Потеря веса и жир

Потеря веса – совсем не обязательно потеря жира. Главным показателем ожирения является лишний вес, однако, более правильным показателем будет масса жировой ткани. К сожалению, определить ее очень сложно. Наши усилия направлены на борьбу с лишним весом, а это неправильно, ведь потеря веса не всегда соответствует потере жировой ткани. Если человек сбросил пять килограммов, то значит ли это, что он избавился от пяти килограммов лишнего жира? Не обязательно, так как вес складывается из массы жира, мышц, скелета, различных жидкостей.

Человек может в один день употребить много пищи, а на следующий день возникает отвращение к еде, и во второй день человек не есть ничего. Потеря веса в таком случае может составить до трех килограммов, но потери жира не будет совсем. Ведь питательных веществ, которые человек потребил в первый день, хватит и на второй день, поэтому нашему организму не придется расходовать резерв из жирового депо. Или, например, человек в жаркий день может потерять до десяти килограммов – вода выйдет из организма вместе с потом, а потери жира опять не будет.

Как же можно уменьшать вес без обмана, только за счет жировой ткани?

Суть любой диеты в том, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, чтобы организм тратил свои жировые ресурсы. Поэтому все зависит от диеты, которую вы выбрали. Все разгрузочные диеты можно разделить на три группы: основная диета, редуцированная диета, жесткая диета.

Суточная калорийность основной диеты соответствует обмену человека -1700-2200 ккал. Вес теряется медленно около пятидесяти граммов в сутки.

Если соблюдать редуцированную диету, то ее суточная калорийность 1200-1500 ккал, а потеря жира в сутки составляет около ста граммов.

Что касается жесткой диеты, ее суточная калорийность – 400-800 ккал, а потеря жира может достигать двести граммов.

Величина энергетического ресурса, естественно колеблется от 500 ккал, при соблюдении основной диеты, до 1800 ккал во время жесткой диеты.
Основную диету обычно не слишком любят, так как медленно теряются жировые запасы, жестокая диета - слишком трудна, поэтому чаще выбирают редуцированную диету.

Отдельно следует сказать о голодании. Голодание переносится легче, чем жестокая диета, и потеря веса может составлять около одного килограмма в день. Однако способствует ли голодание потере жира? Нет, так как организм тратит совсем немного энергии в сутки, а потеря остального веса происходит за счет других мягких тканей. Реальная потеря жира в сутки при голодании составит около двухсот граммов. Поэтому не стоит голодать, пользы от этого мало.
Во время диет потеря веса обычно идет на сто процентов за счет жира, однако возможна ситуация, когда потеря веса идет быстрее, чем потеря жира, тогда следует разобраться, почему. Возможна и другая ситуация, потеря жира больше, чем потеря веса. Это случается, например, когда тучный человек пытается похудеть с помощью физической нагрузки. Происходит уменьшение массы жира и увеличение массы мышц.

А может быть и так, что жир теряется, а масса растет. Например, если человек после длительного голодания долго сидит на редуцированной диете. В таком случае, организм тратит жир в энергетических целях, а параллельно идет процесс восстановления мягких тканей.
В целом худеть больше, чем на 1,4 кг в неделю нежелательно. Так как при быстрой потере жира печень, кожа, почки, лимфа перегружаются токсинами, поэтому лучше медленно худеть и пить при этом много воды.

Вот факторы, которые влияют на увеличение веса жира:

- большее потребление калорий, чем необходимо для организма;
- медицинские препараты, которые изменяют наше тело;
- медленный метаболизм;
- искусственный сахар, искусственные жиры, генетически модифицированные продукты;
- химические вещества – консерванты, искусственные красители, пестициды.



Поэтому ешьте натуральную пищу, установите фильтры очистки воды, тогда вам проще будет добиться быстрой потери жира.
Основным правилом при сбросе жира является необходимость расходовать больше калорий, чем поступает в организм с пищей. Для этого надо уменьшить калорийность рациона и усилить физическую активность. Необходимо исключить сахар из рациона, пища должна быть качественной.
Диетологи предлагают потреблять минимальное количество калорий, исходя из веса и роста, в течение трех дней. На четвертый день надо добавить четыреста калорий. Это ускорит метаболизм, а также дополнительную потерю жира. Конечно, эти дополнительные калории должны состоять из здоровых источников белков, ненасыщенных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.
Белок необходим организму, его можно получать из постного мяса, яичных белков, тунца. Самый лучший белок содержится в молочной сыворотке, он легко усваивается организмом.
Энергия, которая тратиться телом для переваривания питательного вещества, называется пищевым термогенезом. Термогенез для жиров составляет два процента, для углеводов – пять процентов, для белков – двадцать пять процентов.
Например, энергетические затраты тела на усвоение белка в 100г тунца составят 25%, на усвоение 25г углеводов в 227 г яблока составят 5ккал, а затраты на переваривание 11г жиров в 11г оливкового масла – 2 ккал.
Как видите, потребление белка увеличивает затраты тела на переваривание больше, чем другие вещества, поэтому так важно включать белки в ежедневный рацион.
Что касается углеводов, то основная их доля в рационе должна приходиться на сложные, с низким гликемическим индексом. Ведь углеводы с высоким индексом провоцируют отложение жира, а с низким – обеспечивают длительное снабжение энергией.

Употребляйте пищу, богатую фруктозой по утрам. Хотя фруктоза – это простой сахар, который содержится во фруктах, но она имеет слабую тенденцию стимулировать секрецию инсулина. Поэтому фруктоза считается полезным сахаром, ведь он не способствует переработке углеводов в жир. Однако, фруктоза все-таки помогает накапливаться жиру. Она накапливается только в печени, поэтому, если в печени уже достаточно гликогена, то дополнительное потребление глюкозы превратиться в жир.
Во время сна гликоген печени идет на то, чтобы обеспечить питанием наш мозг, а также удовлетворить потребность в энергии. А когда утром Вы просыпаетесь, то запасы гликогена почти пусты, поэтому употребляйте фруктозу на здоровье, она заполнит «склады» гликогена в печени, но не образует новый жир.

Очень важно завтракать, так как если вы пропустите утреннюю трапезу, организм почувствует опасность и сделает все возможное, чтобы сохранить нам жизнь, а именно он будет держаться за накопленный жир, а не расходовать его.
Процесс переваривания и усвоения пищи требуют от организма определенных затрат энергии. Увеличение частоты потребления пищи ускорит метаболизм, так как телу придется увеличить затраты энергии, частота потребления пищи воспринимается организмом, как достаток пищи и энергии.
Если человек часто голодает, организм начинает запасать энергию, откладывая в жир. Поэтому есть необходимо часто и немного, так вы увеличите метаболизм в организме.


Необходимы также физические нагрузки. Любой человек расходует около 1500-2000 калорий, а для того, чтобы похудеть, необходимо тратить калорий больше, чем съедать. Есть меньше 1500 калорий вредно для здоровья, поэтому сжигать больше помогут физические нагрузки.
Интенсивность физических упражнений определяется используемым весом, числом повторений, периодом отдыха между подходами. Высокая интенсивность силовых тренировок приводит к тому, что количество жира в теле уменьшается. Происходит это потому, что высокая интенсивность тренировок повышает уровень определенных гормонов, которые направлены на рецепторы, расположенные в жировых клетках и ответственные за потерю жира. А еще интенсивность тренировок способствует производству большого количества молочной кислоты, а она в свою очередь увеличивает секрецию гормона роста, который является одним из самых сильных агентов потери жира.

Если же у Вас не хватает времени даже на упражнения, совершайте хотя бы пятнадцатиминутные прогулки утром и вечером. Делать это можно пять раз в неделю и через месяц будут видны результаты, если прогулки будут регулярными.
Еще один совет: вместо просмотра телевизора, почитайте книгу. Это ускорит метаболизм. Исследования, проведенные в университете Мемфиса, показали, что девушки, которые смотрели телепрограмму сжигали меньше калорий, чем те, которые читали книгу.

Итак, мы выяснили, для того, чтобы ускорить сжигание жира во время процесса похудения, нам необходимо часто и понемногу есть правильную пищу, заниматься физическими упражнениями, а еще верить в успех.



((Фотоиллюстрации: Dmitry Melnikov (фото 1), cameilia (фото 2)) Shutterstock.com)