Секреты спящей красавицы

Ночной сон, как известно, очень важен для полноценного отдыха и восстановления сил. Несмотря на то, что среди людей существуют самые настоящие «совы», которые полноценно функционируют исключительно после заката, для большинства из нас наилучшим временем отдыха всё же остаётся ночь. Наверное, не случайно наше зрение практически не функционирует в темноте, а все органы и системы по-разному работают в тёмное и светлое время суток. Например, поджелудочная железа днём вырабатывает гормон инсулин, а поздним вечером начинает продуцировать соматостатин, «отвечающий» за нормальный сон. А в процессе сна наш мозг синтезирует мелатонин, оказывающий успокаивающее действие. Самая высокая концентрация мелатонина наблюдается примерно с полуночи до трёх часов утра.

Ночью наш организм восстанавливает силы, потраченные за день, но при этом не отдыхает. Почки активно работают, фильтруя и «выбрасывая» ненужные нам вещества — токсины, образующиеся в процессе обмена веществ, шлаки, лишние соли и воду. Мозг перерабатывает информацию, полученную за день — не случайно же в народе говорят, что «утро вечера мудренее». Иногда ответ на самый сложный вопрос можно получить только утром — во сне все факты выстроятся в чёткую систему, и нам останется только воспользоваться готовым результатом.

Физиологическая норма сна — 8 часов. Разумеется, данный параметр может меняться. Например, при тяжёлой физической и умственной работе организм больше нуждается в отдыхе. Нам необходимо дольше спать в период выздоровления от длительных заболеваний, во время беременности и лактации, при некоторых эндокринных нарушениях, физическом и эмоциональном истощении.

В среднем человек тратит на сон примерно треть своей жизни. И этот период каждый из нас должен провести с максимальным комфортом, чтобы ночной отдых не превратился в мучение. Очень важно создать благоприятную обстановку для сна. Уютная спальня, удобная кровать, подушки и матрас из современных материалов, возможность постоянного проветривания — вот лишь часть факторов, которые помогут вам нормализовать ночной сон.

Жёсткость матраса — очень важный параметр. Единого мнения по данному вопросу не существует. Некоторые врачи считают, что матрас в первую очередь должен быть удобным, и, следовательно, не слишком мягким. Другие же утверждают, что только жёсткий матрас снимает нагрузку на позвоночник, позволяет мышцам расслабиться и предотвращает растяжение сухожилий. Если у вас нет заболеваний позвоночника, вы не страдаете от радикулита и не жалуетесь на боли в суставах, выберите матрас средней жёсткости, с качественными пружинами и хорошим наполнителем.

Сейчас модно спать без подушки или же использовать вместо нее специальный валик. Опять же, всё зависит от личных предпочтений. При некоторых патологиях шейного отдела позвоночника врач действительно может рекомендовать отказаться от подушки, но здоровому человеку будет некомфортно в непривычных для него условиях. Выберите подушку с современным гипоаллергенным наполнителем, который не накапливает пыль, не позволяет размножаться пылевым клещам и не сбивается в комки. Раньше самыми лучшими подушками считались пуховые, сейчас им на смену пришли изделия из холофайбера, особым образом обработанной шерсти и микрофибры. Размер и мягкость подушки также зависят от ваших личных предпочтений.

Расположение кровати в спальне также имеет значение. Некоторые люди предпочитают расставлять мебель по правилам фен-шуй, чтобы улучшить энергетику дома и полноценно отдыхать ночью. Об этой методике можно рассуждать долго. Если вы не планируете её изучать, можно ограничиться ориентированием кровати. В странах Востока, например, принято направлять изголовье на восток, а на Западе люди предпочитают спать головой на север. Это не просто национальные традиции — как известно, наша планета является огромным магнитом, и его силовые линии располагаются между северным и южным магнитными полюсами параллельно меридианам. Учёные провели интересный эксперимент. Группе испытуемых предложили лечь спать на полу, предоставив им удобные ложа, произвольно ориентированные на плоскости. Утром исследователи проанализировали настроение и самочувствие каждого участника. И оказалось, что люди, которые накануне очень устали физически и эмоционально, интуитивно выбрали положение «головой на восток». А участники, которые были перевозбуждены, расположились головой на север. Получается, что если мы будем доверять собственной интуиции, наше тело само подскажет, каким образом следует подготовиться к ночному отдыху.



В какой позе полезно спать? Некоторые люди считают, что лучше всего лежать на правом боку — якобы в такой позе уменьшается нагрузка на сердце и внутренние органы. Действительно, такая точка зрения имеет некоторые основания. Но другие, например, предпочитают отдыхать в позе эмбриона (то есть, свернувшись калачиком), Американские доктора советуют своим пациентам спать на животе или же на четвереньках (в позе ползающего ребёнка), а сон в позе эмбриона считают признаком чрезмерного утомления. Российские мануальные терапевты рекомендуют лежать на животе, поскольку именно в такой позиции снижается нагрузка на межпозвоночные хрящи, а внутренние органы не сдавливают почки, позволяя последним полноценно функционировать. Гастроэнтерологи в свою очередь утверждают, что спать на животе можно только «на голодный желудок», а ужинать можно не позднее, чем за 3 часа до сна. А тибетские монахи уверены в том, что сон на левом боку помогает продлить жизнь и улучшить энергетику организма.

Недостаток ночного сна намного вреднее для нашего тела, чем дефицит пищи. Бессонница — очень распространённая причина плохого самочувствия. Если организм не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на следующий день, возможны различные неблагоприятные последствия — от неважного настроения до снижения иммунитета, обострения хронических заболеваний, невозможности сосредоточиться, быстрой утомляемости.

Существуют очень простые правила, которые помогают нормализовать ночной сон. Если соблюдение этих рекомендаций не приводит к желаемому результату, следует обратиться к терапевту для выявления причин бессонницы. Например, нарушения сна могут быть вызваны некоторыми лекарственными препаратами — достаточно будет лишь изменить время их приёма, чтобы избавиться от проблем с засыпанием.

1. Ложитесь спать до полуночи.
2. Перед сном не надо наедаться — достаточно лёгкого ужина. Данный совет особенно важен людям, соблюдающим диету.
3. Не следует пить на ночь крепкий чай, кофе и энергетические напитки.
4. Для насыщения организма кислородом и успокоения нервной системы перед сном можно погулять на свежем воздухе или хотя бы посидеть на балконе.
5. За 2 часа до сна не начинайте новую работу, не занимайтесь тяжёлым умственным и физическим трудом. Вместо ожидаемой усталости и готовности к засыпанию можно добиться перевозбуждения нервной системы.
6. Уберите из спальни телевизор. Просмотр даже «спокойных» телепередач активизирует деятельность головного мозга, заставляет его анализировать информацию, получаемую с помощью зрительных и слуховых рецепторов — следовательно, засыпание будет затруднено. Нежелательно также читать перед сном (хотя некоторым людям это, наоборот, помогает заснуть).
7. Если есть возможность, примите ванну с успокаивающими травяными сборами или эфирными маслами или же постойте под тёплым расслабляющим душем.
8. Регулярный секс поможет организму нормально функционировать, избавляться от «ненужной» энергии. У счастливых супружеских пар обычно не бывает проблем с ночным сном.
9. Иногда причиной бессонницы является неудобная кровать, неудачно выбранные подушки, слишком тёплое или тонкое одеяло, раздражающее освещение в спальне, шумовые раздражители и т. п. Постарайтесь устроить для себя удобное гнёздышко, чтобы иметь возможность полностью расслабиться и настроиться на отдых.
10. Не забудьте проветрить спальню перед сном. Свежий воздух облегчит засыпание.
11. Возможно, вам пригодятся навыки аутотренинга — некоторые люди именно так настраиваются на сон. Полезно также слушать звуки природы или спокойную музыку, которая вам нравится.
12. Позаботьтесь об удобной одежде для сна. Желательно выбирать вещи из натуральных материалов, которые позволяют телу дышать и не стесняют движений. Летом многим нравится шёлк, охлаждающий кожу, зимой можно отдать предпочтение хлопковому или шерстяному трикотажу. Пижамы, ночные рубашки, разнообразные комплекты вещей — вы сможете подобрать именно то, что вас устраивает. А некоторым людям нравится спать без одежды, и это тоже очень полезно.
13. Не пользуйтесь освежителями воздуха с сильным резким ароматом - лучше ограничиться более мягкими средствами (синтетическими цветочными лепестками, специальными губчатыми освежителями для помещений, которые постепенно ароматизируют воздух).

Обустройство спальни — очень важная задача. Во все времена люди придавали большое значение полноценному ночному сну. Только вот трактовали они это понятие несколько по-разному. Например, в Египте кровати были жёсткими и неуютными, в Японии существовали даже деревянные подушки — представьте, как «удобно» было на них спать! Греческие спальни не имели окон и напоминали подсобные помещения. Европейцы, напротив, предпочитали многослойные высокие сооружения из пуховых перин — на такие кровати невозможно было забраться без лестницы. А светские красавицы спали сидя, облокотившись на подушки — высоченные причёски не позволяли им удобно устроиться в постели. Сейчас выбор интерьера спальни ограничен только вашей фантазией. Дизайнеры и производители мебели предлагают нам удивительные вещи из современных материалов — красивые и функциональные. Разумеется, следует учитывать и ваши реальные возможности — например, огромная кровать будет нелепо смотреться в небольшой квартире.

Даже в малогабаритном жилище можно и нужно устроить удобное место для сна. Существуют раздвижные и складные перегородки, отличающиеся очень разнообразным дизайном. При желании будет нетрудно отгородить спальный уголок и обустроить его в соответствии с личными предпочтениями. Стены и потолок должны быть окрашены в спокойные тона — немногие люди будут чувствовать себя комфортно в ярко-красной или «кислотной» спальне. Оттенок занавесок должен гармонировать с цветовой гаммой напольного покрытия и мебели. Освещение лучше сделать неярким — точечные светильники или красивые бра, мода на люстры в спальне давно прошла. Вы можете обратиться к профессиональному дизайнеру для того, чтобы обставить спальню «по всем правилам», или же руководствоваться собственной интуицией. Самое главное — вам должно быть удобно и комфортно.

(Иллюстрации: Dmitriy Shironosov, Miramiska, shutterstock.com)