Питание после 55

Старение – это комплекс изменений, которые возникают в результате действия факторов времени. Это медленный процесс накопления возрастных изменений, которые проявляются на всех уровнях – клеточном, тканевом, молекулярном.
Старение представляет собой общебиологическую закономерность. Ему свойственно ослабление функциональной способности всех систем организма.

Изменения возникают и в пищеварительной системе: истончается слизистая оболочка желудка, клетки становятся менее дифференцированными, а это приводит к снижению секреторной и моторной функции желудка. Также снижается кислотность желудочного сока, это отражается на состоянии кишечной микрофлоры, в ней начинают преобладать гнилостные микробы.
В поджелудочной железе уменьшается количество активных ферментов.На развитие процессов старения оказывает влияние и избыточный вес.Важным фактором поддерживания нормального состояния и работоспособности организма в пожилом возрасте является питание. Если оно сбалансировано соответственно возрасту, то оно оказывает существенное влияние на развитие процессов старение организма.

Поэтому следует правильно организовывать свое питание, учитывая снизившиеся возможности пищеварительной системы. Первым требованием к питанию пожилых людей является умеренность. Вторым условием правильного питания пожилых людей является обеспечение высокой биологической полноценности питания. А третье – обогащение питания антисклеротическими веществами, которые содержаться в некоторых пищевых продуктах.

В пожилом возрасте процессы формирования тканей организма закончены, поэтому потребность в белке значительно меньше, чем раньше. Кроме того, в пожилом возрасте происходит сокращение интенсивной физической работы, а это тоже является основанием для уменьшения нормы белка. Но при этом у пожилых людей сохраняется потребность в регенерации изношенных клеток, а для этого требуется белок.Животные белки должны составлять около пятидесяти пяти процентов от общего количества белков.

Что касается жиров, то их также необходимо ограничить. Ведь обильное потребление жиров влияет на развитие атеросклеротического процесса. А еще большое количество жира может оказаться очень тяжелым для переваривания ослабленной пищеварительной системой. В первую очередь ограничить следует животные жиры.
Можно употреблять и сливочное, и растительное масло. Однако часто употреблять большое количество растительного масла нельзя, так как это отрицательно сказывается на пищеварении.

Количество потребляемых углеводов в среднем превышает количество белка. При малой физической нагрузке количество углеводов должно быть снижено. Это необходимо, так как избыток сахара неблагоприятно сказывается на деятельности полезной кишечной микрофлоры. Поэтому легкоусвояемые углеводы надо снизить, а больше потреблять углеводов сложных.
Витамины способны тормозить процессы старения, поэтому пожилые люди нуждаются в сбалансированном витаминном обеспечении. Витамины оказывают нормализующее влияние на состояние сосудистой и нервной систем, тормозят развитие склеротического процесса.



Витамин С – один из самых необходимых витаминов в пожилом возрасте. Так как именно этот витамин стабилизирует равновесие между биосинтезом холестерина и его утилизацией. Кроме того, витамин С повышает реактивность организма. Однако избыточное потребление витамина С неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной железы, поэтому злоупотреблять этим витамином нельзя.
Витамин Р также необходим для пожилых людей, так как он способен снижать артериальное давление при повышенной гипертензии.К витаминам, тормозящим развитие атеросклеротического процесса относятся холин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, В6, В12, а также витамин F.

Минералы в питании пожилых людей необходимы в меньшей степени, чем в среднем возрасте. Так как в этом возрасте происходит накопление минеральных веществ в организме. Например, отложения солей в стенках кровеносных сосудов, суставах. Однако известны случаи и остеопороза, связанного с солевой недостаточностью. Поэтому надо очень осторожно подходить к потреблению минералов.

Самыми важными элементами в питании пожилых людей является кальций, магний, калий, йод.

Норма кальция в пожилом возрасте – 800 мг в сутки. Потребление магния в сутки должно составлять – 400 мг. При недостатке этого минерала повышается содержание кальция в стенках сосудов.Калий усиливает сердечные сокращения, способствует выведению из организма воды и хлорида натрия.Йод участвует в процесс фосфорно-кальциевого обмена, а это очень важно в пожилом возрасте.

Советы по питанию пожилых лиц сочетают в себе и рекомендации, которые необходимы людям в любом возрасте, и специфические рекомендации именно для организма пожилого человека.Обратите внимание на то, что потребность в калориях в пожилом возрасте снижается, поэтому необходимо снизить калорийность пищи за счет жиров и легких углеводов.

Основными принципами питания в пожилом возрасте являются:

Ограничение потребления животного жира – сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра рыб, субпродукты. Употребление пищи без добавления жира: в отварном, тушеном, запеченном, или приготовленных на пару.

Ограничение соли и сахара – сахар можно потреблять до пятидесяти граммов в день (в составе напитков, конфет), соль – до пяти граммов (в составе мясных и рыбных блюд).

Употребление кисломолочных напитков с пониженной жирностью, обогащенных пробиотиками.

Обогащение рациона полиненасыщенными жирными кислотами. Кислоты содержатся в жирной рыбе, растительных маслах.

Употребление продуктов-источников витамина С: смородина, черника, апельсин, крыжовник, отвар шиповника, грейпфрут, лимон.

Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия – морковь, орехи, молоко, картофель, курага, пшено, рис, капуста, свекла, чернослив.

Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами – овощи, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями.

Употребление продуктов с повышенным содержание витаминов группы В – отруби, бобовые, крупы, молочные продукты, хлеб, рыба.

Дробное и частое питание.

Для нормального функционирования организма необходимо регулярно употреблять следующие продукты.

Кисломолочные напитки – кефир, ряженка, йогурт. Эти напитки прекрасный источник кальция, витамина В2 и белка.

Крупы – овсяная и другие крупы содержат пищевые растворимые волокна. Если регулярно употреблять овсяную кашу, это поможет снизить уровень холестерина и сахара в крови. Не менее полезны и другие крупы. Употреблять их желательно один-два раза в день.

Бобовые необходимо употреблять не реже трех раз в неделю. Горох, чечевица, фасоль – хороший источник белка, кроме того, в них содержаться фитоэстрагены, которые уменьшают риск развития остеопороза и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако, если у Вас есть болезни почек и суставов, подагра, то эти продукты противопоказаны.



Не менее трех раз в неделю следует есть жирную рыбу – сельдь, сардины, скумбрию. Жир, который входит в состав рыбы, обеспечивает нормальное функционирование сердца, укрепляет иммунитет, нормализует холестериновый обмен. Рыба – источник белка, цинка, железа, витаминов А и Д.

Обязательно надо употреблять зелень, ведь укроп, петрушка, кинза, – источники витамина С, фолиевой кислоты. Лучше всего есть зелень в свежем виде, не менее двух раз в день.

Фрукты и ягоды также необходимы пожилым людям, в них содержится много пищевых волокон, биологически активных соединений. Они способны защитить организм от злокачественных новообразований, а сосуды - от холестерина.

Ежедневно следует употреблять орехи и семечки, так как они содержат полиненасыщенные кислоты, витамины, белок.
Не стоит забывать и про овощи. Они хороши и полезны в сыром, отварном или тушеном виде.

Примерное меню для людей пожилого возраста.

Завтрак
Омлет, каша овсяная молочная, чай с молоком.

Второй завтрак.
Печеное яблоко, свежие фрукты или ягоды.

Обед.
Салат из моркови со сметаной, щи, рыба отварная с картофельным пюре, компот.

Полдник.
Отвар шиповника.

Ужин.
Творожный пудинг, голубцы, фаршированные овощами, чай.

На ночь.
Кефир.
В течение дня можно съесть 300г хлеба, 30г сахар, 10г сливочного масла

В настоящее время доказано, что умеренность в питании за счет уменьшения потребления сладкого и жирного и увеличения в рационе цельнозернового хлеба, кисломолочных продуктов, рыбы, круп, увеличивает продолжительность жизни. Стоит немного подкорректировать свое меню и постараться избежать, таким образом, многих болезней. И, конечно, не забывайте про умеренную физическую нагрузку.

(Фотоиллюстрации: HannaMonika (фото 1), Zaneta Baranowska (фото 2), Olinchuk (фото 3), Shutterstock.com)