Стратегия и тактика силовых тренировок

Вне зависимости от того, каких целей вы хотите добиться – тут убрать, тут подкачать, тут оздоровить и укрепить – без силовых тренировок вам не обойтись. Вкупе с грамотно встроенными в индивидуальный график правильными кардиотренировками, растяжкой, сном и сбалансированным питанием они дадут вам ту внутреннюю и внешнюю силу, какую вы в себе никогда не ожидали увидеть. Силовые тренировки лепят фигуру, причем как тонкую и хрупкую, так и упругую спортивную – по вашему вкусу. Мы кратко расскажем вам, как добиться своих целей с помощью силовых тренировок.

В наших странах ошибочно считают, что штанга и гантели – не женское дело. Мол, для девочек есть танцы, аэробика, на худой конец – бег и плаванье. Не станем отрицать – танцы (любого вида) и плаванье – это очень полезный вид активности для женщины (в отличие от аэробики, от которой пользы никакой, но об этом мы уже упоминали в статье о кардиотренировках). Но ведь вы никогда не станете наносить макияж, не почистив зубы. Танцы – это «макияж» вашей силовой подготовки, а вот регулярные силовые тренировки – это базовая основа здорового подхода.

В США и развитых европейских странах, где на каждом квартале можно найти несколько джимов, залы равномерно наполнены женщинами и мужчинами. И только на территории бывшего СНГ все еще существуют предрассудки, что «поднимать тяжести женщинам вредно», что «это для мужчин» и что силовые тренировки чреваты риском «перекачаться».



Посмотрите на знаменитых голливудских актрис: Меган Фокс, Холли Берри, Кэмерон Диас и многих других, кем, кстати, вы скорее всего искренне восхищаетесь. У каждой из них отчетливо видны небольшие упругие мышцы. Эти девочки уж точно не стесняются захаживать в тренажерный зал. И не только потому, что это помогает им оставаться стройными и красивыми. Силовые тренировки, благодаря вызываемому ими гормональному всплеску в организме, продлевают молодость! Именно поэтому Мадонна способна в свои 50 с хвостиком отпрыгать на сцене два часа, при этом еще и умудряясь петь. А вам слабо?

«Перекачаться» же вам не грозит: если вы женщина и не употребляете анаболические стероиды – тестостерона в вашем организме в 10 раз меньше, чем у мужчин. Все бодибилдерши, которые вас ужасают, принимают огромные дозы мужских гормонов, чтобы стать такими. Одними тренировками ничего подобного не добиться. Даже поднимая очень большие веса, вы сможете всего лишь сделать мышцы немного более заметными. Не верите, найдите в сети фотографии Таисии Кузнецовой, чемпионки мира по пауэрлифтингу - хрупкой девушки, которая способна поднять вес в 2,5 раза больше своего собственного.

Силовые тренировки и уменьшение количества жира

Да, конечно, я знаю, что большинство из читателей этой статьи озабочены, в первую очередь, вопросом похудения. Так вот ничто так не способствует жиросжиганию так, как это делают силовые тренировки. Но речь, конечно, не о тех силовых тренировках, где инструктор предлагает вам по полчаса делать бессмысленные махи ногами и руками. Мы говорим о тренировках с серьезным весом. Правильная силовая тренировка включает до 5-6 (а часто и 3-4) упражнений, в ходе которых все тело получает серьезный тренировочный стресс.

В ходе этого стресса разрушаются мышечные волокна, костная и хрящевая ткань, испытывают большую нагрузку сердечно-сосудистая и центральная нервная системы. Но эта нагрузка для нашего организма более чем оправдана – через 48 часов все разрушенные клетки и ткани не только полностью восстановятся, но и восстановятся с избытком. При этом они будут готовы переносить еще более сильные нагрузки! Таким образом, разрушая и сверхвосстанавливая клетки различных систем организма, вы будете постоянно укреплять и обновлять свой организм. Особенно это важно для тех, кому больше 30 лет, ведь в вашем организме процессы отмирания клеток начинают постепенно преобладать над процессами образования новых. Силовые тренировки дадут вам возможность остановить время и даже повернуть его вспять.

Вы даже не представляете, сколько дополнительных калорий в эти 48 (а то и больше!) часов потратит организм на самообновление. Если вы хорошо тренировались и не стеснялись посильнее нагружать штангу (разумеется, в посильных пределах и при идеальном соблюдении техники упражнений), а также если вы питаетесь с небольшим дефицитом калорий, то ваше энергопотребление может увеличиться в полтора раза, а то и больше. Никакие танцы и аэробика не дадут такого сильного сжигания калорий.

Но и это еще не все. Каждый килограмм наращенной вами мышечной ткани сжигает в три раза больше калорий, чем килограмм жировой. Причем прожорливые мышцы будут требовать много энергии в любое время суток – даже когда вы спите. Вот почему люди, которые занимаются силовыми тренировками, в том числе женщины, могут себе позволить есть в разы больше, чем те, кто никогда не прикасается к штанге.

Бери тяжелое в руки!

Предположим, вы прочли первую часть статьи, и, вдохновившись, пришли в зал. Вас, конечно же, встретит очаровательный инструктор и предложит типичную «женскую» программу с самыми легкими гантельками, чтобы «подсушиться». Да-да, вот те розового цвета, больше похожие на часть комплекта «Барби в тренажерном зале». И вот вы под руководством инструктора начинаете махать этой пародией на силовой инвентарь – по 50, по 100 раз. Проделав на тренировке сотни, а может быть тысячи подобных однообразных манипуляций, вы, уставшая и очень голодная, бежите домой, надеясь на бешеный расход калорий, прирост мышечной жиротопки, омоложение и прочие обещанные в начале статьи радости.

Увы! Хотя наутро вы и не сможете разогнуться от боли в мышцах, но это не будет значить ничего, кроме того, что нагрузка для вас непривычна. Все обещанные «плюшки» вы получите только в том случае, если максимум выполняемых вами движений за один подход (количество повторов упражнения, которое вы выполняете без отдыха) будет не более 15. А лучше – не более 12 (это режим, который способствует мышечному росту, но если вы питаетесь с дефицитом калорий, это всего лишь поможет удержать те мышцы, что есть и заставить ваш организм «кушать» только жир, а не мышцы). Причем, в вашем тренировочном плане должны быть периоды в пару недель, когда вы будете выполнять по 6-8 повторений и даже по 3-5 (такой режим растит силу и еще сильнее увеличивает энергозатраты организма). Но для начинающих оптимальна работа на 10-12 повторений. И сколько бы повторений вы ни делали в подходе, вес снаряда должен быть такой, чтобы последние 2-3 повторения давались с большим трудом. Побеждайте себя – это сделает лучше и ваше тело и ваш дух, а также повысит самооценку. После такого вы просто не сможете не полюбить себя!



Однако, помните, что все это имеет смысл только, если вы следите за тем, что и в каком количестве вы едите. При избытке калорий вам не помогут никакие тренировки.

Из каких упражнений составить тренировку

В первые 2-3 недели выполняйте упражнения на 15-20 повторений, но только пока ваше тело не привыкнет к такому виду нагрузки. За эти пару недель вы должны идеально изучить технику упражнений, чтобы работа с большими весами не травмировала вас. Конечно, первые пару месяцев в зале было бы оптимально позаниматься с тренером, который корректировал бы все ваши огрехи. Если такой возможности нет – великий Интернет и поисковые системы к вашим услугам. Особенно рекомендуем обратиться к социальным видеосетям, где представлено множество роликов с техникой выполнения того или иного упражнения. Не брезгуйте и статьями, литературой. Снимайте себя в зале на видео: можно даже на камеру мобильного телефона. Попросить кого-то снять, как вы тренируетесь – не страшно. Страшно получить травму и стать инвалидом. Подружитесь с дежурным инструктором и просите его проконтролировать вашу технику – если в вашем клубе инструкторы отказываются в этом помогать, смело идите в другой клуб: cледить, чтобы тренирующиеся не покалечились – одна из главных задач дежурного инструктора.



Всегда делайте разминку и заминку – легкий 5-минутный бег или 5-10 минут на велотренажере, разомните суставы, шею, поясницу. Можно предварять тренировку упражнениями на пресс и гиперэкстензиями. Перед каждым упражнением сделайте разминочный подход – с минимальным весом или вообще без него.
Для того, чтобы добиться оздоравливающего, общеукрепляющего, моделирующего и жиросжигающего эффекта, вы должны выбирать упражнения, которые максимально задействуют все системы организма, а не какую-то маленькую группку мышц. У спортсменов даже есть поговорка: «Хочешь красивые руки – качай ноги». В этом есть смысл. Ягодичные и бедренные мышцы – это самые большие мышцы в организме. Чем большее количество и площадь мышц, мышечных волокон задействуется в упражнении, тем сильнее его воздействие на гормональную систему организма – тем больше калорий расходуется на восстановление, тем лучше укрепляются все его системы.

Но упражнения на одни ягодицы или на конкретные мышцы бедра тоже задействуют слишком мало мышечных и других ресурсов. Намного эффективнее так называемые базовые или многосуставные упражнения, которые включают в работу практически все тело. Именно из них, в первую очередь, и должна состоять любая ваша тренировка. Конечно, в каждом из них одни мышцы задействуются больше, другие меньше, но в целом количество работающих мышц – очень большое.

Мы перечислим основные упражнения, которые относят к базовым. Их описание может составить целую книгу, поэтому рекомендуем воспользоваться поисковыми системами для получения более подробной информации.

1. Приседания со штангой или гантелями во всем их разнообразии (классические приседания, фронтальные приседания, гакк-приседания, приседания на лавку и т.д.).

2. Становая тяга в ее разных видах (классическая становая тяга, румынская, тяга сумо, тяга с плинтов и т.д.). Сюда же включим тягу штанги к поясу.

3. Жим штанги или гантелей лежа (особенно жим с паеэрлифтерским мостом, жим узким хватом, жим под углом головой вверх, головой вниз).

4. Подтягивания (узким хватом, широким хватом, прямым хватом, обратным хватом).

5. Отжимания (существует огромное количество разновидностей отжиманий – и все они, безусловно, полезны).

6. Отжимания на брусьях.

В программу также желательно включить: различные виды выпадов (со штангой или гантелями), зашагивания на платформу с гантелями, болгарские сплит-приседы, жим стоя гантелей или штанги, тяги горизонтального и вертикального блока, различные разводки стоя, разные варианты планки для укрепления кора, гиперэкстензии (в том числе на мяче), ягодичный мостик (двумя ногами и одной), группировку на фитболе для кора.

Если вы хотите, чтобы ваши суставы были здоровыми – не подходите к тренажеру Смита, платформе для жима ногами, Гакк-тренажеру, не делайте никаких упражнений за голову или из-за головы. Это нефизиологичные упражнения, которые более-менее оправданы для применения бодибилдерами, которым нужно прорисовывать отдельные маленькие мышцы. Упражнения в блоке на бицепс-трицепс, сгибания-разгибания ног – также лишняя нагрузка для суставов, которая себя не оправдывает. Целевые мышцы и так будут приобретать красивую форму, если вы будете делать базовые упражнения.

Вообще практически все тренажеры нужны, в основном, бодибилдерам или людям с большими ограничениями по здоровью, которым недоступны базовые упражнения. Для остальных наиболее целесообразно использовать свободные веса – штангу и гантели.

Силовые тренировки – это один из китов гармоничного развития не только тела. Через пару месяцев регулярных тренировок вы поймете, что стали другим человеком – сильным духом и способным на многое. Нам известны случаи, когда поход в спортзал помогал людям так измениться, что они делали серьезный рывок в карьере, заводили счастливые семьи, осуществляли свои самые безумные мечты. А разве может быть иначе, если как минимум три раза в неделю вам приходится побеждать самого серьезного противника – себя самого.


(Иллюстрации: David Davis, Dash, Anteromite, Shmeliova Natalia, shutterstock.com)