Первый раз в тренажерном зале

Я всегда считала себя человеком со стержнем и высокой внутренней дисциплиной. Для меня никогда не было проблемой, например, заниматься спортом самостоятельно - дома, во дворе на спортивной площадке, на природе, на пляже и т.п. К тому же мне казалось, что нерационально тратить деньги на тренировку в зале, когда этот самый зал можно получить бесплатно на дому, да и в любое удобное тебе время. Кстати, о времени. Самостоятельные занятия спортом мне еще казались оптимальными и из-за свободного режима тренировок и экономии времени на дорогу до зала, личную гигиену до и после занятий спортом. Таким образом, с переменным успехом на протяжении многих лет я занималась дома. Упражнения для тренировок я подсматривала в женских журналах, на интернет-порталах, из комплексов знаменитых топ-моделей, в обилии продающихся на полках супермаркетов на кассетных и дисковых носителях. Но все это время я то и дело заглядывала в окна спортивного клуба, находящегося прямо во дворе моего дома. Что-то влекло меня туда. Может сама атмосфера зала, когда тебя окружают единомышленники – люди, исповедующие спортивный образ жизни?

И я решилась. Впервые в жизни купила себе абонемент в тренажерный зал и ангажировала тренера. К слову о тренере: его наставничество, конечно, удорожает абонемент, но с другой стороны, это гарантия, что Вам будет подобран оптимальный именно для Вас комплекс упражнений, и Вы научитесь выполнять их правильно. А это, в свою очередь, принесет наибольшую эффективность тренировкам. К тому же, не обязательно брать услуги тренера на каждое занятие. В некоторых случаях достаточно будет ангажировать его на первые несколько тренировок. Когда Вы убедитесь в том, что все делаете правильно, можно продолжить как минимум пару месяцев тренироваться самостоятельно. Но по истечению 3-4 недель желательно снова проконсультироваться с профессионалом - возможно, к тому времени уже необходимо будет откорректировать нагрузку и ряд упражнений.

Что касается выбора тренера, то идеально совершать его по рекомендации знакомых, эффект от тренировок которых Вы можете увидеть наглядно. Если таковых не имеется, то обратите внимания на сертификаты и награды, которые наверняка висят на почетном месте в тренажерном зале. Выберете специалиста, которому есть что разместить на этом стенде. В конце концов, понимание о профессионализме выбранного тренера Вы можете получить уже из переговоров о совместных тренировках. Настоящий профессионал обязательно поинтересуется целями, которые Вы перед собой ставите, записываясь в тренажерный зал, родом Вашей профессиональной деятельности и образом жизни, режимом питания, чтобы объективно оценить Вашу общую физическую активность и сформулировать рекомендации. Также хороший тренер с первого взгляда критично, но конструктивно оценит состояние Вашей фигуры.

Но основное понимание качества выбранного тренера Вам даст конечно же первое занятие с ним. Если на протяжении часа тренер не обращает на Вас особого внимания, не делает замечаний, уточнений к выполняемому Вами комплексу, то за что Вы тогда ему платите? Подозрения должно вызвать и то, что Ваш спортивный наставник не комментирует и не регулирует выбор веса, установленного на различных тренажерах, не предупреждает о безопасности выполнения того или иного упражнения. Это особенно важно, так как бесконтрольная работа с большими нагрузками может здорово навредить Вашему здоровью, что может проявится в банальном увечии и гематомах или подрыве спины, например.

Но, положим, индивидуальное занятие с тренером Вам пока не по карману, и Вы пока выделили материальный ресурс на посещение самого тренажерного зала. Как быть? С чего начать?

Этот материал подскажет Вам ряд упражнений, которые вполне подойдут для новичка в тренажерном зале. Начнем, как обычно в любой тренировке, с разминки. Для этого нам понадобится беговая дорожка или велотренажер. На них мы проведем первые 10 минут занятия. Выбирайте скорость от 5-6 единиц (быстрая ходьба), постепенно увеличивая ее до 10-12 (средний бег). По включению и регулировке тренажера, если Вам непонятны эти действия, Вас обязаны проконсультировать представители спортзала. В конце концов Вы можете спросить об этом у рядом занимающегося коллеги за залу.



Основа занятий в тренажерном зале, как и в любой спортивной тренировке – это правильное дыхание. Не забываем силовую часть упражнения выполнять на выразительном выдохе. Это значительно экономит Ваши силы и увеличивает эффективность занятий.

Тренировка в тренажерном зале строится на подходах к выполнению каждого упражнения. Это значит, что каждое упражнение Вы выполняете по 3 подхода. Но в первый раз мы будем выполнять все предложенные упражнения по одному подходу, чтобы завтра утром все же не упасть от бессилия. На втором занятии подходов уже будет 2, а с третьего и постоянно – по 3. Между подходами можно попить воды, выполнять упражнения на растяжку. Не торопитесь делать следующий подход. Убедитесь, что восстановились после предыдущего.

И еще несколько правил тренажерного зала:

1. Никаких резких движений. Все упражнения должны выполняться плавно, не спеша, без рывков, вдумчиво, если хотите. Прочувствуйте, как работают Ваши мышцы. Это в разы увеличит эффективность тренировки.

2. Не стремитесь оголяться. Короткая майка и шорты – не совсем то, что нужно для тренажерного зала. Лучше надеть леггинсы или лосины с майкой, закрывающей спину и талию. Закрытая одежда предпочтительна в целях соблюдения гигиены тренировок. Ведь тренажерами за день пользуется несколько десятков человек. Подумайте, насколько приятно Вам будет соприкасаться голым телом с поверхностями спортивных агрегатов? По этой же причине не стесняйтесь протереть поверхность тренажера обеззараживающим раствором или бросить на нее полотенце.

3. Если Вы видите, что нужный Вам тренажер занят, и человек, занимающийся на нем, временно освободил его и просто отдыхает между подходами, уточните, успеете ли сделать свой подход, а затем обязательно возвращайте на место груз человека, который Вас пропустил.

4.Охотно реагируйте на критику, благодарите за нее.

5.Не разбрасывайте свои вещи по залу, в особенности не занимайте ими соседние тренажеры.

6.Относите на место снаряды.

Но вернемся к тренировке

После разминки переходим к гиперэкстензии. Бедра на лапах тренажера, ноги на специальных педалях. Руки согнуты в локтях на уровне головы. Плавно, на выдохе выполняем прогиб спины назад, затем наклоняемся перед, но не роняем корпус к полу. 15-20 повторений в одном подходе. В данном случае одновременно работают спина, грудная клетка, поясница и пресс.







Далее выполняем обратные скручивания на лавке. Бедра на краю лавки. Руки согнуты в локтях, держимся ладонями за лавку в районе головы. Скручиваемся, поджимая колени к груди и едва отрывая бедра от лавки. 15-20 повторений в одном подходе. Это упражнение считается самым эффективным для тренировки мышц пресса. К тому же часто интуитивно на подъеме мы напрягаем руки, что также обеспечивает их дополнительную тренировку.




Переходим к тренировке ног. Следующие 3 упражнения для них. 20 обратных подъемов ног к ягодицам, стараемся хоть немного оторвать, при этом, колени от лавки.







Теперь выполняем 20 подъемов ног сидя. Следите, чтобы носок был направлен на себя. Не забывайте выполнять упражнение плавно, не бросайте ноги внизу, хлопка грузов не должно происходить.







Разведение ног в стороны. Вот здесь хлопок в центре даже желателен. Носок на себя. 20 повторений в одном подходе.






Приступаем к тренировке грудной клетки. Упражнение "бабочка". Старайтесь свести ладони вместе. Необходимо 10-15 повторений в одном подходе.





Далее тянем груз к груди, сидя, при этом, на лавке. Корпус немного наклонен назад. В верхней точке почувствуйте, как тянется спина. Данное упражнение великолепная профилактика остеохондроза. 20 повторений в одном подходе.





Теперь берем гантели и ложимся на лавку. Следующие 3 упражнения будем выполнять лежа на спине и без перерыва.

Берем по гантеле в каждую руку. Руки выпрямлены на уровне груди. Сгибаем их в локте и отводим поверх плеч. Часть руки от плеча до локтя остается неподвижной. 20 повторений в каждом подходе.







Отложили гантели в стороны. Поднимаем вверх ноги и начинаем разводить их в стороны. 20 повторений в каждом подходе.





Последнее упражнение на лавке. Подъем туловища в полумост - 25 раз в каждом подходе.



И последнее упражнение на сегодня. Отведение бедра назад. 15 повторов каждой ногой в каждом подходе.



На этом мы заканчиваем нашу виртуальную тренировку - надеюсь, мои читатели обязательно опробуют ее и в реальном тренажерном зале. Что касается частоты тренировок, то оптимально посещать зал 3 раза в неделю.

В заключение хотелось бы развеять два Ваши опасения. Часто дамы боятся ходить в тренажерный зал из-за страха и предубеждения накачать себе слишком мужеподобные бицепсы и заиметь широченную спину. Спешу Вас успокоить. При правильном подборе грузов Вам грозит только приятный и эстетичный тонус в основных группах мышц. А большие бицепсы и широкие спины Вы действительно встретите, но принадлежать они будут тренирующимся рядом мужчинам, что только придаст азарт Вашим походам.

Второе опасение часто связано с мнением о том, что тонус мышц, приобретаемый в результате тренировки, быстро утрачивается, даже если на непродолжительное время забрасываешь занятия спортом. К сожалению это так. Но, с другой стороны, уже даже ученые доказали существование эффекта мышечной памяти, благодаря которому человек, который на протяжении определенного периода регулярно занимался спортом, даже после длительного перерыва способен быстро восстановить прежнюю физическую форму.

Гоните прочь сомнения и успешных Вам тренировок!


(Иллюстрации превью - Kzenon, shutterstock.com, иллюстрации в тексте - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)