Основные принципы рационального питания

Рациональное питание подразумевает потребление в течение дня достаточного количества необходимых для нормальной и слаженной работы организма важнейших веществ. Основу таких веществ составляют белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и вода. Каждое из этих групп соединений выполняет в организме человека важнейшие и строго специфические функции.

Белки играют в организме строительную роль, они являются основными компонентами клеток, которые затем складываются в ткани. Белки необходимы организму для обновления внутренних органов, для синтеза некоторых веществ (гормонов, ферментов), передачи информации и для других целей. Эта группа не может быть заменена другими веществами и должна непременно поступать с пищей. Выделяют растительные и животные белки. Первые содержатся в крупах, бобовых культурах, грибах. Животные белки представлены в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах.

Потребность в белке индивидуальна и может составлять около 1,1 – 1,3 г на один кг массы тела человека, при чем до 50% от поступающих белков должны быть белками животной природы, так как в них находятся незаменимые аминокислоты, которые не могут быть самостоятельно синтезированы в организме. Норма физиологической потребности организма в белке в зависимости от пола, возраста, условий и интенсивности труда составляет от 60 до 90 г в сутки.

Жиры также должны обязательно присутствовать в рационе человека, даже если он придерживается диет. Они необходимы для нормального синтеза гормонов, правильного протекания физиологических процессов, развития подкожно-жировой клетчатки. Жиры в достаточном количестве необходимы для работы внутренних органов, для здоровья кожи, волос и ногтей. Без жирных кислот кожа становится сухой и шелушащийся, волосы и ногти теряют блеск и подвергаются расслоению.

Источники растительных жиров: растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и другие) и орехи.



Животные жиры: сливочное масло, сметана, мясо, рыба и другие продукты.

Рекомендуется составлять свой суточный рацион питания таким образом, чтобы на 30% он состоял из жиров растительного происхождения, а на 70% из животного. По средним данным, общая норма потребления жиров в зависимости от интенсивности умственного и физического труда колеблется от 60 до 100 г в сутки.

Углеводы – это основные поставщики энергии, они составляют основную долю в суточном рационе человека. Различают несколько видов углеводов: «быстрые» углеводы (простые сахара с неразветвленной структурой – фруктоза, глюкоза, сахароза), они, как правило, содержатся в кондитерских и хлебобулочных изделиях, фруктах, соках, конфетах, пирожных и других похожих продуктах. Такие углеводы создают быстрый эффект насыщения, который также быстро проходит, и вновь возникает чувство голода.
«Медленные» углеводы (имеют сложную разветвленную цепь (крахмал), перевариваются в организме с образованием простых углеводов, дают длительное ощущение сытости) содержатся в крупах, картофеле, отрубях, хлебе из муки грубого помола и т.д.

Углеводы используются организмом на различные нужды: осуществление движения, процессов окисления и восстановления, поддержания протекания физиологических реакций и так далее.
Рекомендуется потреблять в сутки около 75% сложных углеводов, 20% простых, и 5% пищевых волокон. Избыток углеводов, поступающих в организм, способен накапливаться и откладываться про запас в виде жировых отложений.

Пищевые волокна – (пектин, клетчатка). Содержатся преимущественно в различных овощах, фруктах, зелени, ягодах и других растительных продуктах. Они не усваиваются организмом, но нужны для регуляции моторной функции кишечника. Нерастворимые углеводы способствуют очищению внутренней среды организма, связывают и выводят из него токсины экзогенной и эндогенной природы, шлаки, непереваренные частицы пищи, избыток холестерина, а также метаболиты и продукты обмена веществ.
Пищевые волокна – это своего рода энтеросорбенты, обладающие сорбционным действием и дезинтоксикационными неспецифическими свойствами


Соотношение "белки: жиры: углеводы" в соответствии с принципами рационального питания должно составлять 1: 1,1: 4 – это для лиц с обычной физической и умственной активностью, и 1: 1,3: 5 – для лиц с тяжелым физическим или умственным трудом.

Витамины выполняют в организме человека множество полезных функций, они регулируют протекание биохимических реакций, входят в состав важнейших веществ – гормонов, ферментов, антиоксидантов, белков и других соединений. Они обеспечивают в организме нормальный обмен веществ, влияют на состояние внутренних органов, кожи, волос, ногтей, глаз. Улучшают процессы синтеза, роста и развития клеток и тканей.



Выделяют незаменимые витамины (не могут самостоятельно синтезироваться в организме) и заменимые (способны образовываться в организме человека). Незаменимые витамины должны непременно присутствовать в пище, так как без их длительного приема начинают проявляться признаки различных заболеваний. Но следует также учесть, что с возрастом и по ряду обстоятельств (прием некоторых препаратов, перенесенные заболевания и другие) синтез собственных витаминов может быть нарушен, что должно привести к повышению потребления этих соединений вместе с пищей.
Минеральные вещества также входят в состав клеток и тканей, необходимы для правильной работы внутренних органов, протекания огромного числа физиологических процессов. Минеральные вещества должны поступать в организм человека вместе с пищей или минеральными комплексами. Недостаток минералов может проявляться по-разному: снижением сопротивляемости организма болезням, нарушением правильного функционирования отдельных органов и систем (кровеносной, костной, эндокринной и других).

Необходимое количество потребляемых витаминов и минералов зависит от возраста человека, условий его жизни, физической активности, качества питания. Эти нутриенты нужны различным группам населения, особенно беременным женщинам, детям, подросткам, пожилым, спортсменам.
Кроме основных питательных веществ и нутриентов, организм человека нуждается в ежедневном потреблении достаточного количества воды. Обычно это около 5-7 стаканов, в зависимости от погодных условий и физической активности самого человека.

Вода – это основная среда для протекания биохимических реакций, любое вещество способно усвоиться организмом только в растворенном виде. Недостаток воды может приводить к интоксикации организма, замедлению обмена веществ, сухости кожных покровов и даже к смертельному исходу.
Воду в питании можно употреблять только очищенную или кипяченую. Это может быть простая питьевая вода, или специально обогащенная минеральная. Лечебные столовые воды не только хорошо утоляют жажду, но и улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта, восстанавливают водно-солевой баланс организма.

Таким образом, чтобы питание было правильным и сбалансированным необходимо включать в ежедневный суточный рацион все перечисленные вещества.
По-возможности нужно выбирать натуральные и свежие продукты, отдавать предпочтение домашней пище и питаться желательно тоже дома, так Вы сможете не только контролировать семейный бюджет, но и будете точно знать, что лежит у Вас на тарелке и насколько оно полезно.

Известный сторонник здорового образа жизни и пропагандист рационального питания Поль Брэгг говорил, что человек – это пища, которую он употребляет. То, насколько лет себя ощущает человек, как он выглядит и себя чувствует, зависит от его питания и образа жизни. С помощью пищи можно укрепить свое здоровье, продлить молодые и активные годы жизни, а можно и наоборот, вызвать у себя преждевременную старость и болезни.

В наш век бурно развивающихся технологий, переход к автоматизированным производствам, заметному снижению физической активности, человеку требуется гораздо меньше калорий, чем было рассчитано еще даже 20-30 лет назад. Потребление полуфабрикатов, искусственно созданных продуктов питания, приводит к дефициту основных питательных веществ и нутриентов у современного человека.
Каждый может взять под контроль составление суточного меню и сделать выбор в пользу рационального питания, как одного из важнейших составляющих здоровья человека.


(Иллюстрации: Gilles Lougassi, ARTBOXCOM, Joel Calheiros, shutterstock.com)