Углеводы – это основной источник энергии. Более 56% энергии организм человека получает за счет углеводов, а остальную часть – за счет жиров и белков. Углеводы необходимы человеку для питания мозга, а, кроме того, углеводы необходимы нашему организму как «строительный материал» для аминокислот, иммуноглобулинов, ферментов, нуклеиновых кислот.
Углеводы делятся на простые и сложные. Деление это зависит от сложности строения, быстроты усвоения, сложности растворимости. Сложные углеводы, их еще называют полисахариды,- это крахмал, клетчатка, гликоген, пектиновые вещества. Простые углеводы – это моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза).
Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они содержатся во фруктах, молоке, ягодах, некоторых овощах.
В крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Снижение или резкое повышение уровня глюкозы может вызвать усталость. Глюкоза используется в организме для питания тканей мозга, мышц. При большом физическом напряжении глюкоза может быть источником энергии.
Фруктоза тоже является ценным, легкоусвояемым сахаром. Но она медленнее усваивается в кишечнике. Фруктоза в большом количестве задерживается в печени и более легко, по сравнению с глюкозой, превращается там в гликоген. Фруктоза содержится во фруктах, причем, чем слаще фрукт, тем больше там фруктозы.
Лактоза содержится в молочных продуктов. Усваивается она полностью, если в организме нет дефицита фермента лактазы. В таком случае, он расщепляется на галактозу и глюкозу. Если лактоза не расщепляется, то могут возникнуть проблемы с кишечником. Людям с дефицитом лактазы лучше употреблять кисломолочные продукты.
Сахароза – это дисахарид фруктозы и глюкозы.
Сахар на 95% состоит из сахарозы, и он не содержит других питательных веществ. Обильное потребление сахара ведет к нарушению обмена холестерина, плохо сказывается на функции кишечной микрофлоры.
Сложные углеводы характеризуются усложненным строением молекулы и плохой растворимостью в воде.
Крахмал и гликоген медленнее расщепляются в кишечнике, чем сахара. И по мере их расщепления, содержание сахара в крови нарастает постепенно. Поэтому следует удовлетворять потребности в углеводах за счет сложных углеводов, а употребление легкоусвояемых углеводов сократить, особенно тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и ожирением.
Пектины относятся к растворимым веществам. Пектины необходимы для поддержания в норме желудочно-кишечного тракта. Клетчатка близка к сахаридам по химической структуре. Она в большом количестве содержится в зерновых продуктах, а также в овощах. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
Поскольку жить совсем без углеводов невозможно, необходимо научиться разбираться, какие углеводы можно есть. Для кишечника полезны те продукты, которые содержат не только углеводы, но и пищевые волокна, питательные вещества. В 100г фруктов (груши, яблоки, апельсины) содержится только 0,6 столовых ложек сахара, так же, как и в 100г ягодах, а в 100г овощей содержится всего 0,2 ложки сахара. Если употреблять такие продукты (фрукты, овощи, злаки), то уровень сахара в крови поднимается медленно и держится долго. А продукты, которые подверглись переработке (сахар, сладкие хлопья), содержат много калорий, а еще организм не получает достаточного количества минералов, клетчатки, витаминов. Например, если вы съедите 100г сдобного печенья, то ваш организм получит пять ложек сахара.
Поэтому, если на завтрак вы съедите сладкую булочку и выпьете сладкий чай, то произойдет резкий скачок сахара в крови, ведь организм получил много простых углеводов, зато потом произойдет быстрый спад, а вы почувствуете голод. А вот, если на завтрак есть сложные углеводы, кашу, например, то сахар в крови будет подниматься медленно, и так же медленно опускаться. То есть вы не будете чувствовать себя голодным уже через час.
Диетологи различают еще углеводы по гликемическому индексу, чем ниже значение этого индекса у определенного углевода, тем медленнее происходит процесс преобразования его в глюкозу. А чем медленнее, тем лучше.
Низкогликимические продукты – это фасоль, цельное зерно, овощи, фрукты, соевые продукты.
Высокогликемические продукты – сахар, крекер, чипсы, сдоба, зерновые, фруктовые коктейли.
Если вам хочется похудеть, то необходимо сократить потребление углеводов до минимума, но нельзя полностью исключить их из рациона. Ведь дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ, поскольку организму не хватает углеводов, он начинает возмещать их за счет белков и жиров, а это ведет к повышенной нагрузке на почки и нарушению солевого обмена. А хронический дефицит углеводов ведет к отложению жира в клетках печени, что в свою очередь приводит к нарушению функций печени.
Вывод напрашивается сам собой – сложные углеводы обеспечивают нас питательным веществами и дают нам мало сахара, а простые углеводы – наоборот. Сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а это безопасно для здоровья и фигуры.
(Фото на сайте :Horiyan, shutterstock.com)
Углеводы – это основной источник энергии. Более 56% энергии организм человека получает за счет углеводов, а остальную часть – за счет жиров и белков. Углеводы необходимы человеку для питания мозга, а, кроме того, углеводы необходимы нашему организму как «строительный материал» для аминокислот, иммуноглобулинов, ферментов, нуклеиновых кислот.
Еще в прошлом веке было доказано, что деление углеводов на простые и сложные - ошибочно с точки зрения скорости их усвоения, а значение имеет только гликемический индекс, то есть способность углевода повышать уровень сахара в крови. Часто бывает так, как и написано в статье: простые углеводы имеют высокий ГИ, а сложные - низкий. Но бывает и наоборот: ГИ печеной картошки (сложный углевод) - 95, а ГИ большинства ягод - всего 25, хотя они содержат простые углеводы.
Так что забудьте про простые и сложные углеводы, ориентируйтесь по ГИ - и не ошибетесь.
Если бы продукт не испортили обработкой...