Модный эксперимент: я занялась пилатесом

Я растеряно застыла перед расписанием занятий в спортивном клубе: фитнес микс, аэробика, пилатес, интервальный тренинг, восточные танцы, стрип-денс… «Сколько всего вкусненького», - подумалось мне. Самостоятельные занятия в тренажерном зале за три месяца уже успели стать рутиной, и нужно было срочно побаловать себя какой-нибудь новенькой физической нагрузкой. Заметив мою растерянность, администратор спортивного клуба поспешила на помощь: «Вам что-то подсказать?». Подсказать? Пожалуй. Хотя я бы без раздумий выбрала групповые занятия аэробикой. Тем более, что тренер по ним – молодая светловолосая девушка Галя – была мне очень приятна. Но на аэробику я катастрофически не успевала добраться после окончания рабочего дня. А посему выбор был невелик: либо пилатес, либо фитнес микс, либо интервальный тренинг по фитнесу. Я озвучила свой интерес и попросила совет у администратора. «Пилатес – это слишком скучно, Вам вряд ли это подойдет, упражнения слишком статичные, интервальный тренинг по фитнесу – напротив слишком интенсивный и группа очень сильная, боюсь на первых порах Вам придется там сложновато, а вот фитнес микс – оптимальный вариант». «Фитнес микс, так фитнес микс», - с энтузиазмом подумала я и купила месячный абонемент на этот курс. Но энтузиазм мой развеялся после первых же занятий. Дело в том, что тренировки эти были по большей части связаны с разучиванием связок на степах – специальных платформах. Связки эти менялись чуть ли ни каждое занятие. Постоянно приходилось вдумываться, запоминать, успевать за всей группой. Для меня это стало настоящей пыткой. На работе за целый день так надумаешься, хочется какой- то отдушины в спортивном клубе, а тут на тебе – опять пища для ума. И дело даже не в том, что что-то не получалось, не было даже желания, чтобы получилось. Блок на степах я зачастую стала комкать. В итоге удовольствие получала только от силовой части тренировки, которая занимала лишь треть занятия. Словом, фитнес микс мне решительно не подходил. И тогда я отправилась на «статичный», как его охарактеризовала администратор спортивного клуба, пилатес…

Автором системы физических упражнений, разработанной еще в начале прошлого века, является Джозеф Пилатес. Если верить википедии, то на сегодня во всем мире насчитывается более 10 миллионов приверженцев этих тренировок. Примечательно, что вначале Джозеф Пилатес назвал свою систему физических упражнений Contrology. И это весьма точное название, поскольку метод основан на постоянном контроле состояния мышц во время выполнения упражнений.

Самое важное, что следует знать о пилатесе, так это то, что это один из самых безопасных видов физической нагрузки. Вместе с тем, упражнения пилатеса при всей своей мягкости укрепляют все основные группы мышц. Благодаря этому, пилатес подходит людям любого возраста, самой разной комплекции и уровня физической подготовки, используется даже для реабилитационной терапии после травм позвоночника и подходит женщинам в период беременности.

Так, моя группа, занимающаяся пилатесом действительно оказалась разношерстной: тут и стройные молоденькие девочки, и женщины постарше, и дамы попышнее с явным избыточным весом. Улыбчивая тренер Галя поприветствовала меня как новичка и указала место, куда я могу постелить свой коврик. Зазвучала приятная релаксирующая музыка. Не динамичная, как на фитнесе, и не тяжелая поступательная, как в тренажерном зале, а очень спокойная расслабляющая мелодия. Никаких прыжков, танцев, суеты, спешки. Все упражнения очень медленные. Тренер постоянно обращала наше внимание на правильное дыхание. Дело в том, что в пилатесе необходимо дышать не грудью, как мы привыкли в обычной жизни, а животом. Такое дыхание называют «глубоким». Чтобы научиться «глубокому» дыханию попробуйте вдыхать низом легких. У Вас должно возникнуть ощущение, что раздувается не живот, а спина. Такое дыхание улучшает кровоснабжение мозга и общую циркуляцию крови в организме.

При таком дыхании каждое упражнение чувствуешь не только снаружи, но и изнутри. Вы словно погружаетесь в изучение своего тела. И это довольно увлекательно, скажу я Вам. Вы не просто механически тренируете мышцу, Вы сосредоточены на ней. Тренер постоянно напоминала: «Втянули животы, подкрутили копчики, напрягли ягодицы, опустили плечи!». Все это заставляет прислушиваться к своему телу, учит управлять им. Постоянное напряжение живота – это фундамент пилатеса. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, вырабатывающей энергию для всего тела, в том числе и энергию, необходимую для выполнения физических упражнений. Более того, сторонники пилатеса убеждены, что благодаря втягиванию мышц этой зоны, улучшается осанка, снижаются или устраняются вовсе проявления многих хронических заболеваний, уходят боли в спине и шее.

А еще пилатес пропитан духом баланса и координации, неспешности и грациозности, плавности и вдумчивости. Вместе с тем, хотелось бы отметить еще один важный момент. Бытует мнение, что пилатес – это слишком просто, и он подходит только для тучных людей, а стройным, но желающим поддержать тонус своих мышц такая тренировка, мол, не сообщит должной нагрузки. Как человек, регулярно поддерживающий имидж спортивной девушки, хочу с этим категорически не согласиться: пилатес от начала и до конца – силовая тренировка, направленная на разные группы мышц. Активно тренируются мышцы пресса, ягодиц, бедер, уделяется внимание рукам и грудной клетке. А то, что все упражнения делаются в размеренном вдумчивом, я бы сказала, темпе, то это отнюдь не умоляет их эффективности.

Вы, наверное, могли слышать о том, что пилатес построен на упражнениях на растяжку. Кое-кого это пугает. Сразу в голове прорисовывается поза лотоса и шпагат, на который Вам не удается сесть. На самом деле все не так страшно. Упражнения в пилатесе действительно содержат элементы растяжки, но подается это все в достаточно щадящем режиме, сообщает гибкость телу и приносит немалое удовольствие.

В заключение мне хотелось бы показать Вам парочку наиболее характерных для пилатес-тренировок упражнений, которые дадут Вам представление об этой системе.

Упражнение№1

Тянем спину. Лежа на полу, на вдохе округляем спину, плотно вжимая ее в пол, плечи вперед.




На выдохе сильно прогибаем спину так, чтобы образовался зазор между нею и полом, плечи вжимаем в пол.




Упражнение №2

Лежа на полу, поднимаем вверх одну ногу, беремся за нее руками и словно по канату в три счета поднимаемся наверх. Медленно опускаемся на пол, стараемся прочувствовать, как касается пола каждый позвонок. Повторяем упражнение с другой ноги.




Упражнение №3

Стоим на коленях, упор на ладони на уровне груди.




Полностью опускаемся на пол.




Затем при помощи рук возвращаемся в исходное положение, а с помощью пресса садимся на пятки.




Упражнение №4

Любопытный подход к удерживанию гантелей в пилатесе. Держать их необходимо ни всей ладонью, как мы привыкли в тренажерном зале, а только большим и указательным пальцами. Это, конечно, значительно увеличивает нагрузку на мышцы даже от применения небольших и легких гантелей. Вы можете понять это, выполнив даже такое простое упражнение как вращение вытянутыми в сторону руками.




Упражнение №5

Полумост. Лежа на полу, руки вдоль туловища, одна нога согнута в колене, ее стопа на полу, вторая нога выпрямлена под углом 45 градусов к полу. Поднимаемся медленно в полумост.




Ягодицы максимально напряжены, живот втянут. Возвращаемся в исходное.

Упражнение №6

Лодочка. Лежим на животе. Носки вытянуты. Руки перед собой. Вдох. На выдохе изо всех сил тянемся вперед руками, а носочками назад. Вдох. На выдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола. Вернулись в исходное. Вдох. На выдохе верхняя часть туловища остается на полу, отрываем от пола нога. Вернулись в исходное. Вдох. На выдохе одновременно отрываем верхнюю часть туловища и ноги от пола. Задержались в этом положении. Покачались, словно лодочка на волнах.




Упражнение №7

Лежа на бедре, опора на локоть. Нижняя нога прямая на полу. На вдохе отводим верхнюю ногу назад,




на двух коротких выдохах делаем ею же два маха вперед.




Упражнение№8

Наклоняемся к ногам.




Руками медленно перебираем по ногам, к стопам, затем по полу перед собой и фиксируем ладони на уровне груди.




Затем также медленно поднимаем одну ногу вверх. Фиксируем это положение. Затем опускаем ногу и руками начинаем передвигаться по полу снова к ногам в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ногой.




Чувствуете удовольствие? Именно этим словом я могу охарактеризовать в целом тренировку по пилатесу. Ощущение примирения с самой собой, удовлетворения жизнью, путешествия в саму себя – вот примерно те эмоции, которые переживаешь по дороге домой со спортивного клуба. Не зря пилатес называют первым шагом к йоге. Как и в йоге, в пилатесе коктейль из «глубокого» дыхания, растяжки и силовых упражнений дает успокаивающий эффект. Но все же пилатес динамичнее йоги и основан на повторениях. А еще о пилатес-тренировке говорят как о гармоничном взаимодействии разума, тела и души. А разве ни этого нам всем так не хватает в наш быстрый век?

(Иллюстрации: Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)