Сладкая парочка: гантели плюс фитбол

Гантели и большой надувной мяч фитбол - это два наиболее популярных спортивных тренажера на сегодняшний день. Они есть в любом спортивном клубе, активно используются при занятиях йогой и фитнесом, вполне доступны по ценовой категории и применения для спортивных тренировок дома

Гантели являются универсальным утяжелителем, который невероятно эффективен в тренировках мышц спины, рук и груди. Спортивные занятия на фитболе способны обеспечить нагрузку на все основные группы мышц, а также, благодаря необходимости балансировать во время тренировки на мяче, еще и прекрасно развивают вестибулярный аппарат.

Сегодня мы решили объединить преимущества этих двух тренажеров и провести тренировку на фитболе с применением гантелей. Всего 10-15 минут, посвященных упражнениям с гантелями, помогут избавиться от «желейности» рук в районе бицепса, вернуть или сохранить упругость груди, послужат отличной профилактикой остеохондроза. Если в подобных занятиях Вы новичок, то Вам будет достаточно гантелей весом по 1 килограмму. Не спешите переходить к более тяжелым гантелям. Смысл тренировок в том, чтобы качественно проработать мышцы с умеренной нагрузкой.

Если же у Вас дома имеются гантели весом по 1 килограмму, но чувствуете, что они уже слишком легкие для Вас, попробуйте держать их во время выполнения упражнений не всей ладонью, а зажав между большим и указательным пальцем. Такой подход сообщит большую нагрузку мышцам, и первое время не нужно будет покупать более тяжелые новые гантели.

Для того чтобы правильно подобрать размер фитбола, Вам необходимо на него присесть, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Если диаметр надувного мяча выбран правильно, то между голенью и бедром, а также между голенью и полом должны образоваться прямые углы.

Перед тем, как перейти к тренировке, еще несколько важных напутствий

Во-первых, помните о правильном дыхании, которое поможет лицу не стать пунцовым, облегчит нагрузку и сделает выполнение упражнений более эффективным. Подъем груза должен приходиться на выдох, а расслабление на вдох.

Во-вторых, регулируйте количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня своей физической подготовки. Пусть на первом этапе это будет всего 5 раз, но зато качественные пять раз. Также наращивайте количество подходов к каждому упражнению. В идеале их необходимо довести до трех. Между подходами отдыхайте, пейте воду, ходите, но только не сидите. Отсиживаться на спортивном занятии не эффективно для Вашей формы, над которой есть такое неуемное желание поработать.


Упражнение 1

Стоя, упор одной ладонью на фитбол, вторая рука с гантелью вдоль туловища. Сгибаем руку в локте и подтягиваем гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. После завершения подхода повторяем упражнение другой рукой.



Упражнение 2

Присаживаемся на фитбол, балансируем на нем, колени согнуты, стопы на полу и смотрят прямо. Прямые руки вдоль корпуса, в каждой ладони по гантели. Сгибаем локти и подтягиваем гантели к груди. При этом следим, чтобы оба предплечья вышли в одну прямую линию.



Упражнение 3

Исходное положение прежнее. Прямые руки разводим в стороны. Следим, чтобы обе руки вышли в одну прямую линию с плечами. Для большей эффективности локти необходимо немного согнуть.



Упражнение 4

Исходное положение аналогично предыдущему, но руки согнуты в локтях, гантели удерживаем на уровне ушей. Затем выпрямляем руки над головой, стараясь, чтобы руки были заведены за уши. Возвращаемся в исходное положение.




Упражнение 5

По завершению подхода к упражнению 4 руки оставляем наверху. Предплечье не работает. Сгибаем локти и заводим кисть за голову. Работает трицепс.



Упражнение 6

Сидя на фитболе наклоняемся вперед, кладем грудь на колени. Локти согнуты, ладони с гантелями на уровне груди. Выпрямляем локти, отводим руки с гантелями назад. Работает только кисть, предплечье остается неподвижным.






Упражнение 7

Исходное положение прежнее. Теперь будем руки выпрямлять вниз, гантели едва касаются пола. Работают мышцы спины.




Упражнение 8

Выпрямили спину, снова развели прямые руки в стороны, ладони с гантелями смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони теперь смотрели назад.






Упражнение 9

Исходное положение: сидя на фитболе, руки с гантелями разведены в стороны, локти слегка согнуты. Медленно рисуем в воздухе круги сначала в одну, затем в другую сторону.




Упражнение 10

Ложимся на фитбол спиной, колени согнуты, стопы на полу. Разводим руки в стороны, поднимаем их до угла 45 градусов по соотношению к полу. Локти слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы зажаты. Как и в предыдущем упражнении, рисуем в воздухе круги сначала в одну, затем в другую сторону.



Упражнение 11

Исходное упражнение аналогично предыдущему. На этот раз руки согнуты в локтях, ладони с гантелями смотрят наружу. Выпрямляем руки вверх и одновременно разворачиваем ладони вовнутрь.






Упражнение 12

Последнее упражнение называется «бабочка».
Исходное положение: прямые руки наверху, ладони с гантелями смотрят друг на друга. Разводим руки в стороны так, словно бабочка машет крыльями. Тренируем упругость груди.






В заключение хотелось бы развеять опасения многих дам о том, что занятия с гантелями делают спину массивной, а рельеф рук грубым и неженственным. На самом деле все с точностью да наоборот. Занимаясь без фанатизма несколько раз в неделю, регулярно включая несколько упражнений с гантелями в общую спортивную тренировку, невозможно «перекачать» руки и спину. От подобной интенсивности занятий Вы подтянете грудь, сгоните лишний жирок с предплечий, а Ваша спина скажет Вам «спасибо».

Вперед к эстетичным формам для открытых летних платьев!


(Фотографии - Наталья Гришко )