Раз пилатес, два пилатес (инструкция для новичков)

Рассчитывал ли Джозеф Пилатес, разрабатывая свою систему, что всего через век она станет безумно популярна? Думаю, он бы даже удивился, почему это происходило так долго!

Во время тренировок задействованы внешние мышцы, которые создают красивый рельеф тела. Именно для этого, собственно говоря, большинство людей и занимается спортом. Но существуют еще мышцы, расположенные более глубоко, а потому не видимые внешне. Во время классических тренировок очень часто эти мышцы не задействованы – постепенно они все больше и больше ослабевают и становятся вялыми.
Это у людей, занимающихся спортом. А представьте, что происходит с этими «скрытыми» мышцами у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Хотя нет, лучше себе такого не представлять, а начинать действовать – заниматься пилатесом.

Основа пилатеса – движение и дыхание. Но не все так просто. Движение и дыхание должны быть продуманными и осознанными.

Хорошо продуманные упражнения, разрабатывающие все, даже самые глубокие мышцы, в совокупности с глубоким дыханием, стимулирующим насыщение мышц кислородом и кровоснабжение мозга – это и есть пилатес.
Популярность пилатеса во многом основана еще и на том, что заниматься им можно даже дома, причем он практически не имеет противопоказаний по здоровью и возрасту.
Но часто те, кто воодушевленно принимаются покорять эту науку, сталкиваются с множеством трудностей. Все дело в том, что пилатес, словно снежная лавина, может запросто «накрыть» новичка информацией – сама система пилатес довольно глубокая, в ней есть сложные упражнения и тяжелые для восприятия начинающего практики. Для того, чтобы не запутаться, давайте разложим все по полочкам.

Дышите глубже

«Дыхание – первое и последнее действие в нашей жизни и вся наша жизнь зависит от него»
Дж. Пилатес

В пилатесе, как уже говорилось, ключевую роль играет дыхание. В первую очередь нужно правильно освоить технику дыхания.
Для этого лягте или сядьте в удобную для вас позу, максимально расслабьте тело и освободите голову от лишних мыслей и эмоций. Начните глубоко дышать грудью. На вдохе почувствуйте, как ребра расходятся в стороны, а на выдохе заставьте мышцы живота сокращаться.
Дыхание должно быть равномерным. Для этого можно считать про себя, стараясь, чтобы вдох и выдох занимали каждый не менее трех секунд.
Когда вы освоите дыхание, постепенно выходите из состояния расслабления. Почувствуйте в теле тонус и напрягите мышцы живота. Продолжайте дышать в таком состоянии.



Совет бывалых:

«Для начала будет лучше закрыть глаза - так будет легче сосредоточиться на дыхании и понять ощущения. Представляйте, как ребра на вдохе раскрываются, словно бутон цветка, а на выдохе - как пупок «целуется» с позвоночником. Такая визуализация поможет вашему телу быстрее понять и запомнить систему дыхания, и скоро такое дыхание будет получаться на автомате, даже если вы занимаетесь в данный момент пилатесом».

Не расслабляться!

Здоровье – это энергия. Если ваш пресс в напряжении, значит, он несет энергию. Пилатес подразумевает, что это напряжение должно быть постоянным.
При этом, все тело не должно быть напряженным – учитесь полному расслаблению, при этом оставляя в тонусе нужные мышцы.
Держать пресс в постоянном напряжении многим даже «пилатесникам» со стажем удается не всегда. Это и понятно – с нашей бытовой рутиной трудно каждую минуту быть сконцентрированным на мышцах живота, а как только отвлекся на минуту, они так и норовят предательски расслабиться. Тут могут помочь только время и терпение. Если подтянутый пресс станет привычкой, то даже ночью можно спать спокойно – животик будет подтянут.
А пока помогите привычке выработаться – следите за прессом по дороге на работу, во время прогулок, вечером, сидя за компьютером или у телевизора.
Используйте моменты, когда голова не забита другими мыслями и вас ничего не отвлекает.

Советы бывалых:
«Особенно трудно следить за прессом, если до этого человек не занимался спортом и не привык к нагрузкам. Забывчивым хорошо помогает «тонусная напоминалка» в виде руки на прессе или какого-нибудь предмета. К примеру, по дороге на работу, можно незаметно прижать к животу ладонь, или сумку, поставив ее на колени. Тело ощущает легкое давление, а потому не расслабляется. Если вы прилегли отдохнуть, то можно положить на живот настольную книгу или журнал.
Такие «напоминалки» уже через месяц научат ваш живот быть в тонусе».

Тянуться все выше и выше

«Люди редко заботятся о своем позвоночнике. А ведь именно он работает «связным» всего тела»
Дж. Пилатес

Следите за осанкой! Плечи должны быть опущены вниз, а лопатки стремиться друг к другу. Это должно войти в такую же привычку, как подтянутый пресс.
Выпрямите спину и представьте, будто вытягиваете вверх ваш позвоночник. Чем больше выпрямлен позвоночник, тем большее расстояние образуется между его дисками, а именно от этого зависит гибкость тела.
Что бы вы ни делали, в каком бы положении ни были – стоя, лежа или сидя, вы должны контролировать свою осанку. Да, звучит просто, но на практике все не так легко. Но нет ничего невозможного.




«На зарядку становить» - пилатес для начинающих

Следующий комплекс упражнений поможет укрепить мышцы и растянуть их, помогая тем самым подготовить тело к дальнейшим, более сложным упражнениям пилатес.
Мастера пилатеса утверждают, что данные упражнения безопасны и подойдут даже людям с больной спиной, избыточным весом и женщинам после родов.

1. Упражнение выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях и приблизьтесь коленями к груди. Обнимите голени руками. Максимально втяните живот, притягивая пупок к позвоночнику.
Оставаясь в таком положении, сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. При этом представляйте, как мышцы внизу живота вытягиваются.
После этого вытяните руки на уровне плеч в стороны. Медленно опустите ноги, задействовав для этого мышцы живота. Сомкните плотно ноги и медленно поверните колени вправо. Колени не должны разъединяться во время движения. В таком положении сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха.
Тело расслаблено, пресс напряжен. При дыхании, как мы уже договаривались, ребра раскрываются на вдохе, пупок приближается к позвоночнику на выдохе.
Задействовав мышцы живота, верните ноги в исходное положение, после чего, так же, не разнимая колен, поверните их влево.
Оставаясь в таком положении, три раза делаем глубокий вдох-выдох.
Колени должны быть вместе на протяжении всего упражнения.
Данное упражнение разогревает мышцы в районе спины и живота. Оно служит отличной разминкой перед выполнением других упражнений. Так же его можно использовать в качестве растяжки в паузах между другими, более сложными комплексами пилатеса.



2. Упражнение выполняется лежа на спине. Голова в этом упражнении должна быть немного приподнята, поэтому, для фиксации и поддержки головы и шеи нужно использовать валик или небольшую подушку. Положите руки под голову, а локти разведите в стороны.
Согните ноги в коленях так, чтобы поставить ступни на пол.
Пупок тянется к позвоночнику. Медленно и глубоко вдохните. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, не ослабляя пресс, постарайтесь во время подъема приблизить ребра к солнечному сплетению. На вдохе верните тело в начальное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Важно, чтобы живот на протяжении всего упражнения оставался втянутым. Он главный «участник» - все упражнение должно выполняться исключительно на мышцах живота. Мышцы верхней части туловища не принимают участия в этом упражнении – подъем и возвращение в исходную позу осуществляется за счет мышц живота. Так же контролируйте свои руки – вы можете рефлекторно помогать ими при подъеме. Постарайтесь этого избежать, а вот если плечи при подъеме немного поднимаются вверх – это не страшно.
Упражнение поможет хорошо укрепить мышцы живота. Особенно эффективно оно действует на верхний пресс. Так же упражнение способствует улучшению циркуляции жидкости в организме.

3. Упражнение выполняется лежа на спине. Валик или небольшую подушку, которую вы подкладывали под шею в прошлом упражнении, переместите под ягодицы. Ноги поднимите, согните их в коленях и скрестите лодыжки.
Руки положите под голову, а локти разведите в стороны. Пупок подтянут к позвоночнику, дыхание спокойное, медленное, глубокое. Мышцы тела расслаблены, живот напряжен.
Медленно вдохните, разводя ребра в стороны, на выдохе приблизьтесь бедрами к груди. Движение осуществляйте за счет мышц живота – бедра расслаблены, они не принимают в движении участия.
На вдохе вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение несколько раз.
Вся нагрузка в этом упражнении приходится на нижнюю часть живота и область паха. Ни ноги, ни верхняя часть туловища не должны быть напряжены.
Перед поднятием вверх бедер, напрягите мышцы малого таза. При этом немного направьте их вверх и представьте, что вы пытаетесь зажать ими монету.
Это упражнение будет особенно полезно женщинам недавно родившим – оно укрепляет нижние мышцы живота, которые, как правило, ослабевают после родов.



Не расстраивайтесь, если сразу не получилось выполнить упражнения. Даже попытки их выполнения уже заставили мышцы работать, а значит, эффект уже будет. Эти три упражнения хорошо подготовят ваше тело к дальнейшим, более сложным упражнениям системы пилатес.
Не гонитесь за быстрым результатом и остановитесь для начала на этих простых правилах и упражнениях. Это именно тот случай, когда к финишу приходит первым тот, кто не торопится!



Иллюстрация материала: Andresr (1), smikhailov (2), Yuri Arcurs (3), Sean Nel (4), Buida Nikita Yourievich (5), shutterstock.com