Табата: тренируемся с интервалами

Авторство этого эффективного и в то же время простого метода подготовки принадлежит японскому доктору и группе исследователей из института фитнеса в Японии. Они нашли такую методику, которая позволяет работать одновременно в двух направлениях: она приводит и к построению мускулатуры, и быстрому сжиганию жира. Все зависит от типа упражнений – можно и подтянуть мышцы, и подкачать их.

Во время исследования экспериментальная группа доктора через шесть недель показала рост анаэробной мощи на двадцать восемь процентов и способность эффективного усвоения кислорода на четырнадцать процентов.

Поэтому, в итоге, был сделан вывод, что четыре минуты тренировки по системе Табата более эффективны, чем часовая кардио тренировка. Спортсмены, которые занимались по этой программе, показали потерю подкожного жира в девять раз больше, чем спортсмены, занимающиеся кардиотренировками.

В чем суть программы Табата?

После обычной разминки Вы должны выполнить упражнения по следующему плану:

Необходимо в течение короткого промежутка времени (двадцать секунд) выполнять одно из упражнений – отжимания, пресс и т.д. – с наибольшей эффективностью. Затем отдохнуть десять секунд. А потом повторить подобный же цикл восемь раз.

То есть, тренирующимся по подобной системе стоит выбрать одно упражнение глобального воздействия и с ним выполнить восемь сетов по двадцать секунд, между ними должна быть пауза в десять секунд. Общая продолжительность подобной тренировки - порядка четырех минут: 8 циклов 20+10 (отдых). Приступать к тренировке необходимо с хорошим запасом сил, а вот на ее исходе, при правильной нагрузке, сил у Вас уже остаться не должно.

Очень важно выполнять упражнение так быстро, как Вы только можете. Наиболее эффективны комплексные упражнения. Нам необходимо, чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц – прыжки в высоту, приседания, отжимания. Особенно хороши сочетания нескольких упражнений в одном. К примеру, прыжок и отжимание, подъем ног и наклоны.

Итак, общие принципы, по которым стоит отбирать упражнение:

- оно должно быть глобального воздействия – то есть должно включаться как можно больше мышц тела, особенно крупных;

- необходимо заставить работать мышцы в анаэробном режиме;

- ему необходимо быть технически, чтобы ничего не повредить во время выполнения;

- упражнение стоит выбрать такое, чтобы за двадцать секунд можно было выполнить лишь восемь или десять тяжелых повторений.

Да-да, постарайтесь подобрать подходящее Вам упражнение, которые способно соединить все эти требования в течение всех сетов.

Какие упражнения подходят лучше всего:

- гребной тренажер;

- присед – это вариант, который удовлетворяет всем условиям;

- подтягивания – требует определенной подготовки;

- рывки со штангой, приседы с жимом головой – подходят очень развитым и умелым, существует риск.

Что касается отдыха, то он должен быть именно десять секунд, так как нам важно не потерять за его время температуру тела и уровень интенсивности. Мышцы должны быть горячими. Помните, что в эти секунды Вы не должны разговаривать или смотреть телевизор, иначе Вы отвлечетесь надолго.

Помните о разминке и заминке. Нельзя начинать тренировку не разогревшись, и резко обрывать занятия тоже не следует. Лучше походить в спокойном темпе пять минут.

Программа Табата – лучшая практика сжигания жира, кроме того во время тренировки увеличивается потребление кислорода организмом. Хотя тренировка длится всего четыре минуты, но если Вы никогда не пробовали эту методику раньше, лучше начните с легких упражнений. Не стоит недооценивать нагрузку.
Для тренировки стоит подобрать специальный таймер или часы, по которым можно отслеживать секунды, так как Вам совсем не захочется подсчитывать в уме, сколько секунд прошло – ведь Вы должны концентрироваться на самом упражнении.

В данной методике существует система измерения прогресса. Например, Вы делаете упражнение 20-18-15-13-12-9-9-6 повторений за тридцать секунд, вот последнее число 6 и является Вашим уровнем прогресса, «числом Табата», к его увеличению Вы и должны стремиться. Кроме того, необходимо подсчитывать число повторений каждого упражнения. Естественно, число повторений последнего упражнения будет намного меньше повторений первого. А затем надо складывать все повторы – это будет сумма очков за тренировку.

Эта методика прекрасно подходят для занятий дома, что касается частоты тренировок, то тренироваться каждый день не обязательно. Оптимальными являются тренировки два-три раза в неделю.

Программа Табата – это высокоинтенсивная и при этом короткая форма интервальной тренировки. Она работает одновременно и над мышечной системой, и над кардиосистемой. Выполняется она быстро, поэтому идеально подходит для женщин, которым не хватает времени и которые стремятся, при этом, избавиться от лишнего веса. Превосходно подходит программа целеустремленным людям, которым нужны быстрые результаты.

После четырех или шести недель тренировок Вы заметите значительные перемены в вашем теле. Разумеется, как и все физические упражнения, Табата не совершит чуда в случае, если Вы не начнете контролировать свое питание - никаких жестких диет не требуется (скорей, даже, напротив, питание должно быть полноценным), однако потребление и расход калорий должно быть сбалансированными - расходовать жировые запаса организма и избавляться от лишнего веса Вы начнете лишь в случае, если создастся небольшой дефицит калорий.

Вот ярко выраженные преимущества тренировок Табата:

- положительное влияние их на сердечную деятельность;
- быстрая результативность;
- бесплатность и общедоступность
- экономия времени;
- быстрое сжигание подкожного жира

Однако помните, что Табата – это тренировки не для всех. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем их начать - они не подходят, например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.


(Иллюстрация: Jason Stitt, shutterstock.com)