, предлагаем февраль провести в петлях, а точнее - в тренировочных петлях. Думаю, вы уже догадались, что речь идет о мегапопулярном сейчас фитнес приспособлении – TRX-петлях.
Пока нет комментариев.