Об утренней зарядке все по порядку

Мнения о том, в какое время суток наиболее эффективно заниматься спортом, довольно противоречивы. Приверженцы дневного и вечернего спорта утверждают, что утром тело еще не проснулось и подвергать его силовой нагрузке – есть ни что иное, как насилие над своим организмом. Фанаты же утренней зарядки ссылаются на мнения диетологов о том, что за ночь организм уже поработал над сжиганием жира и, во время утренней разминки сразу начинают сжигаться углеводы. Тогда как, занимаясь спортом днем, Вы совершаете двойную работу: вначале сжигаете жиры, и только потом углеводы. Мы с Вами не станем вдаваться в подробности диетологии и возьмемся за задачу минимум: при помощи утренней зарядки проснуться, взбодриться, размяться и зарядиться хорошим настроением.

Да-да, я уже слышу Вашу заунывную: мол, утром и так времени не хватает, а тут еще зарядка какая-то, это ж после нее еще и в душ нужно будет успеть, чтобы освежиться после силовых упражнений. Друзья мои, я Вас умоляю: 10 минут Вам погоды поутру не сделают. Тем более, спорю, что часто Вы их все равно проводите за «валянием» в постели, уже после звонка будильника. А вот тот бонус, который Вы получите, благодаря утренней зарядке, задаст позитивный тон всему предстоящему дню. Уговорила? Пробуем?

Только не надо для этого вскакивать с кровати по звонку будильника! Давайте начнем зарядку прямо в постели.


На данном этапе не обязательно даже глаза открывать. Потянитесь с правой ноги, затем с левой. Повторите каждой ногой по 3 раза. Растяжка, вообще, идеальное упражнение после пробуждения. Она прекрасно справляется с ощущением одеревенелости во всем теле, которое возникает из-за того, что наши связки во время сна пребывают в сокращенном состоянии.

Далее по 3 раза выполните вращательные движения стопами в каждую сторону. Вращательные движения – основа утренней зарядки. К ним мы вернемся еще несколько раз за утро. Именно они помогут нам размять и пробудить все основные суставы нашего тела.

А пока переходим к упражнению на стимуляцию венозного кровотока и профилактику образования тромбов. Для этого носок ступни тянем вверх, а пятку вперед. Выполняем 6 раз одновременно обеими ступнями.



Теперь потянитесь руками вверх к изголовью кровати. То же самое повторяем, сделав замок ладонями наружу.

Затем одновременно потянитесь руками вверх, а ногами вниз. Не торопитесь при этом, наслаждайтесь первыми движениями нового дня!

Поворачиваемся на левый бок и 3 раза пружинисто потягиваемся, вытянув тело в струнку. Это же упражнение выполняем на правом боку.


Садимся на постели. Тянем по 3 раза руки в стороны, вверх. Тянемся грудью вверх. Встаем с постели.

Поднимаемся на носочки, руки поднимаем вверх и еще раз бодро потягиваемся.

Теперь, как я и обещала выше, возвращаемся к пробуждению наших суставов. Разминаем шею: медленно поворачиваем голову вправо-влево, наклоняем вперед-назад, кладем попеременно на правое и левое плечо, круговые движения в каждую сторону. Все повторяем по 3 раза.

Далее опускаемся к плечевому поясу. Поднимаем-опускаем плечи, вращаем плечами по 6 раз в каждую сторону.

Продолжаем разминать плечи: разводим руки в стороны, поднимаем вверх, снова в стороны, вдоль туловища. Повторяем 6 раз.

Вспоминаем школьные занятия физической культурой. Выполняем 6 раз упражнение «ножницы». Руки перед собой на уровне груди.


Теперь выполняем по 6 вращательных движений сначала локтями, а потом кистями в каждую сторону.


Доброе утро, талия! Вращаем тазом в каждую сторону по 6 раз.

Продолжаем утреннее приветствие для талии: наклоняемся вперед, касаемся ладонями пола. Выпрямились. 6 повторов.

Попеременно наклоняемся к каждой ноге, касаемся ладонями пола. 6 повторов.

Вращательные движения верхней частью корпуса по 6 раз в каждую сторону. Руки держим над головой, в нижней точке касаемся ладонями пола, в верхней – тянемся грудью вверх.

Переходим к тренировке бедер. Выполняем 30 полуприседаний. Ступни не отрываем от пола.

Далее разминаем колени. Сгибаем ногу в колене перед собой, затем в сторону. 10 повторов. Поменяли ногу. Для равновесия можно держаться одной рукой за шведскую стенку или спинку стула. Резкие быстрые движения.

Нога по-прежнему согнута в колене: вращательные движения через сторону. 10 повторов каждой ногой. Можно помогать себе рукой. Держим угол 90 градусов к полу.

Теперь Вы точно чувствуете, что тело проснулось! В заключение выполним несколько силовых упражнений.


Отжимаемся от пола в щадящем режиме, стоя на коленях. 10 повторов.

Обратные отжимания. Упор руками на кровать. 10 повторов.


Для пресса выполняем 20 обратных скручиваний. Очень плавно и без рывков. Ноги прижимаем к груди, а таз стараемся хоть немного оторвать от пола в верхней точке.

Поднимаемся с пола. В заключение позаимствуем у йогов упражнение «приветствие солнца». Поворачиваемся лицом на восток. Спина ровная, руки расположены вдоль туловища. Выполняем вдох в три этапа: животом, диафрагмой и ключицей. Выдохнули.

Еще раз вдохните, таким же образом, с одновременным выпячиванием живота. Если Вы все сделали правильно, то почувствуете, как в нижнюю часть легких входит воздух. Еще раз выполните таким же образом вдох, а на выдохе сложите руки.в «намасте», улыбнитесь и поприветствуйте небесное светило.

Теперь Ваш день непременно будет солнечным, бодрым и успешным!

(Фото автора Натальи Гришко,wavebreakmedia ltd, shutterstock.com )