Стретчинг: гибкий подход

Многие люди, которые считают, что они серьезно тренируются, очень ответственно относятся к планированию силовых и кардиотренировок. При этом они справедливо полагают, что в достижении любых целей (жиросжигания, наращивания мышц, изменения пропорций тела) решающее значение имеют именно эти типы нагрузок. Это, однако, только часть правды. Избегать тренировок на гибкость, значит, вредить своему организму и ухудшать процессы, сопровождающие сжигание жира и наращивание мышечной массы. Итак, давайте разберемся для чего нужен стретчинг и как планировать тренировки на гибкость.

Растяжку сегодня в фитнес-среде принято называть английским эквивалентным словом «стретчинг». Специалисты говорят, что молодость человеческого организма можно оценивать по его гибкости. Тот, кто сохраняет гибкость до преклонных лет, обычно чувствует себя намного лучше, чем большинство ровесников. И это неслучайно, ведь от гибкости зависит подвижность суставов и позвоночника, циркуляция крови – а значит все процессы по снабжению клеток и тканей питательными веществами, их обновление. Стретчинг также способствует выработке гормона роста – соматотропина. Этот гормон действительно замечателен, ведь его действие связано со сжиганием жира, наращиванием мышечной массы, оздоровлением и омоложением.

Растяжка помогает нашим мышцам подготовиться к нагрузке и восстановиться после нее. И хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: некоторые последние исследования (в частности, изучение энергопотребления у бегунов-спринтеров) говорят о том, что тело тратит больше калорий во время нагрузки, если перед ней хорошо растянуться.

В каких случаях растяжка необходима?

1. Перед силовой или кардиотренировкой. Стретчинг поможет защитить мышцы и связки от травм и позволит им эффективнее работать. Он входит в тренировочную разминку и завершает ее. Выполнять растяжку на силовой тренировке следует после разогрева на беговой дорожке или велотренажере. Растягивать необходимо все тело, но особенно сосредоточиться на растяжении мышц, которые будут задействованы в первом упражнении вашей тренировки.

2. После активной тренировки – для того, чтобы остыть и расслабиться, а также помочь мышцам начать процессы восстановления. Растяжка после тренировки – это лучшая заминка. Она также поможет немного снять посттренировочную усталость, что важно, если вы тренируетесь утром или после тренировки вас ждут важные дела.

3. Утром после пробуждения. Сама природа предусмотрела для нас приятные потягивания после ночного сна. Уделите 5-10 минут растяжке утром – и вы целый день будете чувствовать себя хорошо. Если вы уже забыли, как это делается – посмотрите на своих домашних любимцев, кошки и собаки всегда растягиваются после сладкого сна. Не забудьте открыть форточку и поставить позитивную музыку при выполнении упражнений.

4. Перед сном. Если вас мучает бессонница, то вечерняя растяжка для вас – это то, что доктор прописал. А даже если и не прописал, то он точно не будет против. Расслабьтесь, отрешитесь от дневных забот, включите приятную музыку и наслаждайтесь тем, как работает ваше тело.

5. Во время коротких рабочих перерывов. Для нашего гиподинамичного образа жизни «производственная» растяжка – это необходимость. Если вы много сидите за компьютером, вам обязательно необходимо периодически делать растяжку мышц шеи и спины.

6. Во время стрессовых периодов. Растяжка при правильном выполнении помогает расслабиться не только физически, но и морально. Если вы, конечно, не будете растягиваясь думать об утреннем нагоняе от начальника. Так можно и связки порвать ненароком.



7. Если у вас проблемы с осанкой. Занимаясь стретчингом регулярно в течение продолжительного времени вы можете стать обладателем или обладательницей королевской выправки.

Однако, несмотря на все плюсы стретчинга, он не может быть единственным видом двигательной активности. Ведь главное его назначение – служить эффективным вспомогательным средством для проведения других типов тренировок и восстановления организма после них. В данном случае речь не идет о реабилитационных нагрузках, которые часто преимущественно упражнениями на гибкость и ограничиваются.

Для растяжки можно использовать самые разные приспособления: от стула и шведской лестницы до таких современных штук, как фоам-роллер, который особенно хорош для расслабления мышц спины и шеи.

Техника безопасности

Вы можете проводить короткие 10-15-минутные комплексы на растяжку. Но если вы выделите час-другой в неделю, чтобы провести более глубокое и полное растяжение, ваш организм скажет вам спасибо, а спортивные результаты улучшатся.

Если вы будете проводить такую тренировку в тренажерном зале, вы можете включить в программу такие упражнения, как приседания со штангой над головой или наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
Перед тем, как растягиваться, необходимо обязательно разогреться в течение 5-10 минут. Это могут быть танцы, бег на месте, велотренажер – нагрузка должна быть очень умеренной интенсивности. В комплекс на растяжку должны быть включены вращения шеи, плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов, кистей и стоп.

Напоминаем, что растягивать даже в рамках разминки необходимо все тело, но перед силовой тренировкой уделите больше внимания той мышечной группе, которую вы будете тренировать в самом начале занятия. Сегодня в Интернете очень легко найти самые разные комплексы на растяжку разных мышечных групп. Предпочтительнее, конечно, работать с видеокомплексами, так как ведущие обычно комментируют тонкости выполнения того или иного упражнения.

Не рискуйте делать самостоятельно слишком сложные упражнения – например, большинство йоговских асан. Если вам нравится этот тип тренировок, запишитесь в йога-студию и позанимайтесь там хотя бы пару месяцев.



Во время растяжки не делайте никаких резких движений, так как вы можете получить травму. Растягивайтесь плавно, статично. В конечной точке амплитуды можете сделать несколько очень легких динамических микродвижений в сторону растяжения. Важно испытывать боль, но умеренную, терпимую.
Глубоко и ровно дышите. Это очень важно во время растяжки. На фазу максимального растяжения должен приходиться выдох, а вдох – на начальное положение. Ваши мышцы должны обильно снабжаться кислородом, иначе смысла в тренировке нет.

Следите за тем, чтобы в помещении была хорошая вентиляция, но при этом должно быть достаточно тепло, чтобы мышцы оставались разогретыми. Не одевайтесь слишком жарко. Одежда не должна стеснять движений. Вам должно быть в целом комфортно находиться в помещении, когда вы приступаете к занятиям.
Никогда не форсируйте растяжку. Придет время, и вы сможете растянуться как фитнес-модели на картинках, если поставите себе такую цель.

Вредная растяжка

Существует ряд популярных упражнений на растяжку, выполнение которых почему-то считается обязательным и своего рода «высшим пилотажем». На самом деле далеко не все они так хороши и полезны. То, что кому-то повезло избежать травм за продолжительное время их выполнения, не гарантирует, что перенагрузка не скажется на ваших суставах или пояснице.

Так, всеми любимые шпагаты очень плохо влияют на здоровье связок коленных и тазобедренных суставов. Заменить их можно вариантами, где одна нога согнута.

Не менее опасны для суставов такие стретчинговые упражнения, как наклоны к выпрямленным ногам в положении стоя (главным образом из-за неустойчивого положения). Это можно исправить, если перенести вес тела на пятки и поставить ноги на ширину плеч. Но лучше выполнять вариант этой же растяжки в положении сидя на полу.

Если вы заботитесь о своей пояснице, то будьте осторожны с упражнениями, в которых присутствуют прогибы со скручиванием позвоночника назад – «мостик», «скорпион». Нейтрализовать угрозу можно, если выполнять такое упражнение с фитболом под поясницей, лежа на нем спиной и вытянув руки назад, а ноги вперед. Вашей пояснице также не нравятся повороты туловища в стороны с бодибаром или штангой на плечах, йогическая поза плуга. Без этих упражнений вообще можно обойтись.

Вам стоит проконсультироваться с врачом по поводу своей стретч-программы, если в недавнем прошлом вы имели переломы или вывихи, страдаете от артроза или остеопороза, воспалительных процессов в суставах.

(Иллюстрации: Mircea BEZERGHEAN, Yuri Arcurs, Brocreative, shutterstock.com)