Волшебная палочка - бодибар

В огромном мире современных тренажеров не так много спортивных снарядов, которые доступны по цене и компактны по занимаемой жилплощади. Большинство из нас дома может себе позволить разве что шведскую стенку, килограммовые гантели, да скакалку, реже встречаются поклонники домашних занятий на фитболле или с хула-хуп. Ну, а такие затратные по цене и занимаемым квадратным метрам варианты как велотренажер или беговая дорожка - и вовсе редкость в кондоминимуме. Между тем есть еще один очень простой и доступный для домашнего применения тренажер. Речь идет о бодибаре (Body Bar). Представляет он собой стальную палку, обтянутую мягкой резиной, с набалдашниками на концах.

Резиновая поверхность бодибара предотвращает скольжение рук по спортивному снаряду. Набалдашники же бодибара для того, чтобы в зале их можно было легко различать по весу, делают желтыми, розовыми, синими, оранжевыми или фиолетовыми. Длина бодибара может быть от 90 до 120 см. Чем больше Ваш рост, тем больший бодибар для занятий фитнессом Вам необходим. Разнится и вес этого спортивного снаряда. Вы можете выбрать себе бодибар весом от 1,5 до 18 кг. Ясно, что более легкие бодибары (1,5-3 кг) подойдут для новичков, а более тяжелые – для более опытных спортсменов (1,5-6 кг - для спортсмена среднего уровня, до 9 кг – для опытного спортсмена и т.д.).

Приобрести бодибар подходящего Вам веса и длины можно в любом спортивном магазине. Их стоимость колеблется в пределах 800-1000 рублей.

Для чего же нужен бодибар? На самом деле этот тренажер является альтернативой штанге и гантелям, представляя собой нечто среднее между двумя упомянутыми спортивными снарядами. Например, если заниматься со штангой Вы пока не решаетесь или считаете такие тренировки пока неприемлемыми для себя, а упражнения с гантелями уже успели Вам порядком надоесть, то бодибар – именно то, что Вам нужно. Он станет той волшебной палочкой, которая поможет укрепить мышцы спины, груди, придать рукам, ягодицам подтянутость и выправить осанку, развить координацию и выносливость. Словом, с помощью бодибара можно корректировать любой участок нашей фигуры. За час тренировки с бодибаром вполне реально расправиться с 500 кКал.
Итак, пробуем? Количество повторов каждого упражнения 10-20 раз в зависимости от уровня Вашей физической подготовки. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода.

1. Тренируем мышцы спины. Выполняем тягу бодибара вниз. Бодибар держим двумя руками на ширине плеч, колени мягкие, ягодицы напряжены, живот втянут. Медленно наклоняемся вперед. Бодибар должен в итоге оказаться как можно ниже к полу в первой четверти ноги. Копчиком тянемся к потолку. Так же медленно выпрямились.



После 20 повторов остались внизу. Выполняем пружинящие короткоамплитудные наклоны. Голову вниз не бросаем, взгляд держим на себе в зеркале.

После 20 повторов остались внизу. Теперь будем выполнять упражнение, обратное первому. Тяга бодибара вверх. Бодибар держим ниже колен обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к животу. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх.

2. Тренируем мышцы рук. Стоим прямо. Руки вдоль корпуса, бодибар держим обратным хватом. Медленно подтягиваем гимнастическую палку к груди. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным.



3. Тренируем плечи. Выполняем жим с бодиаром вверх. На вдохе бодибар держим в руках на уровне плеч, локти направлены в пол. На выдохе разгибаем локти и поднимаем руки вверх, жмем бодибар вверх.





Далее выполняем поднятие бодибара вверх, но уже на прямых руках обычным хватом. На вдохе держим бодибар перед собой на прямых руках, колени мягкие. На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Держим спину ровно, не прогибаем ее, плечи тоже не должны подниматься.





4. Тренируем бицепсы. Разгибание рук. На вдохе держим бодибар обратным хватом внизу на выпрямленных руках, локти при этом прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем локти, поднимаем бодибар к груди. Корпус должен оставаться неподвижным. Работают только руки.

5. Тренируем мышцы груди и плечи. На вдохе держим бодибар широким хватом перед собой.





На выдохе поднимаем бодибар вверх заводим за голову. Медленно возвращаемся в исходное положение. Держим спину ровно, поясницу не выгибаем.

6. Делаем талию. Бодибар подносим обратным хватом к плечам, но не касаемся им шеи. Колени немного согнуты.



Плавно поворачиваем плечи вправо, останавливаемся посредине, затем поворачиваем плечи влево. Работает только верхняя часть тела, бедра остаются неподвижными.

7. Тренируем мышцы бедер и ягодиц. Выполняем выпады. Бодибар обратным хватом держим на плечах.





Делаем правой ногой шаг назад и немного приседаем так, чтобы правая голень и левое бедро оказались параллельны полу. Затем выпрямляем левую ногу и плавно возвращаемся в исходное положение.




Продолжаем тренировать бедра и ягодицы. Выполняем приседания. Бодибар все так же на плечах. На выдохе приседаем, стараемся выйти на прямой угол в коленных суставах. Стопы остаются на полу, таз отводим назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

8. Далее ложимся на скамью. Стопы на полу. Тренируем мышцы рук и плечи. Выполняем жим с бодибаром от груди. Локти согнуты, бодибар на уровне груди. На выдохе выпрямляем руки перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.




Из этого же положения можно прокачать трицепс. Лежим на спине, бодибар держим перед собой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем локти до прямого угла и направляем их вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница при этом плотно прижата к полу.

9. Переворачиваемся на живот. Тренируем поясницу. Бодибар держим за спиной обратным хватом. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.




Стараемся не запрокидывать голову назад.
Остаемся лежать на животе. Вывели бодибар через голову перед собой, оставили возле подбородка. Держимся за него ладонями, повернутыми в пол. Локти согнуты. Отрываем от пола верхнюю часть тела вместе с бодибаром. Живот должен оставаться на скамье.

10. Переходим к тренировке пресса. Выполняем скручивания.




Лежим на скамье, колени согнуты, стопы на краю скамьи. Бодибар на вытянутых руках прямым хватом держим перед собой. Не сгибая руки в локтях, отрываем плечи от скамьи, стараемся подняться как можно выше. Выдох. На вдохе возвращаемся в исходное положение.




Усложняем это упражнение: одновременно с поднятием плеч поднимаем наверх ноги примерно до угла 45 градусов с полом и выпрямляем колени. Садимся в так называемый «уголок». Медленно опускаемся в исходное положение. После 20 повторений задержались наверху несколько секунд и затем, не опускаясь на скамью, из этого же положения выполняем еще 20 короткоамплитудных подъемов наверх.

11. Следующее упражнение комплексное, т.к. при его выполнении работает практически все тело. Суть его в том, что одновременно с жимом от груди с бодибаром поочередно сгибаем-выпрямлем ноги.




12. Еще одно комплексное упражнение – отличная тренировка для пресса и мышц спины. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на скамье, шея на бодибаре.




На выдохе отрываем плечи и голову вместе с бодибаром от скамьи. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Нижняя часть спины не отрывается от пола.

13. Последнее скручивание на сегодня. Лежа на спине, руки вдоль скамьи, ноги согнуты в коленях, голень параллельно полу, бодибар зажат под коленями.




На выдохе подтягиваем колени к груди, отрываем таз от пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

14. В заключение мы будем выполнять очень необычное упражнение с бодибаром, которое сочетает в себе отжимания, жим к груди, приседание и выпад.




Прямым хватом держим бодибар. Приседаем рядом со спортивной скамьей и кладем бодибар на ее край. Далее упираемся руками об бодибар и выполняем отжимание. Поднимаемся, держим бодибар на уровне груди и затем выталкиваем его наверх. Возвращаемся в исходное положение и снова уходим на приседание.

На этом наша тренировка окончена. Как видите, мы постарались равномерно нагрузить все группы мышц, а бодибар позволил с одной стороны утяжелить, а другой стороны разнообразить (и тем самым дополнительно нас замотивировать!) многие знакомые нам ранее упражнения. Поэтому эффективность таких занятий сомнений, надеюсь, ни у кого не вызывает. А, значит, за оставшиеся до сезона купальников месяцы с помощью волшебной палочки бодибар еще можно успеть превратиться в стройную подтянутую принцессу!

(Иллюстрации: Наталья Гришко. Модель: Наталья Гришко)