Подготовка к лету. Экспресс-тренировка

Продолжим разговор о подготовке к лету. Кроме правильного питания необходима физическая нагрузка.Упражнения, которые предложены в этой статье, задействуют большую часть мышечных групп. Именно поэтому они называются экспресс-тренировкой

На выполнение данных упражнений вам потребуется всего тридцать-сорок минут в день. Это не так уж много. Поэтому не отлынивайте, ведь вы хотите подготовиться к лету? Тогда вперед!

Начнем с мышц рук:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч. Теперь водите ими так, как будто описываете круг. Выполните это упражнение сначала вправо в течение одной минуты, затем влево – одну минуту.

2. Упритесь руками в горизонтальную твердую поверхность, спину держите ровно. И отжимайтесь на вытянутых руках 15-20 раз.

3. Встаньте на четвереньки, колени находятся далеко друг от друга, руки параллельно плечам, ладони должны смотреть в разные стороны. Сгибайте руки так, чтобы грудная клетка почувствовала поверхность пола. Выполните 8 раз. Это упражнение сложное, но эффективное.

Теперь будем делать упражнения для груди:

1. Разведите руки в стороны на уровне груди, затем с силой сомкните ладони, затем снова повторите. Выполнять 10-20 раз.

2. Поднимите руки над головой и так же сомкните ладони. Повторите 10-20 раз.

3. Необходимо сесть на табурет, спина должна быть выпрямлена, руки согнуты в локтях и подняты на высоту плеч. Медленно отведите руки назад, сближая лопатки. Повторите 8-10 раз.

4. Надо вытянуть руки вперед, сжать кулаки и делать движение «ножницы». Выполняйте упражнение, пока не устанете.

Достаточно ежедневно выполнять четыре простых упражнения и через несколько недель вы заметите результат.

Перейдем к мышцам живота:

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела. Теперь поднимите согнутые ноги вверх, а затем опустите их на пол. Это упражнение для нижнего пресса. Выполните 13-15 раз.

2. Примите аналогичное исходное положение. Поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом, а затем кладите их на пол справа. Далее так же поднимите ноги и ставьте прямо, а потом повторите в левую сторону. Это упражнение для косых мышц живота. Выполните 15-18 раз.

3. Исходное положение прежнее. Поднимите туловище вместе с руками и тянитесь вверх, затем опуститесь. Выполните упражнение 10 раз.

4. Лежа на спине, правую ногу положите на колено левой ноги, противоположная рука находится за головой, другая рука – перпендикулярно корпусу лежит на полу. Поднимите корпус, пытаясь коснуться локтем левой руки колена правой ноги. Затем наоборот. Такое упражнение подтянет мышцы верхнего пресса. Выполните по 10 раз для каждой ноги.

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Приподнимите на выдохе верхнюю и нижнюю часть спины одновременно, чтобы ягодицы оторвались от пола, а поясница – нет. Это упражнение следует выполнять не менее 10 раз.

6. Сидя на полу, ноги подняты на сорок пять градусов, упор на руки, которые размещены сзади. Напрягите мышцы живота, как можно сильнее. Приподнимитесь на руках, подводя согнутые ноги к груди, не забывая сохранять угол в колене девяносто градусов. Затем на выдохе сгибайте колени, на вдохе – выпрямляйте. Это упражнение для мышц верхнего и нижнего пресса. Выполните 15 раз.

Запомните: на усилии надо делать выдох, а в момент расслабления делать вдох

Следующие упражнения для бедер и ягодиц:

1. Стоя прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Отведите прямую ногу в сторону, поднимая ее максимально высоко, опустите медленно. Одновременно надо разводить руки в стороны. Повторите 10 раз для каждой ноги.

2. Исходное положение прежнее. Отведите ногу назад, одновременно поднимая руки вверх. В пояснице прогибаться нельзя. Повторите 10 раз для каждой ноги.

3. Стоя прямо, ноги вместе, стопы друг возле друга. Выполните выпад вперед, чтобы колени образовали прямой угол, руки на поясе. Повторите для каждой ноги по 15 раз. Вес следует распределять равномерно на две ноги.

4. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки упираем в бока. Необходимо приседать, как бы садясь на стул, корпус наклоняется вперед, колени равняются на носки, руки следует поднимать вверх и вперед. Выполните 10 раз.

5. Ходьба на ягодицах вперед и назад. Выполните сто шагов.

Теперь займемся ножками:

1. Встаньте на четвереньки, колени раздвиньте, руками упритесь в пол не сгибая их. Вытяните назад левую ногу, колено сгибать нельзя, медленно поднимите ногу как можно выше, затем медленно опустите. Выполните для каждой ноги по 10 раз.

2. Лягте на пол, руки за голову. Поднимите одну ногу вверх и тяните на себя носок. Затем сделайте то же с другой ногой, а затем обеими ногами вместе. Выполняйте в течение минуты.

3. Лежа на полу, руки за головой, поднимайте прямые ноги и разводите, а затем скрещивайте их 12 раз.

4. Сидя на полу, прямые ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь сначала к одной ноге, затем к другой, стараясь коснуться грудью колена. Выполните 20 раз.

5. Приседайте на носках, руки в это время находятся на коленях. Присев, поверните колени влево и вправо. Выполните это упражнение 10 — 12 раз.

6. Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Теперь быстро поднимите ноги к груди, медленно их выпрямите вверх, затем опустите с прямыми коленями. Выполните 10 раз.

7. Бег на месте. Это очень эффективное упражнение. Выполняйте в течение минуты.

Если вам тяжело, то уменьшите немного нагрузку, сократив количество повторов упражнений, но постепенно добавляйте: каждый день по одному разу. Если вам трудно делать упражнения утром, можете выполнять их днем или вечером. Главное, чтобы вы вообще их выполняли. Заниматься надо каждый день, но если очень устали или совсем не хватает времени, то один день можно и пропустить. Однако больше так не делайте, иначе привыкните и эффекта не будет.

Кроме этих упражнений необходимо делать так называемые «незаметные зарядки», которые можно выполнять и дома и на работе. Например упражнение, вызывающее напряжение мышц живота и ягодиц: глубоко вздохните, втяните живот, а через шесть секунд выдохните и расслабьте мышцы. Выполняйте, пока не устанете.

А вот упражнения, которые можно делать, сидя за рабочим столом:

1. Сидя на стуле, делайте круговые движения ступнями. Это очень полезное упражнение не только для похудения, но и для здоровья.

2. Сидя на краю кресла, положите руки на подлокотники и напрягайте их в течение пяти секунд. Повторить это упражнение надо десять раз.

3. Сидя на стуле, надо скрестить выпрямленные ноги, оторвав их от пола, надавить верхней ногой на нижнюю в течение десять-пятнадцать секунд. Затем повторить упражнение другой ногой.

4. В том же положении упритесь ступней в пол. Необходимо задержаться в таком положении на десять секунд. Выполняйте это упражнение сначала одной ногой, потом другой, а затем и двумя одновременно. Повтор - пятнадцать раз.

5. Сидя на стуле, необходимо положить ногу на ногу и немного приподнять колено верхней ноги. Удерживать такое положение надо десять-пятнадцать секунд. Затем, сохраняя исходное положение, надо оторвать от пола нижнюю ногу и удерживать навесу обе ноги еще десять секунд.

Придется почаще обходиться без лифта. Желательно подниматься по ступенькам хотя бы один или два раза в день. По данным исследований, необходимо преодолевать шестьдесят пять этажей в неделю, чтобы достичь заметных результатов. То есть следует делать два подъема в день продолжительностью около минуты.

Очень полезны прыжки на скакалке. Десять минут таких прыжков заменяют сорокаминутную пробежку. Во время этого упражнения работают мышцы верхней и нижней части тела. Можно делать так: десять минут прыжков и две минуты ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ходите пешком не менее тридцати минут. Вы можете делать это перед работой или после работы, а можете выходить на прогулку перед сном. Только желательно идти не слишком медленно, иначе эффект будет менее заметен.

Подведем итог. Каждый день необходимо:

- выполнять упражнения в течение тридцати-сорока минут ( в любое удобное для вас время)

- полчаса ходить пешком

- подниматься по лестнице один-два раза

- делать «незаметные зарядки» на работе и в транспорте

- желательно прыгать на скакалке (или хотя бы просто попрыгайте повыше в течение десяти минут)

Главное, принимайтесь за дело с удовольствием. Помните, что вы занимаетесь только для себя любимой!