Первые дни в тренажёрном зале

Вы решили всерьёз заняться собственной фигурой и записались в тренажёрный зал? Правильное решение! Но не забывайте о том, что для достижения желаемого результата вам следует набраться терпения и постепенно идти к намеченной цели. Если вы собираетесь за один вечер «перепробовать» все тренажёры и желаете сэкономить на услугах тренера, итогом занятия будут перетруженные мышцы и испорченное настроение. Прислушайтесь к нашим рекомендациям – и через некоторое время вы сможете любоваться новыми рельефами вашего тела.

Регулярные физические упражнения помогут вам избавиться от дряблости мышц, привести в тонус все органы, повысить упругость кожи, улучшить кровоснабжение тканей. Слабость мышц обычно бывает обусловлена неправильным образом жизни и хроническим кислородным голоданием. Кровеносные сосуды при отсутствии регулярной физической нагрузки постепенно теряют эластичность, их просвет уменьшается. Кровь с трудом проникает к мышцам, в результате клетки получают мало кислорода и питательных веществ. Тренировки восстановят нормальное функционирование вашего организма.

Для ускорения кровотока занятия следует проводить в оптимальном темпе. Ваш пульс в течение тренировки не должен превышать 135 – 140 ударов в минуту. Более частые сердечные сокращения могут привести к развитию одышки, переутомлению, недомоганиям. Очень удобно пользоваться пульсометром, чтобы контролировать нагрузку и при необходимости делать перерывы. Опытный тренер поможет вам не перетрудиться.

В течение первых нескольких недель посещайте тренажёрный зал 3 раза в неделю. Занятие может продолжаться не более 1 часа. Вы также можете выбрать другой график – 2 раза в неделю по 75 минут. Обсудите с тренером, какие тренажёры вы будете использовать, рассчитайте количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Расчет физической нагрузки зависит от состояния вашего тела, опыта занятий спортом, наличия хронических заболеваний, питания, образа жизни. Помните о том, что физическая подготовка не обязательно зависит от возраста. Молодой человек может быть слабым и вялым, а некоторые пожилые люди выглядят бодро и привлекательно благодаря упругости мышц и позитивному настрою.

Любая тренировка должна начинаться с разогрева. Например, тренер может посоветовать вам начать занятие с беговой дорожки или велотренажёра. Скорость движения зависит от реакции вашего организма (пульс не должен сразу же учащаться до максимального). Обычно на разогрев отводят около 9 минут занятия. После этого выполните рекомендованные тренером махи и вращения – например, повороты плечевого пояса, туловища, таза, потягивания плеч, махи руками в локтевых и плечевых суставах и т.п. Пренебрежение разогревом, сокращение его интенсивности или длительности могут привести к серьёзным травмам во время основной тренировки.

Освоение тренажёров начните с аппаратов, тренирующих переднюю и заднюю поверхности бедра, а также ягодичные мышцы. Затем обратите внимание на мышцы спины – в частности, разгибатели позвоночника. Грудные мышцы активизируются во время жима в тренажёре на горизонтальной или наклонной скамье. Плечи можно развить, тренируясь сидя – выполняя жим вверх и разведение рук через стороны. Трицепсы укрепляют жимом книзу на кроссовере, бицепсы – сгибанием рук с бодибаром, находясь в положении стоя. Для стимулирования брюшного пресса существует специальная скамья, а также перекладины и скручивающие тренажёры. Пусть вас не пугают новые термины – каждый из них будет подробно расшифрован тренером во время занятия.

Если вы собираетесь осваивать силовые тренажёры, чтобы «подкачать» определённые группы мышц и улучшить рельеф вашего тела, помните о несложных правилах. В течение одной тренировки нагрузка должна охватывать все мышцы вашего тела, чтобы не допускать перенапряжения и застоя крови в тканях. Каждое упражнение делают не менее, чем в 4 подхода, в дальнейшем количество подходов увеличивают по рекомендации тренера. Пауза между упражнениями – не более 1 минуты, иначе мышцы «остынут», и разогрев придётся проводить заново. В течение тренировки желательно совершить примерно 23 подхода. В том случае, когда после работы на тренажёрах у вас есть желание ещё позаниматься, проведите оставшееся время на беговой дорожке или велотренажёре, установив средний темп движения. Не стремитесь полностью выложиться на тренировке – у вас должны оставаться силы для того, чтобы добраться до дома.

Не пренебрегайте беговой дорожкой. Если по каким-либо причинам для вас невозможны силовые тренировки на специальных аппаратах, займитесь бегом. Регулирование скорости движения и выбор правильного темпа обеспечат вам оптимальные условия для тренировок. Занятия бегом помогут вам избавиться от лишнего веса, улучшить снабжение мышц кислородом, вернуть себе бодрость и хорошее настроение.

Помните о том, что даже регулярные посещения тренажёрного зала не помогут вам избавиться от надоевших килограммов и улучшить фигуру, если вы не будете следить за вашим пищевым рационом. Непосредственно перед тренировкой, во время и после неё нельзя пить и принимать пищу. В течение нескольких часов до занятия откажитесь от энергетических напитков и легко усваиваемых углеводов. Исключение составляют аэробные тренировки – они способствуют сжиганию лишних калорий за короткое время. Примерно через час после использования силовых тренажёров можно есть белковые продукты – например, отварное куриное филе, овощи. Отличным дополнением к трапезе будут свежие несладкие фрукты и натуральные соки.


(Фото в материале: tankist276, Shutterstock.com)