Всем салют! Сегодня мы продолжим изучение упражнений, которые помогут нам к лету заполучить аппетитные рельефные животики и выглядеть достойно в новых купальниках. Как Вы помните, первый раздел нашей энциклопедии был посвящен тренировке прямых мышц пресса. Сегодня мы уделим должное внимание косым и боковым мышцам пресса.
Косыми мышцами пресса называют поперечные мышцы живота. Нагрузить их можно при повороте туловища в стороны. В обычной жизни мы редко делаем естественные движения, которые связаны с подобными поворотами. Из-за этого косые мышцы живота довольно неразвиты, быстро устают от многократных повторений и медленно восстанавливаются после нагрузки. Если Вы попробуете прямо подняться с пола, а затем сделаете такой же подъем, но при этом потянитесь не вперед, а по диагонали к одному из колен, то почувствуете существенную разницу в величине нагрузке. Между тем сильные косые мышцы пресса помимо эстетического эффекта предотвращают травмы при подъеме тяжестей, наклонах позвоночника, скручиваниях туловища, помогают избежать смещения дисков в поясничном отделе позвоночника.
Боковые мышцы живота мы можем нагрузить при помощи движений, связанных с наклонами в стороны. В повседневной жизни такие движения тоже не являются для нас естественными. Между тем, тренируя боковые мышцы пресса, мы способствуем сжиганию жира на наших талиях.
Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и может колебаться от 5 до 25 раз. Напоминаю также о важности правильного дыхания. На силовую часть тренировки должен приходиться выдох, на возвращение в исходное положение – вдох. Итак, пробуем!
1. Тренируем косые мышцы пресса. Выполняем диагональные скручивания. Исходное положение – лежа на полу, правая рука, согнутая в локте, за головой, левая нога согнута в колене, ее стопа на полу, стопа правой ноги лежит на колене левой. Поднимаем корпус, отрываем лопатки от пола, локтем тянемся к колену противоположной ноги. Затем повторяем с другой руки и ноги.
2. Тренируем боковые мышцы пресса. Исходное положение – руки, согнутые в локтях, за головой, ноги, согнутые в коленях, на полу. Выполняем подъем корпуса, лопатки отрываем от пола, нос тянем в потолок.
3. Снова возвращаемся к тренировке косых мышц пресса. Садимся на пол. Поднимаем прямые ноги до угла примерно 45 градусов, корпус немного отводим назад, руки прямые перед собой: держим так называемый «уголок».
Поднимаемся наверх, руки уходят в диагональ с коленями. Снова отклонились назад и выполняем диагональ в другую сторону.
После 10 повторений выполняем более амплитудные скручивания – на подъеме руки и плечи отводим как можно больше назад то в одну, то в другую сторону. Еще 10 повторений. Данное упражнение - также отличная тренировка умения держать баланса.
4. Еще работаем над косыми мышцами живота. Опускаемся на пол. Руки сгибаем в локтях и отводим за голову, ноги прямые. Поднимаем одну прямую ногу, тянемся к колену локтем противоположной руки. Опустили ногу, но на пол не бросаем. Выполняем то же упражнение с другой ноги.
Если упражнение Вам дается тяжело, можно выполнять более простой его вариант, согнув ногу в колене, следим, чтобы голень поднятой ноги находилась параллельно полу.
5. Самое время вновь нагрузить боковые мышца пресса. Переворачиваемся на бок. Лежа на боку, колени мягкие, нижняя рука перед собой, верхняя - за головой, согнута в локте. Отрываем лопатки и ноги от пола до угла 45 градусов. Локтем тянемся к коленям. Возвращаясь в исходное положение, пола не касаемся, сразу же снова уходим наверх. После 10-20 повторений переворачиваемся на другой бок и выполняем это же упражнение.
Разновидностью данного упражнения является следующая версия его выполнения. Лежа боку, нижняя прямая рука остается перед собой на полу, а верхняя прямая поднимается наверх. Поднимаем верхнюю ногу и одновременно тянемся к ней верхней рукой. После 10-20 повторений переворачиваемся на другой бок и выполняем это же упражнение.
Оба варианта упражнения, помимо отличной тренировки боковых мышц также дополнительно тренируют баланс.
6. Поднимаемся. Наклоняемся вперед, Опора на ладони. Пальцы растопыриваем, чтобы снизить нагрузку на кисть, пятки тянутся в пол. Отрываем одну руку от пола и тянемся ладонью к противоположному бедру. Снова вернулись к опоре на две руки. Выполняем это же упражнение с другой руки. Данное упражнение уникально в том плане, что тренирует одновременно мышцы пресса, рук, спины, умение держать баланс и растяжку.
На этом вторая часть нашей энциклопедии эстетичного пресса завершена. В первых двух ее разделах мы рассмотрели те упражнения, для выполнения которых не требуется дополнительных спортивных снарядов. А вот для практического изучения следующей части нашей энциклопедии приготовьте мячи: маленький гимнастический мячик, его собрата большого диаметра – модный нынче фитболл, а также гимнастический утяжелитель метбол. Наша следующая тренировка пресса пройдет очень нескучно. До встречи!
(Фото - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)
Всем салют! Сегодня мы продолжим изучение упражнений, которые помогут нам к лету заполучить аппетитные рельефные животики и выглядеть достойно в новых купальниках. Как Вы помните, первый раздел нашей энциклопедии был посвящен тренировке прямых мышц пресса. Сегодня мы уделим должное внимание косым и боковым мышцам пресса.
но такой совет-наставление-умничание ещё можно бы было принять от человека, у которого с фигурой всё идеально, а так это из области - окулист в очках, или касаемо обсуждаемой темы - жирный учитель физкультуры или диетолог с ожирением 3-ей степени и от таких слышать советы - просто смешно