«Железный» март

Diets.ru напоминает об официальном завершение зимы и приглашает всех худеющих посетителей портала встретить весну в тренажерном зале. Именно поэтому мы объявляем наступающий март «железным». Пока весна только календарная, еще есть время потягать «железо» в «тренажерке» и прийти благодаря этому в хорошую физическую форму. Ниже в статье вы найдете готовый план тренировок в тренажерном зале на март. Занимайтесь по предложенной программе 3-4 раза в неделю, откажитесь от поздних высококалорийных ужинов и гарантированно к настоящему весеннему потеплению получите улучшенную версию себя.

Начнем с 5-минутной пробежки в умеренном темпе на беговой дорожке. C кардио тренажерами вообще не стоит слишком усердствовать на старте. Ведь силы вам еще понадобятся на основные упражнения. А к кардио можно будет вернуться еще в завершение тренировочного плана. В качестве заминки вы можете бегать хоть полчаса или насколько хватит сил.



Согрелись? Размялись? Переходим к стенду с гантелями. Выбираем два утяжелителя посильного веса. Не стремитесь ухватить гантели потяжелее в надежде поскорее прийти в хорошую форму. Вес утяжелителя нужно выбирать таким образом, чтобы с трудом давались только последние повторы упражнения.



Итак, две гантели удерживаем на опущенных вдоль корпуса руках ладонями наружу. Сгибаем локти. Подтягиваем гантели к груди 15-20 раз. Работает бицепс. Обратите внимание, что локоть во время выполнения упражнения «не гуляет», а плотно прижат, зафиксирован к корпусу.



После того, как закончили упражнение, локти оставляем согнутыми, разводим в стороны, ладони разворачиваем наружу.



Выпрямляем руки, толкаем гантели наверх 15-20 раз. Работают руки, спина, грудные мышцы.



После того, как закончили упражнение, руки оставляем наверху, сгибаем локти, гантели уводим за голову 15-20 раз. Работает трицепс, тянется спина.



Отложите гантели в стороны. Отдохните немного. Сделайте еще два подхода к сету с гантелями.
Следующая серия упражнений будет также предназначена для верха тела, но выполнять их мы будет на тренажерах. Тут вес выставляйте также по принципу того, что с трудом должны даваться только последние повторы упражнений.



Итак, в этом блоке выполните 15 подтягиваний на специальном тренажере. При движении вверх сгибайте локти и поднимайтесь таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Работает спина, руки, тонизируются грудные мышцы.



Плечи проработаем, сидя в специальном тренажере и выполняя жим наверх.



Удерживайте ручки тренажера согнутыми в локтях руками. Затем 20 раз жмите ручки вверх, выпрямляя локти.



Грудные мышцы проработаем в тренажере «бабочка». Садитесь удобно на стул тренажера. Надежно фиксируйте спину по его спинке. Держитесь за ручки тренажера разведенными в сторону руками.



Сводите ручки перед собой, «не роняя» локти вниз 20 раз.



На этом второй сет окончен. Сделайте еще 2 подхода к нему.

Следующая серия упражнений – для брюшных мышц. Пресс прокачаем на наклонной скамье. Зафиксируйтесь на ней. Спину приподнимите и удерживайте навесу, примерно на параллели с полом.



Выполните 20 полных подъемов корпуса, не заламывайте поясницу, держите ее скругленной.



Эстетичный рельеф придадим животику на специальном тренажере для скручиваний. Садитесь в тренажер, руками держитесь за его ручки.



Выполните 20 скручиваний корпуса к ногам.



Сделайте еще по 2 подхода к каждому из упражнений на пресс.

Последний сет будет посвящен низу тела. Начнем его с приседаний в тренажере Смита. Зафиксируйте перекладину тренажера у себя на плечах, колени мягкие.



Выполните 20 приседаний, разводя колени в стороны и размещая их над мысками ног. Работают ягодицы и бедра.



Далее проработаем внутреннюю сторону бедра. Для этого садитесь в тренажер для сведения ног, колени фиксируйте за ограничителями.



Сводите 20 раз ноги до мягкого касания ограничителями друг друга (без резкого хлопка).



Следующий черед – за внешней стороной бедра. Для этого садитесь в тренажер для разведения ног. Колени фиксируйте внутри специальных ограничителей.



20 раз разведите ноги в стороны так широко, как можете. Упражнение можно делать с небольшой амплитудой, пружиня в максимальной точке разведения ног.



Квадрицепс бедра прокачаем в специальном тренажере, выполняя жим бедрами. Садитесь в тренажер, фиксируйте в нем стопы согнутых в коленях ног.



Выпрямляйте ноги в коленях, жмите валик наверх 20 раз.



И последнее упражнение на сегодня – становая тяга. Для ее выполнения воспользуйтесь грифом от штанги. Удерживайте его опущенными вдоль корпуса руками, колени мягкие.



Далее выполните 20 наклонов вперед, направляя копчик вверх и свободно свесив руки до середины голени. Работают ягодичные мышцы и задняя часть бедра.




Сделайте еще 2 подхода к упражнениям последнего сета.

В завершение тренировки выполните растяжку и проведите еще время на беговой дорожке. Данный тренировочный план вы можете разбить на две части: к примеру,один день делать 1-й и 3-1 сет, а на следующий день – 2-й и 4-й.
И пусть ваш «железный» март принесет выдающийся результат в построении вашего нового идеального тела!