Зарядка в офисе

Тяжёлый рабочий график не оставляет вам даже получаса свободного времени? Вы не успеваете посещать спортзал, а дома у вас хватает сил только на то, чтобы доползти до любимого дивана и включить телевизор? Выход есть — занимайтесь гимнастикой на работе! Вы можете проводить полноценные фитнес-тренировки за рабочим столом или же во время обеденного перерыва.

Каждое занятие начинайте с разминки. Если в вашем кабинете мало свободного пространства, поднимитесь и спуститесь по лестнице (в среднем темпе) на 2 — 3 этажа. После этого ваш организм будет подготовлен к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение для укрепления мышц передней поверхности бедра. Исходное положение — сидя на краю стула, ноги соединены, колени плотно примыкают друг к другу, спина выпрямлена. Выпрямите правую ногу, оттягивая носок на себя, затем вернитесь в первоначальную позицию и повторите то же самое другой ногой. Темп выполнения средний, дыхание ритмичное. Сигналом к завершению упражнения должно стать ощущение незначительного жжения в тренируемых мышцах. Вы можете разгибать ноги поочерёдно или вместе.

Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение — сидя на стуле. Возьмите маленький резиновый мячик, зажмите его между коленными суставами и старайтесь приблизить их друг к другу. Выполняйте до появления лёгкой усталости. Не сутультесь, следите за ритмичностью дыхания.

Упражнение для устранения «галифе». Под данным термином понимают жировые отложения, располагающиеся на внешних поверхностях бёдер. Исходное положение — сидя на стуле, колени прижаты друг к другу, руки располагаются на стуле по обеим сторонам бёдер. Сильно надавите на руки, напрягая мышцы кистей, предплечий и бёдер, в течение 7 секунд, затем постепенно расслабьтесь. Повторите 15 — 20 раз в среднем или медленном темпе. Дыхание свободное.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра. Исходное положение — сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена, мышцы брюшного пресса в тонусе. Надавливайте поочередно правой и левой пяткой на поверхность пола, оставляя мышцы напряжёнными в течение 7 секунд. Повторите упражнение 10 — 15 раз в среднем темпе. Дыхание свободное.

Упражнение для ягодичных мышц. Исходное положение — сидя на краю стула, туловище немного наклонено вперёд. Руки лежат на столе или на коленях. Напрягите ягодицы и постарайтесь приподняться невысоко над сиденьем стула. Задержитесь в такой позиции на 2 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 — 12 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение — сидя на краю стула, руки на подлокотниках (локти снаружи). Надавливайте локтевыми суставами на подлокотники, как бы притягивая их к себе. Повторите 10 — 15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение для бицепсов. Исходное положение — сидя на стуле, локти прижаты к торсу, ладони располагаются на нижней стороне стола. Надавите ладонями на столешницу, как бы пытаясь таким образом поднять стол. Расслабьте мышцы, затем повторите ещё несколько раз. Дыхание произвольное.

Упражнение для трицепсов. Исходное положение — стоя рядом с подоконником или столом. Повернитесь спиной к выбранному объекту, обопритесь на него ладонями, согнув руки в локтевых суставах и отодвинув их назад. Обеспечьте лёгкое провисание тела в области плеч, слегка согните ноги в коленях таким образом, чтобы вес вашего тела приходился на руки. Постарайтесь максимально расслабить мышцы ног. Сгибайте руки в локтях и разгибайте их, не опираясь ногами о пол. Повторите несколько раз в среднем темпе. Дыхание ритмичное.

Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Исходное положение — сидя на стуле. Спина прямая, плечи расправлены, ягодичные мышцы напряжены. Выполните глубокий вдох. На выдохе с усилием втяните живот, затем расслабьте его. Повторите до 35 — 40 раз. Следите за тем, чтобы напрягались только мышцы живота, а диафрагма оставалась в первоначальном положении. Дыхание ритмичное.

Упражнение для подтягивания мышц нижней части живота. Исходное положение — сидя на стуле, руки находятся сзади, ладони направлены вперёд, колени сомкнуты. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе приподнимите ноги, не разгибая их в коленях. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Старайтесь удерживать спину выпрямленной. Повторите 25 — 30 раз.

Не обязательно выполнять весь комплекс предложенных выше упражнений за один подход. Если у вас нет чётко ограниченного обеденного перерыва, делайте по 1 — 2 упражнения, когда у вас появится свободная минута.



Вы трудитесь за компьютером? Тогда ваше тело большую часть дня находится в одном и том же положении. При этом устают мышцы, сдавливаются лёгкие, ухудшается самочувствие. Для того, чтобы насытить все ткани и органы кислородом, попробуйте выполнять на работе несложную дыхательную гимнастику в сочетании с активными движениями.


Постарайтесь освоить диафрагмальное дыхание. Вдыхайте как можно глубже, следя за тем, чтобы ваш живот не двигался — работать должна только диафрагмальная мышцы. На выдохе расслабляйте мышцы, чтобы воздух свободно выходил из лёгких. После этого задержите дыхание на несколько секунд.



Для того, чтобы мышцы ваших ног не затекали во время вынужденной неподвижности, время от времени выполняйте «бег на месте». Имитируйте бег, поднимая поочерёдно согнутые в коленях ноги. Ступни должны опускаться на пол всей поверхностью.
После «пробежки» постучите пятками по полу. Таким образом, можно избавиться от перенапряжения мышц голеней и стоп, улучшить кровообращение и отток лимфы.
Чтобы размять стопы, разуйтесь, снимите носки и положите под стол какой-нибудь небольшой предмет (например, ручку). Поочерёдно поднимайте его пальцами левой и правой ноги.

Положите под стол гранёный карандаш и покатайте его подошвами босых стоп поочерёдно. Вместо карандаша можно использовать компактный роликовый массажёр.
При возникновении дискомфорта в ногах периодически делайте массаж. Разомните сначала свод стопы, затем пальцы ног (поочерёдно), пятки, области голеностопных суставов, мышцы голени. Пусть ваши движения сначала будут плавными, затем более интенсивными. Постепенно увеличивайте силу нажима.

Если вы работаете в отдельном кабинете или же у вас есть возможность уединиться на 10 — 15 минут, например, в комнате для переговоров, используйте этот шанс для полноценных занятий гимнастикой.

Упражнение 1. Исходное положение — стоя на расстоянии около полуметра от стола, ладони на краю столешницы. Снимите обувь и начинайте отжиматься — постарайтесь касаться грудью стола или же стремиться к этому. Темп выполнения — медленный, дыхание глубокое, ритмичное. Сделайте несколько отжиманий.

Упражнение 2. Исходное положение — стоя около стула, одной рукой держитесь за его спинку. Выполняйте плавные махи ногами в различных направлениях, чередуя ноги. Амплитуда движений произвольная (в зависимости от ваших возможностей). Повторяйте в течение 1 — 2 минут. Данное упражнение поможет вам предотвратить застой крови и лимфы в ногах, улучшить самочувствие.

Упражнение 3. Исходное положение — стоя на полу, ноги слегка расставлены для устойчивости, руки свободно опущены вдоль тела. Выпрямите спину, на вдохе поднимитесь на носки, одновременно сближая пятки. На выдохе опуститесь обратно, не касаясь пятками пола. Повторите 10 — 15 раз в медленном или среднем темпе.

При наличии проблем с позвоночником время от времени выполняйте следующие упражнения.

Упражнение 1. Исходное положение — стоя у стены. Повернитесь спиной, прижмитесь всем телом к вертикальной поверхности. Сделайте несколько очень глубоких вдохов и выдохов. Затем отойдите от стены и постарайтесь сохранить первоначальную позу в течение 2 — 3 минут. Походите по комнате, следя за собственной осанкой. Затем снова прижмитесь к стене и проконтролируйте качество выполнения упражнения.

Упражнение 2. Исходное положение — стоя у стены, спина опирается на вертикальную поверхность. Согните правую ногу в коленном суставе, поднимите её, сделайте несколько махов вперёд. Повторите то же самое другой ногой.

Упражнение 3. Исходное положение — стоя на полу. Сделайте глубокий вдох, затем выдох и задержите дыхание. Наклонитесь вперёд, расслабляя спину, встряхните руками около пола, вернитесь в первоначальную позицию. Повторите несколько раз.

В дополнение к перечисленным упражнениям обязательно постарайтесь в течение дня выйти на улицу. Десятиминутная прогулка поможет вам переключить внимание, восстановить работоспособность, набраться сил до конца рабочего дня. Вместо того, чтобы пойти покурить, выйдите в коридор и постойте у открытого окна.

(Фото в материале: SerrNovik, Shutterstock.com)