«Домашние» тренажеры

Самым известным из домашних тренажёров, пожалуй, является хула-хуп — знакомый нам с детства гимнастический обруч. Это очень простой и при этом эффективный спортивный снаряд для занятия спортом в домашних условиях.

Как известно, объём талии зависит в первую очередь от поперечной мышцы живота (и, разумеется, от количества жировых отложений над ней). Когда вы крутите обруч, основная нагрузка приходится именно на эту мышцу. Регулярные тренировки помогут вам через некоторое время избавиться от целлюлита, разгладить кожу и подкожную клетчатку. Благодаря усилению кровотока во время вращения обруча ваши мышцы станут подтянутыми и упругими.

Выполнять упражнения с обручем несложно. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и немного согнув их в коленях для устойчивости. Возьмите обруч, сильно напрягите мышцы поясницы и живота, постарайтесь удерживать их в таком состоянии до завершения занятия. Наденьте обруч через голову и придайте ему вращательное ускорение. Вращайте его движениями талии, шеи и ног. Хула-хуп не должен падать на пол. Возможно, сначала у вас получится выполнять данное упражнение в течение 1 – 2 минут, постепенно доведите продолжительность занятия до 15 минут. Таким образом, вы будете не только укреплять мышцы, но и сжигать калории. Некоторые специалисты считают, что вращение обруча помогает предотвратить развитие остеохондроза в поясничном отделе позвоночника.



По рекомендации тренера вы можете тренироваться со специальным массажным обручем. Он отличается от обычного хула-хупа особой структурой внутренней поверхности. В зависимости от разновидности, такой обруч может быть снабжён роликами, выпуклостями, выступами и т.п. Массажный обруч более эффективен, чем обычный, поскольку во время его вращения осуществляется дополнительная стимуляция кожи и мышц, увеличивается нагрузка на все ткани.

Когда вы научитесь уверенно вращать обруч на талии, переходите к следующему этапу занятий. Во время движений бедрами, удерживая хула-хуп в равновесии, поднимайте руки вверх, сжимайте их на уровне груди, вращайте кистями и предплечьями. Дополнительные действия помогут вам быстро избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы груди и рук. Вы также можете делать выпады ногами (поочерёдно), вставать попеременно на каждую ногу, сохраняя равновесие при помощи раскинутых рук. А для тех, кто уже несколько лет тренируется с обручем, подойдут танцы под ритмичную музыку.

В отличие от других видов спорта, для вращения обруча вам понадобится облегающая одежда, не образующая складок, иначе вам будет трудно научиться обращению с этим полезным инвентарём! Наденьте гимнастический купальник и обтягивающие леггинсы или же плотно прилегающие к телу майку и «велосипедные» шорты. Очень хорошо, если они будут сшиты из натуральной ткани или специального синтетического полотна, пропускающего влагу и отводящего от тела лишнее тепло.


Другим популярным домашним тренажером является гимнастическая скакалка. Самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Это не только любимое развлечение большинства детей, но и очень эффективное средство для снижения веса и укрепления мышц. Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, попробуйте ежедневно выполнять упражнения со скакалкой. Установлено, что 15 минут энергичных прыжков помогут вам избавиться от 200 килокалорий.

Прыжки со скакалкой помогают наладить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить сердечную мышцу, нормализовать обмен веществ во всех тканях и органах, улучшить газообмен. Ускоренное кровообращение будет препятствовать застою крови в венах и артериях ног, поэтому регулярные тренировки могут быть рекомендованы при наличии предрасположенности к варикозному расширению вен.

Выбирая скакалку, обязательно обратите внимание на её длину. Слишком длинный или короткий тренажёр затруднит движения и может спровоцировать травму. Например, скакалка длиной 2 м 10 см подойдет для роста менее 152 см, 2 м 50 см – для роста от 152 до 167 см, 2м 80 см – для роста выше 167 см.

Возможно, выработанные в детстве навыки были уже утрачены вами. Начните регулярные занятия с самых простых, привычных вам прыжков. Подскакивайте невысоко над полом, старайтесь задействовать в движениях только мышцы ног, запястий и предплечий, фиксируя торс в одном положении. Именно такое распределение нагрузки является единственно правильным – вы сможете быстро избавиться от жировых отложений в проблемных местах.

Тренируйтесь в спокойном темпе, чтобы не ощущать недостатка кислорода и переутомления мышц. Начните с занятий продолжительностью до 10 минут, но не пропускайте ни одного дня. Не забывайте о сбалансированном пищевом рационе, полезных напитках, а также о диете, если она была рекомендована вам врачом.

Модным, удобным и очень полезным домашним тренажёром является фитнес-мяч. Возможно, вы уже обращали внимание на симпатичные огромные мячи, которые можно приобрести в специализированных магазинах. Непременно сделайте такую покупку! Занятия с фитнес-мячом помогут вам избавиться от болезненных ощущений в позвоночнике и суставах, выработать красивую осанку, укрепить мышцы всего тела и конечностей, обрести красивую фигуру. Разнообразие упражнений обеспечит вам полноценные тренировки по индивидуальному плану.



Для выполнения упражнений на фитнес-мяче наденьте удобный спортивный костюм из хлопкового трикотажа, положите на пол гимнастический коврик. Начните с тренировки спинных мышц. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и расположите голени на мяче, касаясь его поверхности бёдрами. Перекатывайте фитнес-мяч вправо и влево, постепенно увеличивая амплитуду движений. Ваши ноги должны по-прежнему располагаться на мяче. Когда вы привыкнете к новому для вас упражнению, усложните его – во время движения приподнимайте нижнюю часть туловища на произвольную высоту. Затем лягте на пол и отдохните в течение 1 -2 минут, расслабив мышцы.

Следующее упражнение поможет вам укрепить поясничные мышцы и предотвратить развитие распространённого заболевания – остеохондроза позвоночника. Лёжа на полу, поднимите ноги, расположив голени на мяче и касаясь его бёдрами. Плотно прижмите пятки к мячу и приподнимите поясницу (но не спинной отдел позвоночника). Постарайтесь делать данное упражнение таким образом, чтобы мяч оставался неподвижным.

Укрепить мышцы задней поверхности бедра можно следующим образом. Лягте на спину, положите одну ногу на мяч, чтобы бедро касалось его поверхности. Согните вторую ногу и расположите ступню на мяче. Подтягивайте мяч ногой, находящейся сверху, второй ногой осуществляйте сопротивление. Гимнастический снаряд при этом должен оставаться неподвижным!

Тренировка тазовых и ножных мышц проводится следующим образом. Лёжа на спине, согните ноги в коленных суставах и положите ступни на мяч. Плотно упритесь ногами в мяч, поднимите таз, округляя спину до лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение, продолжая округлять спину, постепенно выпрямляя её. Гимнастический снаряд должен оставаться неподвижным. Постепенно усложните задание – например, для увеличения растяжки вы можете сгибать колени под различным углом.

Растягивание и укрепление бедренных мышц можно проводить комплексными методами. Положите правую пятку на мяч, левую ногу вытяните вертикально вверх. Упираясь пяткой, поднимите поясницу и таз, округляя спину до лопаток, затем опуститесь назад. Поменяйте ноги, повторите упражнение в медленном темпе. Варьируйте движения – опускайте поднятую ногу за голову, стараясь дотянуться пальцами до пола, поднимайте поясницу как можно выше и т.п. Желательно выполнять более сложные задания под руководством опытного инструктора.

Улучшить состояние ног при плоскостопии можно с помощью следующего упражнения. Положите кисти рук на пол ладонями вниз, вытяните ноги, обопритесь ступнями об мяч. Поднимите поясницу и таз, округляя спину до лопаток, одновременно как можно сильнее напрягите мышцы ягодиц и бёдер. Затем опуститесь обратно на пол. Для усиления нагрузки поочерёдно поднимайте ноги вверх. Мяч при этом должен оставаться неподвижным.

Гантели традиционно считались мужским спортивным инвентарём, но в последнее время многие женщины активно пользуются ими во время тренировок. Разумеется, для начала вам следует рассчитать вес гантелей, чтобы не перетрудить мышцы (непременно посоветуйтесь с тренером). Не бойтесь резкого увеличения объёма мышц рук и туловища – при разумно рассчитанных нагрузках регулярные тренировки помогут вам улучшить фигуру и избавиться от жировых отложений. Гантели можно использовать во время выполнения утренней гимнастики, комплекса аэробики или фитнеса.

Приобретая гантели, обратите внимание на удобство их использования – они должны комфортно располагаться в руке, не вызывая неприятных ощущений в ладонях и пальцах.

Каждый спортивный тренажёр, даже самый простой, поможет вам добиться желаемого результата, если вы проявите разумное упорство и не будете пропускать тренировки. Перед началом регулярных занятий пройдите обследование, посоветуйтесь с инструктором – и начинайте осваивать новые упражнения!

(Фото в материале: simoly (фото 1), Vasiliy Koval (фото 2), Aleksandr Kurganov (фото 3), Shutterstock.com)