Пробежка вместо шоколадки

Бег – это самый простой и доступный вид спортивных занятий для обывателя. Благодаря простоте и бюджетности регулярных пробежек их можно рекомендовать 85% населения Земли: бег полезен всем. Но, несмотря на это, в России, к примеру, занимаются бегом всего 5% мужчин и 1 % женщин. Если среди лично знакомых Вам дам двое или трое регулярно совершают пробежки, и при этом Вы никак не касаетесь спорта, то Вас можно назвать уникальным человеком.



Как начать?

Поговорим немного о мотивации: причины, по которым женщины хотят начать совершать пробежки, всем известны. Это борьба за хорошую фигуру, желание хорошо выглядеть, быть молодой и спортивной. Именно по этим причинам дамы ищут мотивации в глянцевых журналах, дают себе обещание позаниматься месяцок в зале, а потом уже выходить бегать, покупают красивые, но неудобные спортивные костюмы – и все равно не начинают бегать. Вы узнали себя? Попробуйте проникнуться наставлением тренера: женщине бывает труднее мотивировать себя как раз по причинам, призванным вдохновлять на подвиги. Женщина хочет хорошо выглядеть – и поэтому ей бывает трудно бегать под взглядами прохожих, она стесняется своей неизящности, тяжеловесности, потливости, неумелости, нетренированности. Вот что по этому поводу говорит инструктор:

- если Вы хотите получить душевный подъем, удовольствие от тренировки – бежать придется. Мотивируйте себя тем, что после пробежки Вы увидите результат своими глазами – по состоянию Ваших счастливых от движения мышц и даже по объемам тела.

- если Вы стесняетесь взглядов окружающих (бегая в своем квартале, Вы можете встречать нежелательных знакомых) или мнений, которые, возможно, будут высказываться в Ваш адрес, Вам в помощь – наушники с комфортной Вам музыкой и кепка с козырьком. Эти два привычных аксессуара помогут стесняющимся отгородиться от мира, выстроить символическую защиту на первых робких порах занятий бегом.

- если Ваши намерения тверды и Вы всерьез решили бегать 3-4 раза в неделю, то уже через несколько пробежек Вас посетит чувство, называемое «кайфом бегуна», и Вам уже не понадобится никакая мотивация. Вы будете ложиться спать с мечтой о завтрашней пробежке.

- если Вам кажется, что Вы сильно потеете, и из-за этого доставляете неудобство возможным прохожим (хотя это не так, беспокойством такого рода Вы вредите лишь себе и своей мотивации), и все же, если это так, то бегайте на стадионе или в месте, где бегают все – там на Вас никто косо не посмотрит.

Зарядившись вдохновением, следует не забывать о факторах, которые могут свести на нет даже самую талантливую и сильную мотивацию. Это такие факторы, как выбор одежды и места для бега, противопоказания, особенности питания и предпробежная разминка. Обо всем этом – далее.

Что надеть?

Итак, Вы решили бегать и Вам нужна одежда. Вы идете в магазин или ворошите шкаф. В обоих случаях отдавайте предпочтение одежде, отвечающей описанным требованиям.

Удобно:
• белье из материала, стремящегося к натуральному
• высокие носки (закрывающие кожу ноги от трения о край кроссовок)
• головной убор или крепкая заколка
• штаны, не «вихляющиеся» вокруг лодыжки. Выбирайте длинные облегающие лосины, можно с юбочкой, или же штаны длины «капри». Возможны шортики.
• бюстгальтер, не мешающий дыханию, если позволяет фигура, то – плотный топ
• одежда, не сковывающая движений
• спортивные или простые электронные часы, возможно, плеер или шагомер с часами



Неудобно:
• джинсовая одежда, деним
• трусики фасона «стринги», «танга», кружево, синтетика
• бархатные и велюровые спортивные костюмы (впитывают пот и тяжелеют)
• просторные длинные штаны

На ноги лучше всего подобрать кроссовки на толстой подошве. Абсолютно не подходят для бега кеды на твердой подошве и спортивные тапочки на шнурках, которые большинству из нас мамы в детстве в «сменку» давали. Если у Вас нет беговых кроссовок, то подойдут обычные. Если нет никаких, и за ними все равно придется идти в спортивный магазин, то все новинки и разработки известных брендов - Вам в помощь и благо. Особенно ценятся бегунами так называемые «дышащие» кроссовки.

Одеваться на пробежку стоит по погоде: только, как будто на улице на 5 градусов прохладнее, чем есть. Если за окном +20 – мы одеваемся, как будто там +15. Ощущаемая Вами прохлада в этом случае не принесет дискомфорта, а даже наоборот – поможет перенести нагрузку. Если за окном глубокая осень или зима, соблюдаем тот же принцип, но есть тонкость. Надевать на себя шерстяные вещи, вещи с начесом нужно только при минусовой температуре. При небольшом плюсе и нуле лучше надеть под костюм лишнюю трикотажную майку или «водолазку», а то заболеете.

Когда бежать?

Бегать по утрам – это штамп, навязанный нам действительностью. Те, кто не бегает сам, видят других на пробежке именно по утрам, а те, кто бегает – стараются делать это перед работой: круг замыкается. На самом деле бегать нужно не обязательно утром, но обязательно в зависимости от биоритмов организма и пищевых привычек. Жаворонок не сможет бежать вечером, а сова не встанет на пробежку с утра. Поэтому, если когда-то у Вас не задались тренировки по утрам и Вы махнули на них рукой («не моё»), попробуйте пробежаться вечером.

Куда и где бежать?

Любой спортсмен Вам уверенно скажет, что бежать нужно на природе или в парке. В крайнем случае, на улицах Вашего квартала, только не в зале на дорожке. Во-первых, открытый воздух – это кислород, это ветер, это пространство, это движущаяся навстречу действительность. А дорожка – это уходящая из-под ног земля, которая заставляет организм напрягать центры координации движения в мозгу и дарит усталость и дискомфорт. Бегун, стабильно выдерживающий час бега на воздухе, на дорожке выносит минут 30-40. Совсем, однако, отворачиваться от дорожки не стоит. Она поможет Вам, если Вы стесняетесь нетренированности и поэтому не выходите бегать на улицу, а также, если у Вас нет времени (молодым мамам, к примеру), или если в Вашем районе негде бегать. Все, кто уверенно чувствует себя на дорожке, легко переходят на уличный бег, а с улицы на дорожку заманить не так просто.

Как питаться?

Начиная беговые тренировки, не ищите каких-то особых диет бегуна: Вы же не к Олимпиаде готовитесь. Соблюдайте Вашу обычную диету с парой замечаний. На полный желудок бежать нельзя ни в коем случае. Насчет «голодного» бега нет строгих противопоказаний, однако, нет и рекомендаций. Если Ваш организм это выдерживает, то можно бегать. Если на голодный желудок Вам не бежится, то кушать нужно за 2 часа до пробежки – кашу или чай с разрешенным Вашей диетой десертом. Категорически запрещается употреблять жирную или жареную пищу перед пробежкой – если случилось так, что Вы съели что-то тяжелое, то воздержаться от бега нужно в течение 4 часов.

После пробежки подождите час перед тем, как принимать пищу. Сразу после забега можно выпить стакан негазированной воды или чай с медом и лимоном, однако, если с момента окончания пробежки прошло уже 15 минут - от этого стоит отказаться и подождать час.

А если мне нельзя?

Как уже говорилось в начале статьи, бег полезен всем. Ранее случавшиеся травмы не несут запрета на пробежки, наоборот: часто после травм спортсменам рекомендуют бег для разработки мышц. Из противопоказаний к пробежкам можно отметить следующие причины:

- варикозное расширение вен

- острые заболевания на пике (ОРВИ, грипп, инфекции)

- вес, превышающий 85 килограммов. Такой вес считается большим для бега, но это спорно.



Критические дни и беременность противопоказаниями к бегу также не являются: однако, тут все индивидуально. В какой-то период развития беременности гинеколог может рекомендовать оставить тренировки, и тут ничего не поделаешь. При менструации бегать можно, если Вы переносите ее в принципе нормально, без обмороков и скачков давления.

Как размяться?

Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Мы подготавливаем к бегу мышцы и настраиваем мозг. Разминаться можно дома или в парке, где Вы бегаете. Упражнений для разминки множество, в том числе и авторских, неповторимых, своих у каждого спортсмена, самые простые из них показываете тренер-инструктор Наталия Ганьшина.




Совершайте наклону корпуса в стороны, помогая рукой. Выполняйте, пока не почувствуете тепло.
Разогрейте плечи и руки широкими махами под углом к телу, вперед и назад.
Разомните таз широкими круговыми движениями в обе стороны.




Круговые движения коленями – слегка присядьте, положите ладони на коленки и совершите ими несколько круговых движений в обе стороны.
Несколько раз дотянитесь руками до пола – по возможности держите ноги прямыми.
Совершите несколько полуприседаний – до глубины, показанной на фото.



По очереди разомните стопу (поставив ее на мысок) круговыми движениями пятки, по кругу в обе стороны.
Расставьте ноги на комфортную ширину и по очереди достаньте обеими ладонями до каждой из стоп.

Как бежать?

Разминка продолжается и на улице. Выйдя из дома, не пускайтесь сразу бежать. Придя на место «старта», пройдите несколько шагов пешком, затем перейдите на бег легкой трусцой. Бегите 5 минут (вот для чего нам нужны часы). Пробежав 5 минут, перейдите на шаг (Вам будет тяжело поначалу) на 2-3 минуты. Силы вернулись – снова бежим, 5 минут. Не развивайте большую скорость, спешка только вымотает Вас. Таким образом, нужно выдержать в первый раз 25 минут – поочередно сменяя бег на шаг. Если у Вас на пути препятствие, светофор, или Вы пропускаете автомобиль, коляску или людей, не стойте – хотя бы переминайтесь с ноги на ногу. С последующими тренировками беговую часть нужно увеличивать – с третьего или четвёртого раза бегите 6 минут, затем, как организм попросит – 7, 8 и так далее. Однажды Вы сможете пробежать без перехода на шаг все 25 минут, и тут уже никому Вас будет не остановить. Если у Вас не получается увеличить продолжительность беговой части, то и не уменьшайте ее: эффект все равно будет. Длительность тренировки в 25 минут обусловлена тем, что расщепление жировой прослойки (чего мы и добиваемся) начинается после 20 минут нагрузки, так что меньше бегать не имеет смысла. Максимальный эффект от тренировок – при длительности 45-60 минут и при обязательном удовольствии от них.

Дышать ртом или носом - не имеет значения. Важно, чтобы легкие насыщались кислородом, а как Вам удобнее – подскажет организм. Поначалу у Вас может быть одышка или кислородное голодание (ощущение, что не хватает воздуха, хотя легкие при этом дышат нормально) – в этом случае сбавьте темп, бегите небольшими шажками, а идите, наоборот, энергично. Постепенно «слезайте» с шага – лучше медленно, но бежать. Подберите себе удобный темп – и пусть Вас обгоняют более тренированные бегуны: через пару месяцев Вы им всем покажете спину. Не спешите всех обогнать: не давайте себе спуску, но и не геройствуйте. Научитесь получать от бега удовольствие.

(Иллюстрации: Kovalev Sergey [фото 1] , Ariwasabi [фото 2], Diets.ru [фото 3, 4, 5], Shutterstock.com)