Жирные кислоты: включаем в рацион и выигрываем!

Мода на диеты без жира приводит к тому, что организм человека истощается, а здоровью наносится непоправимый вред. Реклама и доктора тоже вносят свой вклад: пугают холестерином, но редко уточняют, что и он бывает двух видов. На практике же, если человек исключит из питания почти все жиры, то состояние его здоровья резко ухудшится, так как снизится количество необходимых ферментов и гормонов. Ведь большинство этих веществ не синтезируется в организме, а поступает вместе с пищей. Без жиров кожа быстро станет морщинистой и сухой, волосы потускнеют и начнут выпадать, ногти станут ломкими, в клетках будут накапливаться токсины и шлаки, может развиться бесплодие. А потом, в довершение всех бед, нарушится жировой обмен и кровоснабжение, начнут развиваться воспаления, и человек быстро состарится.

Однако в наших руках находится замечательная возможность: мы можем повлиять на состояние своего здоровья. А для этого нам необходимо добавить в свой рацион полезные жиры.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенной называется кислота, в составе которой присутствуют атомы углерода. Такие кислоты содержатся в мясе – баранине, свинине, птице, говядине, молочных продуктах – сыре, молоке, сливочном масле, в растительных жирах – кокосовом, пальмовом масле. Их часто считаются «вредными», так как они являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся в свою очередь на полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Мононенасыщенные кислоты имеют одну двойную связку и теряют при этом одну пару атомов водорода, а полиненасыщенные кислоты имеют более одной связки и теряют более пары атомов водорода.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом масле, в орехах – миндале, фундуке, фисташках, орехах пекан. Эти жирные кислоты называются Омега-9.



Полиненасыщенные жиры бывают двух видов – Омега-3 и Омега-6. В эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты - линолевая и линоленовая. И хотя их всего две, без них никак нельзя обойтись.
Жирные кислоты Омега-3 содержатся в льняном, соевом масле, в темно-зеленых листовых овощах, рыбе и морепродуктах, пророщенной пшенице, льняных семенах и грецких орехах, соевых бобах и тофу.
Жирные кислоты Омега-6 – в семенах подсолнечника, мака, кунжута, тыквы,подсолнечном, соевом, кукурузном масла, а также в масле грецкого ореха.

До середины 1980-х годов считалось, что мононенасыщенные жиры не обладают никаким воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые считают, что если заменить насыщенные жиры на мононенасыщенные, то это может помочь заметно снизить уровень холестерина.

Холестерин используется для построения нервных тканей, тканей мозга, клеточных мембран, а также помогает организму производить стероидные гормоны и желчные кислоты, которые необходимы для нормального пищеварения. Однако человеческий организм сам производит достаточно холестерина, поэтому нет необходимости принимать его с пищей.

Сколько же жирных кислот необходимо человеку для того, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют продумать свой рацион таким образом, чтобы в дневной норме калорий количество жира не превышало тридцати процентов. Например, при рационе в две тысячи калорий, жиров должно быть не более шестидесяти граммов. Кроме того, следует соблюдать следующие пропорции в отношении жирных кислот: шестьдесят процентов мононенасыщенных, десять процентов полиненасыщенных и тридцать процентов насыщенных. Можно употреблять тридцать процентов растительных жиров и семьдесят процентов животных, так как в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных кислот.

Настоящий секрет хорошего здоровья заключается в поддержании баланса жиров омега-3 и омега-6. Однако мы часто неправильно готовим пищу, или считаем вредными продукты, которые богаты жирами, поэтому многим из нас не хватает жирных кислот.

Полезно употреблять нерафинированные растительные масла холодного отжима, свиное сало и сливочное масло, жирную морскую рыбу, орехи и семечки. А вот от рафинированных масел и других переработанных жиров лучше отказаться, пользы от них мало.



Следует помнить, что при неправильном хранении продукты, содержащие эти кислоты, могут быстро портиться и нанести вред здоровью. Поэтому следует употреблять только свежие продукты и стараться их правильно хранить.
Итак, ненасыщенные жирные кислоты снабжают наши клетки энергией, поддерживают в здоровом состоянии сосуды и сердце, улучшают работу мозга и нервной системы, способствуют образованию необходимых гормонов, снимают воспаления, предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний, укрепляют иммунитет.
Исследованиями доказано, что такие жиры улучшают состояние при сахарном диабете, болезни Альцгеймера, экземе, астме, депрессии, псориазе, артрозе, остеопорозе, гиперактивности детей, а также при раке груди и простаты.

Английские терапевты в 2002 г. сообщали о человеке, который страдал тяжелой депрессией с суицидными наклонностями. И его организм не реагировал ни на одну терапию. После месяца приема жирных кислот состояние пациента значительно улучшилось, а через девять месяцев он полностью выздоровел.

Особенно полезны ненасыщенные жиры для сосудов и сердца. Ведь они повышают уровень полезного холестерина, а вредный – выводят из организма. Мы знаем, что на стенках сосудов образуются холестериновые отложения, а с помощью ненасыщенных жирных кислот они растворяются. Так улучшается работа сердечной мышцы, суставов, мышц, связок и других органов. Улучшается также состав крови и эластичность сосудов, следовательно, уменьшается вероятность образования тромбов, снижается повышенное давление.

Омега-3 влияет:
- на обменные процессы;
- на регулировку веса;
- при экземе;
- при сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при проблемах со зрением;
- при аллергии;
- при иммунных нарушениях;
- при вирусных болезнях;
- при остео-артритах и ревматоидных артритах.

Омега-6 влияет:
- на пищевую чувствительность;
- на регулировку веса.
- при прыщах и угрях;
- при обезвоживании организма;
- при аллергии;
- при хронической усталости;
- при сухой коже;
- при желудочно-кишечных расстройствах;
- при предменструальном синдроме;
- при колебаниях настроения;
- при остео-артритах.
Чтобы увеличить потребление полезных жиров воспользуйтесь следующими советами:
- заправляйте салаты ореховым, кунжутным или оливковым маслом;
- регулярно употребляйте жирную и полужирную морскую рыбу, а также морепродукты;
- попробуйте употреблять льняное семя, в нем очень много Омега-3.

Попробуйте приготовить здоровые и вкусные блюда, содержащие жиры:

Салат из яблок
Вырежьте из яблок сердцевину, нарежьте их тонкими кружочками и уложите в салатник. Затем взбейте в пену стакан йогурта со столовой ложкой меда и полейте этим соусом салат, а сверху посыпьте ложкой рубленых грецких орехов.

Лосось с кедровыми орехами и лаймом
Разогрейте духовку до ста восьмидесяти градусов, положите один кусок филе лосося в середину листа фольги. Затем выдавите на него сок половины лайма, посыпьте петрушкой, тертой цедрой лайма. Так же сделайте и со вторым куском рыбы. Затем запеките в течение пятнадцати минут. Потом выньте рыбу из духовки, откройте фольгу и посыпьте ее кедровыми орехами, поставьте рыбу в духовку еще на пять минут. Подавать рыбу следует со сваренными на пару зеленой фасолью, брокколи или артишоками.



Салат из лосося и авокадо с апельсином
Филе лосося полейте соком лайма, поместите в холодильник на шесть часов. Апельсиновую цедру натрите на терке, разломите апельсины на дольки, а дольки разрежьте пополам. Приготовьте маринад - четыре столовых ложки оливкового масла, измельченный зубчик чеснока, цедра апельсинов, чайная ложка горчицы, черный молотый перец. Все смешайте и энергично встряхивайте в стеклянной баночке с крышкой, маринад должен приобрести беловато-кремовый оттенок. Разложите салатные листья на тарелки, сверху – филе лосося, а затем кусочки апельсина и авокадо. Полейте все маринадом.

В периоды, когда не хватает определенных продуктов питания, следует принимать рыбий жир в капсулах. Рыбий жир – отличный источник жирных кислот, он не имеет универсальных противопоказаний. Полезен он и для здоровья, и для красоты. Кроме того, что он помогает при простудных заболеваниях, сухости кожи, нарушении роста зубов и костей, снижении зрения ночью, ломкости ногтей и волос, рыбий жир еще является эффективным средством для сжигания калорий. Так как при употреблении этого “продукта” процесс жирового метаболизма протекает очень интенсивно.

Однако он может быть опасен для людей с нарушениями свертываемости крови, поэтому им можно принимать этот продукт лишь в маленьких дозах. При беременности также не стоит им злоупотреблять. Кроме того, рыбий жир помогает снизить давление, но если человек страдает гипотонией, то необходимо уменьшить употребление этого продукта.
Таким образом, ни в коем случае, нельзя исключать жиры из своего рациона, иначе Ваш энергетический потенциал будет падать, Вы будете терять мышечную массу, выносливость ухудшится. Поэтому не бойтесь слова «жиры», просто грамотно применяйте их в своем рационе.

(Иллюстрации: Elena Schweitzer, ARTBOXCOM, Valentyn Volkov, Shebeko, shutterstock.com)