Стройное тело за час

Конечно, стать стройной всего за один час невозможно. Но занимаясь спортом хотя бы 3 раза в неделю по часу в день - вполне реально. Причем при таком режиме тренировок, совмещенном с правильным питанием, уже за месяц вы действительно станете заметно стройнее.

Предложенная ниже программа идеально подойдет для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал или коллективные занятия фитнессом в спортивном клубе, но желает увеличить тонус всех основных групп мышц. Чтобы занятия были нескучными, предлагаю некоторые упражнения дополнить такими простыми и доступными спортивными гаджетами как гимнастический мяч, гантели и скакалка. Все вышеперечисленные тренажеры можно найти в любой спортивной секции, стоят они недорого, места в доме занимают совсем немного, а значит вполне подойдут для создания домашнего мини-тренажерного зала.

Перед началом любого спортивного сета необходимо разминаться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной силовой нагрузке. В качестве разминки при возможности можно совершить 10 минутную пробежку или велозаезд на свежем воздухе. Если тренировка вне дома вам недоступна, то можно размяться с помощью скиппинга - то есть, обычной скакалки. Сложите ее вчетверо, возьмитесь за края ладонями и на прямых руках поднимите над головой. Из этого положения выполните наклоны и развороты туловища вправо-влево, 10 наклонов и 10 повторов в каждую сторону.



Усложнить такую разминку можно, опустившись на одно колено, а вторую прямую ногу отставив в сторону. Выполните наклоны вправо-влево, удерживая скакалку на прямых руках над головой, 10 повторов в каждую сторону, но постепенно увеличивая число подходов до 20 раз. В данном случае, вы также тренируете равновесие и подключаете к работе мышцы бедер и ягодиц.




Переходим к тренировке пресса. Ложитесь на спину, середину скакалки закрепите за стопы, ручки скакалки держите в руках. На выдохе выполните одновременный подъем туловища и прямых ног на встречу друг другу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Для первого раза будет достаточно 10 подъемов, но постепенно увеличивайте число подходов до 20.




Лежа на спине согните колени, стопы разместите на полу. Скакалку, сложенную вчетверо, удерживайте за края ладонями и заводите за голову. Из этого положения выполните неполное поднятие корпуса, отрывая плечи от пола. Делайте 10 подъемов, увеличивая число подходов до 20.




Отложите пока скакалку и возьмите в одну руку гимнастический мяч. Лежа на полу отрывайте плечи от пола, одновременно поднимайте до перпендикуляра с полом одну ногу. За коленом передайте мяч из одной руки в другую и опуститесь на пол в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги, 5 подъемов к каждой ноге, увеличивая число подходов до 10.




Также, лежа на полу, зажмите мяч между стопами, ноги разместите перпендикулярно полу. Пальцы рук сожмите в замок и поднимите прямые руки на головой. На выдохе отрывайте плечи от пола и руки заводите между коленей перед собой. Медленно на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для первого раза будет достаточно 10 подъемов, но постепенно увеличивайте число подходов до 20.



Исходное положение не меняется, руки расцепите из замка и расположите вдоль корпуса. Поработаем над косыми мышцами пресса. Для этого корпус оставьте неподвижным, а ноги разворачивайте то в одну сторону, то в другую, 10 разворотов в каждую сторону, постепенно увеличивая число подходов до 20 раз.



Для выполнения следующего упражнения кроме мяча нам понадобится еще и скакалка. Сядьте на гимнастический коврик и прогнитесь назад, примерно до угла 45 градусов с полом. Под спиной, на уровне талии, разместите мяч и слегка обопритесь на него. На вытянутых перед собой на уровне груди руках возьмитесь за сложенную вчетверо скакалку. Из этого положения выполняйте повороты туловища то в одну, то в другую сторону, одновременно сгибая противоположную повороту ногу и выводя ее голень в параллель с полом. Для первого раза будет достаточно 5 разворотов в каждую сторону, в дальнейшем - 10 подходов.




На этом тренировка пресса окончена. Переходим к бедрам и ягодицам. Перед этим блоком можете немного передохнуть и попить воды. Поднимитесь с пола. Центр скакалки расположите за одну из стоп, удерживая ручки скакалки в ладонях. Из этого положения выполните отведение ноги, продетой в скакалку, назад. После 20 повторов смените ногу и выполните еще 20 махов.



Исходное положение не меняется. Одна из ног остается продетой в скакалку. Свободной ногой выполняйте выпады, выводя бедро этой ноги в параллель с полом. После 20 повторов продевайте другую ногу в скакалку и выполняйте еще 20 выпадов.




Теперь поработаем над глубокими мышцами ягодиц. Для этого лягте на живот, руки согните в локтях, лбом сделайте упор в ладони, мяч зажмите между стопами. Сгибайте колени, голень отводите назад. Из этого положения старайтесь оторвать бедро от пола, 20 повторов будет достаточно.




Переходим к тренировке мышц рук. Для этого сядьте на пол, скрестите ноги и возьмите в руки гантели. Для новичка будет вполне достаточно килограммовых гантелей. Руки разводите в сторону, рисуя в воздухе воображаемые круги: по 10 повторов в каждую сторону.




Исходное положение прежнее, только ладони подведите ближе к ушам. Из этого положения выпрямите руки с гантелями наверх, 10 подъемов будет достаточно.






Теперь поработаем над трицепсом. Держа прямые руки над головой согните локти и заведите гантели за голову, совершая 10 повторов.



А теперь настало время поработать над упругостью груди. Положение ног не меняйте, прямые руки с зажатыми в ладонях гантелями держите перед собой. На выдохе разводите руки в стороны, делая 10 повторов.






Отложите гантели в стороны и возьмите гимнастический мяч. Согните руки в локтях на уровне груди, мяч заключите между ладонями. С силой надавливайте на мяч обеими ладонями, совершая 10 повторов.



И в заключение нашего спортивного сета выполним несколько упражнений на растяжку. Для этого возьмитесь за края скакалки, сложенной вчетверо, при этом руки немного отведите за спину. Из этого положения одновременно наклонитесь вперед к коленям, руки поднимите максимально вверх.



Для растяжки бедра надо лечь на пол, серединой скакалки зацепитесь за одну из стоп и потяните колено этой ноги к груди. Также растяжку выполните с другой ноги.




На этом наша тренировка окончена. Успехов в достижении стройной фигуры!

Фотографии - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко.