Кардиотренировки: чем сердце успокоится

Слово «кардио» в переводе с латыни означает «сердце». Поэтому и понятие «кардиотренировки» изначально связывали только с развитием сердечной мышцы. На самом деле, кардиотренировки сегодня включают в себя целый комплекс методик, которые направлены на оздоровление, повышение выносливости, жиросжигание, развитие волевых качеств и просто на получение удовольствия. Давайте разберемся, какие бывают кардиотренировки, кому они нужны, для чего их проводить и как усилить их эффект.


Аэробный и анаэробный кардиотренинг

Главное отличие кардиотренировок от силовых и других видов тренинга – это взаимосвязь нагрузки и ее эффективности с частотой сердечных сокращений. В зависимости от того, какой пульс показывает ваш кардиомонитор, можно определить, какой тип кардионагрузки преобладает в вашей тренировке в данный момент: аэробный или анаэробный.

Проводя аэробный тренинг (длительное – от 40 до 90 минут – пребывание в одной пульсовой зоне), вы полностью обеспечиваете свой организм необходимым количеством кислорода. Благодаря этому, развиваются и увеличиваются в объеме легкие, что является одним из важных показателей общего физического здоровья. При этом легкие активно очищаются. Многие заядлые бегуны – это бывшие заядлые курильщики, легкие которых буквально «отказались» от приема сигаретного дыма.
Развивается также и сердце, увеличивается его емкость, оно может перекачивать больше крови за один удар. Благодаря этому, у спортсменов достаточно низкая частота сердечных сокращений. Развитое сердце сокращается реже, экономя свой жизненный ресурс. Повышается также общая выносливость, улучшается адаптация к различным стрессам и умение с ними справляться, повышается иммунитет и общий тонус.

Но для жиросжигания такая нагрузка – далеко не лучший инструмент, поскольку при длительном равномерном движении вы худеете, в основном, за счет мышечной массы. А так как мышечная масса «мешает» телу при беге, то организм предпочтет взять энергию из нее. Так сказать, убить сразу двух зайцев: от мешающего избавиться и энергию получить. Неприкосновенный же жировой запас останется почти нетронутым.

Вы сможете похудеть с помощью только аэробной кардионагрузки (бега, танцев, плавания), но тело ваше будет напоминать обтянутое кожей пособие по изучению скелета хомо сапиенса, поскольку даже минимальный мышечный корсет – это упругость и стройность. Тело с хотя бы минимальным мышечным корсетом и достаточным (небольшим) количеством жира инстинктивно привлекает противоположный пол, ведь будущие родители стараются выбрать самого выносливого и сильного партнера для зачатия и вынашивания потомства.



Анаэробный кардиотренинг (вернее, тренинг с анаэробными интервалами) – лучший инструмент для жиросжигания, развития скорости, силы. Типичным примером анаэробного тренинга может стать беговой спринт. Благодаря серьезной нагрузке, существенно повышается обмен веществ. При этом калории сжигаются не только и не столько во время тренинга, сколько в течение 24-48 часов после него – а значит, при правильном питании эффект потери калорий от 15-20 минут анаэробного тренинга будет очень мощным . Аэробный же тренинг обеспечивает повышение метаболизма только на 1-2 часа после тренировки, и оно намного менее выраженное. Этим и обусловлен жиросжигающий эффект анаэробных интервалов. Кроме того, анаэробные кардионагрузки дают поработать и мышцам, заставляя организм брать энергию только из жира и не трогать мышцы. Воздействие на организм тренировки с анаэробными интервалами практически идентичен эффекту серьезной силовой тренировки.

Попробуйте, например, следующую интервальную тренировку (для нее понадобится таймер):

30 секунд приседаний в максимально быстром темпе – 15 секунд отдыха – 30 секунд отжиманий (можно с коленок) на скорость – 15 секунд отдыха – 30 секунд прыжков вверх из полуприседа максимально высоко – 15 секунд отдыха – 1 минута бега на скорость – 30 секунд отдыха. Повторяем весь цикл 4 раза подряд. Тренировка займет 15 минут.

Минусом анаэробного кардиотренинга (например, интервальных тренировок в духе «морских котиков») является чрезмерная нагрузка на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, центральную нервную систему. Такие тренировки нельзя проводить каждый день, поскольку можно ввести организм в состояние постоянного сильного стресса, что приведет к падению иммунитета, бессоннице, повышенному запасанию жировой прослойки, вместо ее сжигания, и другим неприятным последствия.

Кроме того, интервальные кардионагрузки с анаэробными интервалами, требуют предварительной подготовки, а именно - как минимум месяца-трех регулярных аэробных нагрузок. Интервальные нагрузки исключены для людей, у которых есть серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата (особенно позвоночника), беременных и кормящих, в преклонном возрасте.

Чтобы определить, в какой – анаэробной или аэробной зоне - вы работаете, вам понадобится кардиомонитор либо часы. Для расчетов используется величина, которую называют «максимальной ЧСС». ЧССmax=220 уд/мин - возраст. Так, если вам 30 лет, то для вас ЧССmax будет составлять 220 уд/мин-30=190 уд/мин. Полученная величина берется за 100%. Зона аэробного тренинга – это 60 – 75% от ЧССmax. Зона анаэробного тренинга – 75 – 90% от ЧССmax. Подниматься выше 90% нежелательно, это может быть вредно для здоровья. Если у вас нет кардиомонитора или пульсометра – засеките на часах 10 секунд и посчитайте количество ударов пульса в этом промежутке. Теперь умножьте полученное число на 6.


Как сделать кардиотренировку наиболее эффективной



Для того, чтобы добиться красивого и здорового тела, нет необходимости отдавать предпочтение какому-то одному виду тренинга. Оптимальным будет сочетание 2-3 коротких интервальных тренировок с анаэробными интервалами и 1-2 аэробных (желательно проводить их в разные дни). При этом вы можете выбрать любой вид нагрузки, который вам нравится: бег, велосипед, танцы, боевые искусства, плаванье, командные виды спорта и др.

Не тренируйтесь в душном помещении, для полноценной тренировки нужен кислород. Обувь и одежда должны впитывать пот и давать телу дышать. Они не должны стеснять движений или мешать.
Перед кардиотренировкой необходимо перекусить (за 30-60 минут) – съешьте что-то легкое углеводное (яблоко, порцию каши, пару цельнозерновых хлебцев). Чем больше у вас будет энергии – тем более интенсивной и эффективной будет тренировка, тем больше калорий вы сожжете. После тренировки через 20-60 минут также можете подкрепиться. Выбирайте опять углеводы, но уже с порцией белка (творог, мясо, рыба, яйца, морепродукты).

Помните, что для строительства тела важен только регулярный среднесуточный баланс калорий, а не количество съеденных калорий до и после тренировок. Но питание до и после тренировки поможет вам повысить эффект и отдачу от тренировки, а значит, вы будете сжигать больше калорий на самой тренировке и после нее. Вы будете лучше восстанавливаться и лучше себя чувствовать.
И, конечно же, кардиотренировки дадут хороший комплексный эффект только в сочетании с силовыми нагрузками. Но силовые нагрузки – это уже отдельная тема.

Перед тем, как приступить к любым тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите профилактическое обследование. Не забывайте, что никакие эстетические цели не могут стать поводом подвергать себя риску (в некоторых случаях – смертельному).

Интересный факт
Самым популярным видом кардиотренировки является бег трусцой, так как большинство людей уверены в его волшебных свойствах. Такой бег действительно полезен, но не более, чем другие виды аэробных кардиотренировок.

На самом деле, мода на ежедневные пробежки началась в 70-е годы в США. Одной из причин стало развитие фирм, производящих спортивную одежду и обувь. Они пропагандировали бег в своей рекламе. Еще одна причина - нежелание страховых агентов выдавать медицинские страховки людям, которые не занимаются своим здоровьем. Доходило до того, что агенты контролировали, делают ли клиенты что-то для уменьшения страховых рисков. Именно тогда американцы стали массово бегать: мол, если бежит – значит, следит за собой.

Понятно, что большинство людей бегали, что называется, «для галочки», при этом совершенно не следили за своим питанием, о чем свидетельствует и состояние нынешнего поколения «нации фаст-фуда».
Академик Николай Амосов в самые продуктивные годы своей жизни утверждал, что бег трусцой – это лучшее средство профилактики инфаркта. Под конец жизни выдающийся ученый пришел совсем к противоположному выводу: «Я против бега трусцой! Бегать надо быстро. А кто не может, пусть не бегает совсем!».

(Иллюстрации: Dmitriy Shironosov, Aleksandr Markin, Dash, shutterstock.com)