Тренировка вдвоем

«Вместе весело шагать по просторам, по просторам, по просторам, и конечно напевать лучше хором…» – пелось в детской советской песенке. Ничего с тех времен не изменилось: намного интереснее протекает, то или иное, событие в нашей жизни, если мы его переживаем, например, на пару с подругой, супругом или мамой.

Многие из вас могут подтвердить тот факт, что даже похудение становится более эффективным, если оно коллективное. Да, да, вы уже не раз заговаривали об этом в своих дневниках, выражая благодарность подругам по сайту. Если у вас сегодня нет желания делать зарядку, подруга всегда подтолкнет в нужном направлении. Или, когда вы хотите съесть сладкую булочку, верная подруга вовремя потянет вас за рукав. Она-то знает, какими неприятными могут быть последующие разочарования и злость на себя любимую. Она проходит этот путь с вами.

За компанию с подругой (или другом) намного приятнее посещать фитнес-центры или записаться в школу танцев. Ее результаты в поддержании физической формы в хорошем состоянии становятся для вас примером, т.к. всегда у вас перед глазами. Наберите на телефоне ее номер. Прямо сейчас! И предложите с сегодняшнего дня начать тренироваться вдвоем. Тем более, что кроме одиночных упражнений, теперь станет возможным и удобным выполнять парные. Среди них: перетягивание, приседания, переноска, наклоны, передвижения и другие.

В одиночку многие из нас стесняются делать упражнения в общественном парке или на стадионе (пусть и школьном). С подругой вы будете чувствовать себя раскованнее, а тренировка на свежем воздухе и в хорошей компании намного эффективнее, чем дома или в спортзале. При этом список упражнений на свежем воздухе можно расширить.

Важный аспект – настроение! Без хорошего настроения ваши мышцы постоянно будут в напряжении, голова занята ненужными мыслями, душа отягощена повседневными переживаниями. Освободите себя на эмоциональном уровне! Вспомните приятную историю или веселую шутку, расскажите о них подруге и посмейтесь вместе.

Настроение и мотивацию поднимает музыка. Заранее подготовьтесь, чтобы во время занятий играли ваши любимые композиции. Не рекомендуется каждый день заниматься под одну и ту же музыку, даже если она кажется вам очень удачной. Экспериментируйте!

Проветрите помещение, в котором будут проходить тренировки. Подберите легкую и свободную для движений одежду. Подготовьте специальный коврик для выполнения упражнений на полу.

Стоит помнить, что в начале любых занятий и перед выполнением сложных (особенно на растяжку) упражнений необходимо провести разминку и быть подготовленным к физическим нагрузкам, чтобы избежать травм. Для разминки подойдут самые простые упражнения: от взмахов руками, вращения головой, поворотов туловища, ходьбы на месте до приседаний (пока что в одиночку).

Теперь приступаем к более сложным упражнениям:

Упражнение №1.

Основной упор идет на боковые мышцы тела. Примите исходное положение: станьте боком друг к другу на расстояние полушага и возьмитесь за руки. Выгните свои тела в противоположные стороны, при этом наклонив головы, друг к другу. Поменяйтесь местами и повторите упражнение. И так до 5 раз.

Упражнение №2.

Основная цель – мышцы рук и плеч. Примите исходное положение: встаньте на расстоянии полушага друг от друга так, чтобы одна нога выступала вперед( или то же самое упражнение в положении сидя лицом к лицу, как на фото). Это позволит во время давления одного тела на другое соблюдать координацию. Приложите свои ладошки к ладоням подруги (партнера по занятиям). Как бы борясь, надавливайте (отталкивайте) поочередно на руки «соперника». Проделайте упражнение около 10 раз для каждой из рук.

Упражнение №3. «Перетягивание» оказывает воздействие на мышцы спины и мышцы задней поверхности ног. Примите исходное положение: сядьте друг напротив друга так, чтобы ноги были согнуты в коленях и, стопы в районе пальцев соприкасались. Возьмитесь за руки. Мягко потяните на себя партнера, округляя спину и при этом больше сгибая свои колени. Затем плавно выпрямите ноги, делая спину ровной. Тем самым вы растягиваете мышцы задней поверхности ног. Упражнение сложное, поэтому требует постепенности и аккуратности.

Упражнение №4.

Подобные приседания требуют синхронного выполнения. Благодаря такому упражнению укрепляются мышцы ног. Примите исходное положение: станьте спиной друг к другу, расправьте руки в стороны. Теперь медленно приседайте, а затем поднимайтесь, соблюдая синхронность, т.к. вы «зависите» друг от друга. Проделайте около 10-15 приседаний.

Упражнение №5.

Очередное «перетягивание» на растяжку мышц спины, голеней и ягодиц. Примите исходное положение: сядьте друг напротив друга на расстоянии вытянутых ног, при этом они должны быть расставлены на ширине плеч (упирайтесь стопами). Возьмите подругу за руки и потяните на себя, затем позвольте ей повторить, то же самое, при этом вы должны максимально наклоняться к полу. Повторите упражнение – по 10 наклонов.

Упражнение №6.

Знакомое с детства упражнение «велосипед», направленное на тренеровку мышц пресса. Примите исходное положение: лягте на спину друг напротив друга, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Затем соедините свои стопы со стопами партнера, при этом икры ног должны быть параллельны полу.(Можно усложнить упражнение , как это сделано на фото).Начинаем «крутить педали», одну ногу подтягивая на себя, другую – выпрямляя. Добавьте нагрузку: постарайтесь напрячь мышцы пресса и приподнять голову и плечи до комфортной для вас высоты. В момент, когда вы подтянули к себе правую ногу, попытайтесь приподнятым левым локтем дотронуться до правого колена. И наоборот. Ваш партнер должен проделывать такие же манипуляции одновременно с вами. Проделайте около 10 «велосипедных» движений, при необходимости отдыхая, опустив ноги на пол.

Упражнение №7. Основная цель – внешние мышцы бедер и мышцы ягодиц. Примите исходное положение: лягте на бок и согните ногу. Ваша подруга должна присесть позади вас и начать аккуратно давить на согнутую ногу – на голень или колено. Основное действие – вы приподнимаете ногу, пытаясь преодолеть сопротивление со стороны рук партнера. Проделайте около 10 упражнений для каждой ноги.

Упражнение №8.

Основной упор упражнения «тачка» идет на мышцы рук, груди, ягодиц и пресса. Примите исходное положение: лягте и позвольте партнеру взять вас за ноги. Приподнимитесь на руки, при этом располагая их на ширине плеч. Старайтесь держать спину, как можно более прямо, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Далее усложните упражнение – попытайтесь согнуть руки в локтях, как будто вы отжимаетесь от пола. На несколько секунд зафиксируйте свое тело в таком положении и в действительности отожмитесь. Поменяйтесь с подругой местами. Такое упражнение , как на фото, эффективно только для партнера с низу.

Упражнение №9.

Качаем пресс. Это упражнение мы не раз делали в школе, сдавая нормативы на отметку. Вспомните, какая норма была у девочек? Что-то около 30-45 раз в зависимости от времени, выделенного на задание, и класса, в котором вы обучались. Не зря, даже уже тогда, одноклассниц просили подержать ваши ноги для точной фиксации в согнутом положении. При тренировках с подругой ( или другом) вы можете повторить «школьный» урок, при этом ежедневно увеличивая количество. Примите исходное положение: лягте на пол и согните ноги в коленях. Позвольте партнеру зафиксировать их, чтобы во время выполнения упражнений, они не открывались от земли. Подобная фиксация существенным образом утяжеляет процесс. Руками обхватите голову так, чтобы пальцы образовали «замок». Приподнимаясь и наклоняясь вперед, пытайтесь достать локтями до собственных колен. Если вы будете чередовать локти и колени (правым локтем касаться левого колена и наоборот), то перейдете от упражнений на верхний пресс к упражнениям на пресс для боковых мышц. Поменяйтесь с подругой местами.

Упражнение №10.

Последнее из представленных упражнений направлено на мышцы спины. Примите исходное положение: станьте спиной друг к другу, возьмитесь за руки и поднимите их вверх. Затем плавно наклонитесь вперед и поднимите партнера так, чтобы его позвоночник вытянулся вдоль вашего, а ноги оторвались от пола. Если такое упражнение для вас сложно сделать, попробуйте поднять подругу, наклонившись вперед, при этом мышцы спины партнера все равно растягиваются. Поменяйтесь местами.

Важно отметить, что при рациональном применении тренировочных нагрузок следует придерживаться норм отдыха между упражнениями. За этот незначительный период времени в организме должны протекать процессы восстановления, которые позволяют вернуться к исходному функциональному уровню организма. Существует два понятия отдыха – активный и пассивный. При активном вы переключаетесь на другие виды деятельности, при пассивном – просто находитесь в состоянии покоя. В перерывах между приведенными выше упражнениями обычно используется пассивный отдых. Активный отдых применяют спортсмены, которым приходится заниматься физическими нагрузками в течение всего дня.

После завершения тренировок примите теплый душ и отдохните за чашкой чая, философствуя с подругой на тему бытия. Ведь зачастую, именно в компании с хорошим человеком и при его поддержке, мы достигаем положительных результатов.

(Фото: bullet74, Tomasz Trojanowski, Piotr Marcinski, iofoto,takayuki, Benis Arapovic,lev dolgachov, UrosK, shutterstock.com)