Средиземноморская диета – наследие Юнеско

Для нас пищевые привычки и принципы жителей Средиземноморья стали «средиземноморской диетой», хотя для последних, это всего лишь традиционное питание. И, если вы внимательно изучите эту диету, то отметите, что в ней нет строгих норм по порциям, а лишь указания по правильному питанию. Поэтому средиземноморскую диету иной раз сложно назвать таковой, скорее это рациональное употребление продуктов для поддержания здоровья организма. А положительное влияние такого образа питания на здоровье организму действительно было доказано, особенно, в сравнении с традиционным питанием в странах Америки. У жителей Средиземноморских стран снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышенного давления и избыточного веса, с каждым годом улучшается продолжительность жизни.

Не смотря на то, что Средиземное море омывает берега не менее, чем 16 государств, в каждом из которых свои традиции в питании, кулинария этих стран имеет множество общих характеристик:

– Из масел для жарки и заправки салатов используется оливковое;

– Среди молочных продуктов основное место занимают сыры с низкой жирностью (фета, моцарелла, халлуми) и йогурт из снятого молока, простокваша и кефир;

Это интересно: Халлуми известен по кипрской кухне. В основном изготавливается из молока овец и коз. Благодаря высокой температуре плавления, такой сыр можно готовить даже на гриле, как отдельное блюдо. Также подается свежим на завтрак с фруктами и овощами, кладется в салаты, запекается в омлетах, пицце, пите и пирогах, трется в пасту, жарится и добавляется к другим блюдам.

– Употребление рыбы превалирует над мясом. За основу в средиземноморской диете берется нежирное мясо (постное) и множество морепродуктов (кроме рыбы, это мидии, омары, кальмары, гребешки).Достаточное количество в рационе мяса птицы и яиц;

– Особое место отводится сезонной продукции: свежим овощам (лидируют помидоры, болгарский перец, баклажаны и цуккини, лук и чеснок, морковь и репа), фруктам (апельсины, персики и абрикосы, виноград, дыни и арбузы, инжир, груши и яблоки, клубника и малина) и зелени (базилик, тимьян, орегано и розмарин);

Это интересно: Для человека ежедневная норма овощей составляет по весу 1 килограмм!

– Высок процент потребления бобовых, злаков, картофеля и орехов (грецкие, миндаль, фисташки), зерновых (кукуруза, овес и рис);

– Предпочтительно красное сухое вино (чаще всего употребляется во время приема пищи), при этом женщинам реже, чем мужчинам;

– Сладости – не ежедневно (сахар по возможности заменяется медом).

При этом соблюдается баланс в питании: около 50-60% составляют углеводы (паста, хлеб, овощи и фрукты), до 30% – жиры (оливковое масло) и 10-20% отводится белкам (фасоль, бобы, мясо и рыба, молочные продукты).

Режим: обязательный завтрак, обед, ужин и между ними 2 перекуса. Вода – не менее 6 стаканов в день. При этом на завтрак рекомендуется углеводная пища (это мюсли, хлеб и каши), на ужин – белковые блюда и овощи. Перед сном – стакан кисломолочного напитка с низким процентом жирности.

С хлебом обычно подают варенье или мед. Важно понимать, почему именно на первый и второй завтрак рекомендован хлеб и разнообразные хлебцы и лепешки. Дело в том, что благодаря нашей дневной активности, так мучное лучше усваивается, поэтому и не откладывается на талии и бедрах в виде лишних килограммов. На обед предпочтительны овощи, рис или домашняя паста. При этом рекомендуется уменьшать количество соли в готовых блюдах, все салаты заправлять оливковым маслом, добавлять ко всем блюдам побольше свежей зелени, есть поменьше жира, рыбу готовить на открытом огне или тушить с овощами, на десерт подавайте свежие фрукты и фруктовые салаты. Красное мясо следует готовить не чаще 1 раза в неделю.
Популярными являются рыбные супы с большим количеством лука и помидоров. Подстраиваясь под Средиземноморскую диету, следует помнить, что овощи и фрукты лучше подбирать из флоры вашего региона, т.к. человеческий организм тесно связан с местом проживания. Если вы худеете, отличным вариантом из рыб для вас станут белый палтус, тунец, форель, свежая и копченая семга, сардины и макрель. Одна порция постного мяса не должна превышать 100 граммов. Рекомендуемое количество яиц – 2-4 штуки в неделю. Стоит избегать потребления сливочного масла и сливок. Особое место отведите активному образу жизни.

Примерное меню Средиземноморской диеты:

1-й день: Завтрак – мюсли с фруктами и травяной чай.
Второй завтрак – йогурт с кусочками свежего банана.
Обед – запеченные овощи, побольше зелени к ним.
Полдник – фруктовый салат (апельсин, яблоки, бананы, киви и мед).
Ужин – тост с креветками, вареным яйцом и сыром моцарелла, запеченный на гриле.

2-й день: Завтрак – хлеб с соусом из обезжиренного творога и с помидорами, стакан сока.
Второй завтрак – бутерброд (хлебцы) с сыром моцарелла и помидором.
Обед – рыба с овощами (сладкий перец, цуккини), можно подать по желанию с рисом.
Полдник – рис с грейпфрутом.
Ужин – папайя, фаршированная мягким сыром и орехами.

3-й день: Завтрак – фрукты (дыня, ананас, бананы) и фруктовый чай.
Второй завтрак – бутерброд с ветчиной (хлебцы с постной ветчиной).
Обед – спагетти с томатным соусом.
Полдник – медовый напиток из меда, морковного сока и лимона.
Ужин – помидоры с моцареллой и базиликом.

4-й день: Завтрак – бутерброд с ветчиной (ломтик хлеба с отрубями, немного сливочного масла и постная ветчина), стакан сока.
Второй завтрак – домашний сыр с ананасом.
Обед – курица с пастой и овощами (цуккини и помидоры).
Полдник – обезжиренный йогурт с фруктами.
Ужин – салат из овощей, заправленный оливковым маслом и ломтик хлеба.

5-й день: Завтрак – бутерброд с сыром и морковный сок.
Второй завтрак – салат из помидоров и сыра моцареллы, заправленный бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
Обед – лососина под лимонным соком и отварной дикий рис.
Полдник – фруктовый салат (апельсин, киви, виноград, лимонный сок).
Ужин – томатный суп с гренками или суп-пюре из овощей.

Для жителей Средиземноморья оливковое масло – основной ингредиент почти для всех блюд, при этом они категорически против замены его любым другим растительным маслом. С давних времен и по сегодняшние дни оливковое масло превозносится до небес за свои вкусовые качества и полезные лечебные свойства. Ученые открыли его удивительную способность бороться с «плохим» холестерином и повышать рост «полезного или хорошего» холестерина. А специальная диета из оливкового масла и лимонов способна очистить человеческий организм от шлаков. Кроме жиров, в составе масла находятся аксиоксиданты, витамины (А, В1 и В2, С и D, К), железо и полифенолы, олеиновая кислота, которая позволяет снизить риск развития рака груди. Многие боятся, что высокое содержание калорий в оливковом масле может не просто помочь, но и навредить фигуре. Поэтому вам следует просто знать меру.

Здесь же не стоит забывать про оливки и маслины – плоды оливкового дерева, которые можно различать по степени зрелости. При этом в Западной Европе существует лишь понятие «оливки», которые делятся на зеленые и черные. Категория «маслины» характерна для русского языка. Диетологи отмечают, что оливки очень богаты витаминами А, С и Е, содержат полезные растительные жиры, пектины и белки, что так необходимо для здоровья нашего организма.

Если вы решили придерживаться средиземноморской диеты, то вам следует изучить список продуктов, которые не рекомендуется употреблять:

апельсиновый напиток (когда добавляют искусственные ароматизаторы и заменители сахара),
сыры с казеином (пищевой белковый продукт, используемый для подмены молока при изготовлении сыров),
шоколад без какао,
вино без винограда (т.е. на основе других фруктов и ягод),
вино с добавлением сахара, вино с отсутствием спирта, розовое вино из смесей (дешевый продукт, когда смешивается красное и белое вина, а не изготавливается настоящее розовое вино из белого и красного винограда).



Если вы хотите питаться здоровой пищей, средиземноморская диета – самый подходящий для вас вариант. Она вкусная, простая (готовить блюда очень легко), удобная и идеально подходит для любителей спорта, т.к. сбалансированная и богата витаминами и минералами.

Но! Она не подходит для тех, кто настроен, как можно в более сжатые сроки, сбросить вес. Нужно понимать, что диета является образцом здорового питания, позволяющая урегулировать потребление жира и включить в рацион больше питательных веществ. Поэтому она для тех, кто заинтересован, лишь слегка скорректировать свою фигуру или сохранить уже имеющуюся на более продолжительное время. При этом положительный эффект диеты также отражается на здоровье кожи, улучшении зрения, омоложении и общем оздоровлении организма.

По положительным голосам 166 делегатов из разных стран, Средиземноморская диета стала частью культурного наследия Юнеско. А вы сами знаете, что ничего просто так не бывает, ведь подобный рацион питания был признан самым оптимальным для сохранения здоровья и долголетия.


(Фото:inacio pires, thieury, Casper Simon, shutterstock.com)