Сбалансированное питание для подростка

Он – подросток. Вы так боялись этого периода его первых влюбленностей, бунтарства и серьезного непонимания. В некоторых вопросах он гораздо компетентнее, но по-прежнему остается ряд областей в его жизни, в которых без вашей поддержки и совета не обойтись. Именно сейчас он так подвержен влиянию других людей, и поэтому очень важно не дать ему свернуть на неверную дорожку.

Ребёнок вырос и делает первые попытки быть по-настоящему самостоятельным. И вопрос питания вам кажется второстепенным в вихре тех проблем, которые возникают в его жизни и в ваших с ним взаимоотношениях. Между тем, его организм все еще растет и требует большого количества энергетических запасов, для нормального развития которого требуется определенный набор «правильной» пищи. Поэтому вы должны ненавязчиво и по-родительски мудро контролировать, чем питается ваш драгоценный подросток, чтобы его рацион не свелся, по примеру других сверстников, к «быстрой» еде. Потому как подобная небрежность может иметь очень серьезные необратимые последствия для физического и умственного развития вашего ребенка в виде таких приобретенных заболеваний как диабет, инсульт, хрупкость костей и даже некоторые разновидности рака.

Разговор по душам

Говорите со своим ребенком. Объясняйте ему, что он – личность зрелая, способная думать самостоятельно и не принимать решения, основываясь только на том, как поступают его друзья, даже если последние находятся в неоспоримом авторитете. И, если Димке, к примеру, мама дает деньги на фаст-фуд, сухарики и чипсы, то вовсе не значит, что это полезно. Или если Дашка в свои нежные 12 лет сидит на модной диете, то это не значит, что она делает правильно и ей надлежит подражать. Никакой «быстрой» еды и никаких диет, если последние не назначены врачом. Организм подростка еще только формируется и зависимость от пищевых добавок у него возникает гораздо быстрее, чем у взрослого человека, а вред, который могут нанести различные эмульгаторы и усилители вкуса на подростковый организм, достаточно велик. То же касается и преждевременных диет. Мода на них заставляет терять голову даже совершенно здоровых и стройных людей. Подростковый возраст при нормальном развитии и обмене веществ не предполагает каких-либо ограничений в еде. Растущему организму жизненно важны все здоровые элементы пищи.

Завтрак

Приучите ребенка ни при каких обстоятельствах не пропускать завтрак. Примеры оптимального завтрака подростка: молочная каша, тушеное мясо или рыба, запеканка, овощной или фруктовый салат, бутерброд с маслом и сыром, чай, какао. А вот кофе лучше исключить из рациона тинейджера.

Полдник

Он очень важен для подросткового питания. Благодаря ему отпадет необходимость в перекусах «быстрой» и вредной едой. Молоко с хлебобулочными изделиями сделают полдник максимально полезным для растущего организма тинейджера. Но с «быстрыми» углеводами (сладости, мучное) следует быть очень осторожными, так как слишком частое их употребление в больших количествах может привести к ожирению.

Кальций

Не забывайте об актуальности кальция для формирования костей. Дневная норма кальция для подростка составляет 1300мг. Наилучшими поставщиками кальция в подростковый организм являются: молоко, йогурты, твердый сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок, творог с низким содержанием жира.

Железо

Для нормального умственного развития подростка необходимо железо. Именно оно обеспечивает стабильную доставку кислорода к клеткам организма. Наилучшими поставщиками железа в подростковый организм являются: продукты животного происхождения (говядина, свинина, птица, моллюски, устрицы, яйца), растительного происхождения (овощи, шпинат, зеленый горох и спаржа), а также фасоль, орехи, обогащенные железом хлеб, рис и макароны.

Переедание

Мода на «общество чистых тарелок» давно канула в Лету. Более того, появилось мнение, что зачастую причиной ожирения в зрелом возрасте является насилие родителей над детьми в плане приема увеличенных порций еды. Поэтому не настаиваете, чтобы ваш ребенок съедал все до последней крошки. Лучше следите за тем, чтобы он питался регулярно, разнообразно и здоровой пищей, а размер порции не имеет решающего значения.

Соотношение приемов пищи

Завтрак должен составлять 25% от суточного объема потребляемой еды, обед – 40%, полдник – 15%, а ужин – 20%. Примеры оптимального завтрака и полдника тинейджера мы уже обсудили. Полноценный обед подростка обязательно должен включать первое горячее блюдо (суп или бульон), второе горячее блюдо (мясо или рыба с гарниром из овощей или круп) и свежие сезонные фрукты. Из круп предпочтительны гречневая, овсяная и пшеничная. При этом кашу достаточно кушать один раз в день. Но недооценивать важность этого одного раза тоже не стоит. Ведь крупы и злаки, как сложные углеводы, являются основными поставщиками энергии в организм. Ужин подростка должен быть легким, чтобы не перегружать желудок перед сном, оптимально – запеканка, каша, омлет, как дополнение к ужину - стакан молока с медом.

Водный баланс

Подростку в сутки требуется выпивать 30 мг жидкости на 1 кг массы тела. Под жидкостью, конечно же, не имеются в виду сладкие газированные напитки, которые по нанесению вреда организму ставятся на первое место во многих исследованиях, из-за содержания искусственных красителей, кофеина и большого количества сахара. Оптимально для тинейджера в течение дня пить чистую воду, молоко, соки или минеральную воду.

Пример для подражания

Если вы сидите на постоянных диетах, изнуряете свой организм регулярными ограничениями в еде, не довольны своим телом, то такое пренебрежительное отношение к себе может передаться и вашему ребенку.

Возраст

Подростком считается человек в возрасте от 10 до 18 лет. Но это довольно большой промежуток времени. И за него подросток успевает пройти несколько стадий взросления, каждую из которых нужно поддержать определённым питанием.

10-13 лет – это наиболее стремительный период роста опорно-двигательного аппарата и мышечной массы. Поэтому рацион питания должен быть наполнен молочными продуктами и мясом.

14-16 лет – это период активного формирования желез внутренней секреции, следствием чего является появление угревой сыпи. Поэтому на данном этапе важно подсказать ребенку о важности ограниченного потребления слишком жирной пищи. Еду лучше не жарить, а варить, тушить, запекать или готовить на пару. Но это не значит, что жиры следует исключить из рациона вовсе. Оптимально для тинейджера отдавать предпочтение растительным жирам, содержащимся в маслах и орехах, что, помимо отличной профилактики ожирения, убережет ногти подростка от ломкости и укрепит волосы.

16-18 лет – это время идентификации себя подростком как вполне взрослого и самостоятельного человека, что может сопровождаться модными экспериментами в части диет и схем питания в духе вегетарианства или сыроедения. Все эти схемы питания нежелательны, поскольку организм все еще не сформирован и требует полноценного питания.

Помимо вышеупомянутых правил, здоровое питание подростка должно основываться на потреблении растительной клетчатки (овощи, фрукты, корнеплоды), которая содержит природные антиоксиданты, способствующие нормальной работе пищеварительной системы, выведению токсинов из организма. Как и любому взрослому человеку, подростку для нормального развития требуются витамины, источником которых быть сезонные овощи и фрукты, а в холодное время – поливитаминные комплексы, которые, как правило, помимо прочего содержат столь важное для нормального развития организма тинейджера железо и витамин D.

По большому счету, сбалансированное питание подростка – не такая уж сверхзадача и, как видите, строится оно на принципах, во многом схожих со здоровым питанием любого взрослого человека. Приучить ребенка к этой системе намного важнее, чем, скажем, чистить зубы 2 раза в день, поскольку в дальнейшем, питаясь здоровой едой, ему будет легче и успешнее шагать по жизни. А это стоит того времени, которое вы потратите на ребенка в его подростковом возрасте на воспитание культуры его питания.