Пресс… Как много в этом слове для сердца женского слилось. Кто-то не доволен пухлостью верхней части своей рук. Кому-то свои ягодицы кажутся аэродромом. Кто-то работает над упругостью груди, а кто-то сгоняет целлюлит с бедер. Но все женщины едины в одном – они недовольны состоянием своего пресса. Плоский рельефный живот – мечта любой современной девушки. К сожалению, когда мы набираем лишний вес жирные складки на животе появляются в первую очередь, а вот когда пытаемся похудеть и активизируем физическую активность, пресс приобретает эстетический вид - в последнюю. Поэтому, когда мы с тревогой мчимся на фитнес, то первым делом поглядываем в зеркало на свой живот и просим тренера давать побольше нагрузки на мышцы пресса…
И в этом состоит одна очень распространенная женская ошибка. Дело в том, что налегая на упражнения на пресс, можно добиться прямо противоположного эффекта. Физиологическое строение каждой женщины уникально. И в силу этой индивидуальности одним дамам под силу за месяц-другой добиться с помощью спорта плоского животика с эстетичным рельефом. Другие, напротив, сколько бы подходов не делали к тренировке всех групп мышц пресса, живот во внутрь не провалят, а в лучшем случае его немного подтянут. Более того, оказывается, в определенный момент можно до того переусердствовать с нагрузкой на пресс, что живот начнет расти!
Безусловно, расти будут не жировые отложения в области живота, а мышечная масса. Но, в конечном счете, животик будет торчать, и не станете же вы всем встречным объяснять, что животик у вас не от жира выпирает, а от мышечной массы. Так что спортивные сеты для пресса предпринимайте без фанатизма. Вполне достаточно 3 занятий в неделю, здорового и умеренного питания, полноценного сна и позитивного жизненного настроя для того, чтобы быть в отличной спортивной форме и наслаждаться хорошим самочувствием.
Итак, начнем с 3-разовой недельной физической нагрузки. Обычно упражнения на пресс – кульминация спортивной тренировки. Вы можете предпринять небольшую 10-минутную разминку под динамичную музыку, выполнить упражнения на тренировку мышц ягодиц, бедер, спины, груди и перейти к тренировке пресса. Существует масса нескучных возможностей для последней. Классические упражнения для пресса можно выполнять лежа на гимнастическом коврике на полу. Первая часть нашей энциклопедии будет посвящена именно им.
1. Неполное поднятие корпуса. Исходное положение – ладони на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выполняем неполное поднятие корпуса, отрываем плечи от пола, нос тянем в потолок.
После 20 повторений остаемся наверху и выполняем еще 20 пружинистых короткоамплитудных подъемов наверх.
2. По-прежнему остаемся наверху, руки за головой, корпус чуть отклонен назад, медленно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов с полом (садимся в так называемый «уголок»). Так же медленно опускаем ноги и туловище на пол, едва касаемся пола ногами и головой. Снова поднимаемся наверх.
3. Ноги остались наверху, корпус опустили на пол, он остается неподвижным, работать будут только ноги. Медленно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов с полом, так же медленно опускаем их вниз, едва касаемся пола и снова поднимаем наверх.
4. Прямые ноги остались наверху, подняли их еще чуть выше, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Отрываем плечи от пола, носом тянемся к коленям. Медленно возвращаемся в исходное положение, едва касаемся пола и снова уходим наверх. После 20 повторений задержались наверху. Выполняем еще 20 короткоамплитудных подъемов наверх.
Снова остались наверху и выполняем наиболее силовой вариант этого упражнения. Отрывая плечи от пола, задерживаемся в этом положении. Затем правая нога медленно опускается вниз и через сторону возвращается наверх. То же повторяем с другой ноги. Опускаемся на пол. Колени поджимаем к груди. Отдыхаем.
В такое положение наиболее просто выйти из любого упражнения для тренировки мышц пресса. Поэтому Вы можете использовать его для отдыха между подходами.
5. Опустили на пол корпус, опустили ноги. Поднимаем поочередно наверх одну прямую ногу, опустили, подняли другую прямую ногу, опустили. Ногами едва касаемся пола.
После нескольких повторений к движению ногами добавляем подъем туловища наверх.
6. Еще один вариант этого упражнения: поднимая наверх одну прямую ногу, одновременно отрываем от пола плечи и, поднимая корпус наверх, словно по канату, перебираем руками по ноге. Опустили на пол ногу и туловище. Выполняет упражнение с другой ноги.
7. Полное поднятие корпуса. Исходное положение – лежа на полу, руки прямые над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно позвонок за позвонком выполняем полное поднятие корпуса, прямые руки перед собой, голова прямо. Упражнение должно выполняться плавно и без рывков.
8. Заведение ног за голову. Это упражнение одно из самых сложных и одновременно одно из самых эффективных. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища. Плавно не спеша поднимаем ноги наверх и заводим их за голову. Так же плавно опускаем вниз, но едва касаемся пола.
На этом первый раздел нашей энциклопедии завершен. В нем мы сконцентрировали свое внимание на тренировке прямых мышц пресса. В следующий раз мы рассмотрим упражнения для тренировки косых и боковых мышц пресса. Так что не спешите далеко убирать гимнастический коврик.
(Фото - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)
Пресс… Как много в этом слове для сердца женского слилось. Кто-то не доволен пухлостью верхней части своей рук. Кому-то свои ягодицы кажутся аэродромом. Кто-то работает над упругостью груди, а кто-то сгоняет целлюлит с бедер. Но все женщины едины в одном – они недовольны состоянием своего пресса. Плоский рельефный живот – мечта любой современной девушки. К сожалению, когда мы набираем лишний вес жирные складки на животе появляются в первую очередь, а вот когда пытаемся похудеть и активизируем физическую активность, пресс приобретает эстетический вид - в последнюю. Поэтому, когда мы с тревогой мчимся на фитнес, то первым делом поглядываем в зеркало на свой живот и просим тренера давать побольше нагрузки на мышцы пресса…
Спасибо!!!!
С нетерпением жду продолжения
Спасибо.