Какие упражнения выбрать беременной?

Несмотря на то, что в медицинских учреждениях беременность считают диагнозом и назначают множество ненужных медикаментов для «лечения» этого состояния, на самом деле данный период является абсолютно естественным для женщины. При отсутствии серьёзных патологий во время вынашивания ребёнка вы можете вести практически обычный образ жизни, проявляя разумную осторожность лишь на позднем сроке. Вы должны чувствовать себя комфортно и удобно в своём постепенно меняющемся теле. Для этого и существует специальная гимнастика.

Даже если вы до беременности не занимались спортом, сейчас — самое время начать! Несложные упражнения помогут вам активно подготовиться к будущим родам, увеличат эластичность и упругость мышц, укрепят связки, повысят тонус кожи. Вы сможете избежать появления растяжек (или, по крайней мере, значительно уменьшить их количество), ваши лёгкие будут работать в полную силу, насыщая ваш организм кислородом и обеспечивая все потребности плода. Регулярное выполнение гимнастики также позволит вам избавиться от неприятных ощущений, которые свойственны большинству беременных — болей в спине, судорог икроножных мышц, головокружений, спазмов.

Займитесь плаванием! В большинстве бассейнов существуют специальные группы аквааэробики и фитнеса для беременных. Плавание успокаивает, обеспечивает нормальный тонус мышц, повышает иммунитет. Ваш вес при погружении в воду уменьшается, поэтому вам будет нетрудно сохранять устойчивость во время выполнения упражнений, рекомендованных тренером. Аквааэробика позволяет избежать резких движений, толчков и поворотов. К вашему сердцу будет приливать больше крови, все ваши органы будут работать в полноценном режиме. Занятия в воде помогают избавиться от отечности, поскольку накапливающаяся в тканях жидкость будет поступать в кровеносную систему.



Йога – отличный способ расслабиться, увеличить растяжку связок и мышц, которые понадобятся вам во время родов, нормализовать самочувствие. Существуют специальные комплексы релаксирующих упражнений, основанные на йоговской методике. Выполнять их следует только под руководством опытного инструктора. Не пытайтесь экспериментировать – освоение сложных асан по самоучителю не приведёт к желаемому результату.

Непременно займитесь дыхательной гимнастикой. Правильное контролируемое дыхание поможет вам сосредоточиться во время схваток, предотвратит кислородное голодание плода, облегчит ваше состояние. Начните с самых простых упражнений.

Брюшное дыхание. Исходное положение – лёжа на спине, руки располагаются на животе (так вам будет проще контролировать движения мышц). Вдохните воздух через нос, одновременно выпячивая переднюю брюшную стенку. Выдохните через рот, одновременно опуская живот и расслабляя мышцы. Повторите данное упражнение в среднем темпе 10 – 12 раз.

Грудное дыхание. Исходное положение – лёжа на спине, руки находятся под рёбрами. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот в среднем темпе. Ваши рёбра должны двигаться так, чтобы вы чувствовали их руками. Таким образом вы будете увеличивать объём вашей грудной клетки и лёгких, что очень поможет вам во время родов.

Учащённое дыхание. Исходное положение – лёжа на спине, правая рука располагается на передней поверхности шеи. Дышите очень часто и поверхностно через полуоткрытый рот. Во время выполнения данного упражнения вы можете почувствовать головокружение – это нормально, поскольку ваша кровь будет быстро насыщаться кислородом. Отдохните в течение нескольких минут и затем продолжите занятия.

Выбирайте гимнастические упражнения, учитывая срок вашей беременности. Быстрые активные движения допустимы в течение первого триместра (если у вас нет к этому противопоказаний), но нежелательны на девятом месяце. Даже если вам очень хочется побегать или попрыгать, отдайте предпочтение статическим вариантам тренировок. Напрягайте и расслабляйте различные группы мышц под руководством инструктора, учитесь правильно дышать, занимайтесь аутотренингом.



Не забывайте и о личной гигиене. После каждой тренировки обязательно примите тёплый душ и разотрите тело махровым полотенцем. У беременных заметно меняется обмен веществ, состояние кожи может ухудшиться – некоторые женщины жалуются на появление прыщей, сухость кожи, повышенную потливость. Для занятий спортом выбирайте только свободную, удобную одежду из натурального хлопка. Если врач посоветовал вам носить бандаж, не снимайте его во время выполнения упражнений.

Противопоказания к занятиям гимнастикой или йогой должен определить врач в зависимости от вашего самочувствия, особенностей вашей беременности, наследственных факторов и т.п. В любом случае, следует отложить тренировки, если у вас повышена температура тела, повышено или понижено артериальное давление, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой или пищеварительным трактом, обострились хронические заболевания, наблюдается выраженный токсикоз. Активные движения противопоказаны при низком расположении плаценты, многоводии, привычном невынашивании, угрозе прерывания беременности, сильной усталости, беспричинном недомогании.

Посоветуйтесь с врачом и затем попробуйте освоить несложный комплекс упражнений, направленный на гармоничную, постепенную подготовку к родам. Помните о том, что во время выполнения гимнастики вы не должны ощущать боль, сильный дискомфорт, головокружение.

Упражнение1

Исходное положение – стоя на коленях, упор на кисти рук. Расставьте ладони примерно на 30 см, слегка сдвиньте колени. Пусть ваши бёдра располагаются под прямым углом к полу. Очень медленно прогните спину, поднимая ягодицы и осуществляя очень глубокий вдох. Во время выдоха вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Медленно выгните спину горбом, выполняя глубокий вдох и напрягая мышцы таза, бёдер и ягодиц. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Повторите несколько раз.

Упражнение3

Исходное положение – стоя у ровной стены, на расстоянии около 15 см от неё. Выпрямите спину, затем прикоснитесь к стене поясничной областью. Если у вас не получается это сделать, придвиньтесь поближе к вертикальной плоскости. Не забывайте глубоко и ритмично дышать. Повторите несколько раз.

Упражнение4

Исходное положение - стоя на полу. Приподнимитесь на носки, затем очень медленно опуститесь на корточки, балансируя на пальцах ног. Расположите ладони на коленных суставах, постарайтесь развести ноги в стороны, одновременно выпрямляя спину. Медленно встаньте, опускаясь на пятки. Вы можете придерживаться за опору одной рукой, если вам трудно сохранять равновесие. Данное упражнение не рекомендуется выполнять на позднем сроке беременности.

Упражнение5

Исходное положение – лёжа на спине. Поднимите ноги, согните их в коленях и прижмите к груди. Разведите колени в стороны, насколько это возможно, и поверните ступни внутрь. Повторите несколько раз.

Если врач запретил вам физические нагрузки, выполняйте несложное пассивное упражнение. Когда вы смотрите телевизор, занимаетесь шитьём или вязанием, попробуйте сесть по-турецки. В такой позе ваши связки и мышцы будут постепенно растягиваться, не причиняя вам никаких неудобств. Позднее, во время родов, такая растяжка будет вам очень полезна.

Не забывайте о долгих спокойных прогулках. Если врач не рекомендовал вам полный покой, постарайтесь гулять 1 – 2 раза в день. Желательно выбирать для пеших походов парк или лес, расположенных подальше от автомагистралей. Позаботьтесь об удобной обуви, не натирающей и не сдавливающей ноги, и о просторной тёплой одежде. Во время прогулки вы можете слушать вашу любимую музыку или аудиокниги, которые вам нравятся.

Не отказывайтесь от домашней работы! Ежедневная уборка - лучший вариант гимнастики. Безусловно, вам следует отказаться от поднимания тяжестей и низких наклонов, но вы вполне можете вытереть пыль, разложить вещи в шкафу или разобрать детское приданое. Пусть ваш дом сияет чистотой – в таких условиях вам будет спокойно и комфортно.

Регулярные занятия гимнастикой помогут вам предотвратить образование растяжек, снизят отёчность, улучшат кислородный обмен во всех тканях и органах. Уделите достаточно внимания физическим упражнениям – и вскоре вы убедитесь в их эффективности.

(Фото в материале: Sergej Khakimullin, Shutterstock.com)