Хочешь сбросить вес? Победи бессонницу!

Хорошо сбалансированная, правильно подобранная диета и регулярные физические нагрузки – ключ к плану потери веса и отличному самочувствию. Но достаточно ли времени мы уделяем тому, что занимает немалую часть нашей жизни, а так же дарит здоровье – сну?

Утверждение, что для увеличения эффективности диеты, сну следует отводить достаточное количество часов, оказалось вполне правомерным. Медицинские исследования показали, что потеря сна не только увеличивает чувство голода, поскольку организму необходимо большее количество энергии для восстановления сил, но и не лучшим образом сказывается на обмене веществ, как следствие, негативным образом влияет на потерю веса, и даже ведёт к его увеличению.

Каким образом бессонница и нарушения сна влияют на вес?

При нарушениях сна, как при любом стрессе физического или эмоционального характера, в организме происходит повышение содержания кортизола – гормона, отвечающего за накопление и сохранение энергетических веществ в организме. В момент длительного бодрствования и регулярной бессонницы в целях поддержания нормальной жизнедеятельности организма, повышение содержания кортизола приводит к увеличению аппетита, постоянному чувству голода, даже в том случае, если человек сыт.


Длительное бодрствование и бессонница ведут к сокращению продолжительности так называемого «глубокого сна», благодаря которому происходит восстановление энергетических ресурсов организма. Потеря нескольких часов глубокого сна уменьшает уровень соматотропина – гормона передней доли гипофиза (головной мозг), отвечающего за рост у детей и регуляцию обменно-жировых процессов у взрослых. При нарушении выделения соматотропина пропорциональное соотношение мышечной массы и подкожно-жировой клетчатки может колебаться.


При бессоннице наш организм гораздо хуже усваивает углеводы, что приводит к увеличению подкожно-жировой клетчатки и повышению уровня сахара в крови.
Регулярное повышение сахара в крови может привести к другим заболеваниям эндокринного характера, как диабет II типа (инсулиннезависимый), ожирение, и, как следствие, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Недостаток сна сопровождается переутомлением и снижением тонуса. Организм, стремясь компенсировать траты энергии, начинает её экономить за счёт замедления обменных процессов и увеличения жировых отложений. Этот процесс можно считать некой защитной функцией против истощения организма.

Кроме того, для того, чтобы успокоить себя и уснуть, иногда бывает тяжело удержаться от соблазна съесть что-нибудь вкусненькое под покровом ночи, да и чувство голода так же может препятствовать засыпанию. После такой ночи с утра аппетит, как правило, будет снижен, что совсем не пойдёт на пользу работоспособности и самочувствию, и без того испорченных бессонницей дней. В то время как именно с утра организм нуждается в достаточном количестве калорий, необходимых для «подзарядки» энергией.
На место полноценного питания приходит перекусывание, к ночи опять сменяющееся чувством голода. Как распутать этот клубок?

Для того чтобы устранить следствие, сначала необходимо устранить причину. Почему мы теряем сон и как побороть бессонницу?

Большинство людей привыкло довольствоваться меньшим количеством часов, проведённых во сне, потому что этого требует ритм жизни. 8 часов – это тот минимум, который требуется организму, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему дню. У многих потеря сна - результат стресса, нарушения режима сна и отдыха, чрезмерных нагрузок и образа жизни. Избыточный вес так же может вести к проблемам с засыпанием, таким образом, круг замыкается, и найти выход из него, на первый взгляд, кажется не совсем посильной задачей.

На самом деле, для начала неплохо получить консультацию у специалиста – чем вызвана потеря сна, и, если потребуется, пройти курс лечения. Кроме того, следуя нескольким нехитрым советам, можно помочь себе и своими силами, не прибегая к медикаментозным препаратам.

Не ложиться спать, испытывая чувство голода. Оптимальным считается последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Ужин должен быть лёгким и не содержать большое количество белка, предпочтение стоит отдать небольшому количеству пищи, содержащей углеводы.

Не злоупотреблять кофе, колой, острыми приправами и специями, шоколадом в течение дня – эти вещества оказывают возбуждающее действие на нервную систему. Так же не показаны алкоголь, никотин; продукты, содержащие большое количество рафинированных углеводов – это сахар и сладости.

Соблюдать диету, которая поможет восстановить сон – это такие продукты, как цельнозерновые злаки и хлебобулочные изделия, в составе которых есть сложные углеводы; морепродукты, зелёные овощи и свежая зелень, грибы, фрукты, лимоны. Неплохо вспомнить о старинном рецепте – стакане тёплого молока с мёдом. Молоко и мёд способствуют расслаблению и засыпанию.

Физические нагрузки перед сном недопустимы, однако, вечерняя пешая прогулка может положительно повлиять на засыпание.

Создание релаксирующей атмосферы – тёплые ванны, ароматерапия, приглушённый свет и тихая, приятная музыка помогут расслабиться и подготовиться ко сну.

Ложиться спать в определённое время, а не тогда, когда переделаны все дела – таким образом, вырабатываются определённые биологические ритмы сна и бодрствования.

Крепкий сон – это залог не только здоровья, но и успешного снижения веса.
Худеем, отдыхая!

(Фото: Supri Suharjoto,Christopher Meder - Photography, shutterstock.com)