Наблюдая за белкой, часами скачущей в колесе, невольно думаешь, что несчастное животное выполняет совершенно бесполезную работу. Что ей, белке, больше делать нечего, что ли? Сидела бы, орешки грызла… Так ведь нет же, не сидится ей на месте!
На самом деле беличий «бег в никуда» вполне оправдан.
Вы когда-нибудь видели хоть одну толстую белку? Вряд ли. Ничего не зная о диетах, эти шустрые зверушки почему-то совершенно не набирают в весе, даже если кроме банального колеса в их клетке нет больше никаких «тренажеров». Дело в том, что «глупое животное» делает как раз то, к чему у многих «худеющих» дам обычно не лежит душа: она двигается и, что самое главное, эффективно тратит лишнюю энергию.
К счастью, для того, чтобы быстро похудеть, вовсе не требуется быть белкой или еще каким-нибудь прытким зверьком. Просто нужно знать и применять на практике кое-какие спортивные секреты.
Секрет первый: Правильный вид нагрузки
Все мы наслышаны о том, что «движение – это жизнь», и что ни одна, даже самая знаменитая диета не гарантирует нужного результата, если ее не дополнять физическими нагрузками. Но какими именно?
Обычно первое слово, приходящее на ум желающим похудеть – это фитнес. Но фитнес – понятие весьма широкое и включает в себя целый ряд программ самого разного назначения: кардиотренинги, силовые упражнения, упражнения для развития гибкости или выносливости и т. д.. И если мы идем в фитнес-центр именно худеть, то в первую очередь нам порекомендуют обратить внимание на так называемые аэробные упражнения.
Что это такое? Представьте себе горящую спичку: под действием кислорода деревянная палочка «худеет», чернеет и выделяет столько энергии в виде тепла, что им даже можно обжечься. Конечно, человек – не спичка, и жир – не дерево, но суть процесса та же: кислород в наших мышцах и печени «сжигает» запасы глюкозы, а также превращает жирные кислоты в воду с выплеском энергии, без которой мы не смогли бы даже подняться со стула. И поскольку эти процессы невозможны без кислорода, их так и называют – аэробные (то есть «с кислородом»). А так, как наше сердце – это мышечный орган, то приток кислорода к нему во время аэробики значительно улучшает его деятельность и делает более выносливым. Кроме того, учащение сердцебиения в процессе тренировок повышает скорость обмена веществ и позволяет нам более эффективно избавляться от жирового балласта.
Среди лучших способов укрепить сердечко и «сжечь» лишний жирок следует выбрать упражнения, основанные на:
- беге,
- быстрой ходьбе,
- плавании,
- активных видах спортивных игр,
- езде на велосипеде или роликах,
- тренировке пресса.
В условиях фитнес-центра почти все виды аэробных упражнений можно выполнять на специальных тренажерах. Так что наша белка не ошиблась, выбрав бег в колесе!
Однако аэробика – это «палка о двух концах»: она отлично помогает сжигать жир, но при этом почти не развивает мышечную массу. Специалисты утверждают, что наши мышцы во время тренинга и даже в состоянии покоя теряют в три раза больше калорий, чем жир. Так что, худея с помощью одной лишь аэробики, мы избавляемся от лишнего веса, а заодно и от… мышечной массы. Посмотрите на марафонцев – их фигуры весьма далеки от идеала. И если до начала занятий аэробикой ваши мышцы не слишком развиты, то после похудения их вообще не будет видно. Более того, как только вы «войдете в ритм», может оказаться, что ваш организм уже привык к данному виду нагрузки и отказывается дальше худеть! Что же делать?
Выход есть: нужно добавить к нашей аэробике силовые виды тренировки. Работа над укреплением мышечного каркаса значительно ускоряет общий обмен веществ, и «подкачав» мышцы всего лишь на 2 кг, вы будете тратить энергии на 30 ккал в день больше, чем обычно – даже ничего при этом не делая. Только представьте себе: после возвращения из фитнес-центра вы смотрите свой любимый сериал и… худеете!
Так что самым разумным вариантом тренировок будет аэробика пополам с силовыми упражнениями. Вот тут-то белке за нами не угнаться: ей гантели точно не поднять. А нам – можно!
Секрет 2: Правильное время для тренировок
Те, кто «рожден в СССР», наверняка помнит, как по утрам пробуждался под звуки радиоточки: «Здравствуйте, товарищи! Начинаем утреннюю гимнастику…» Считалось, что любые физические упражнения лучше всего выполнять именно в утренние часы, поскольку утром наш метаболизм ускоряется естественным путем – под влиянием определенных гормонов, вследствие чего, занимаясь по утрам, можно с успехом потратить на 20% больше энергии, чем в вечерние часы. А значит, быстрее похудеть.
Так-то оно так. Вот только с некоторых пор мнения специалистов в этом вопросе кардинально разошлись: были и те, кто выступал против утренней аэробики, мотивируя это существованием так называемых циркадных ритмов, в соответствии с которыми утренний фитнес для многих людей – настоящий стресс.
Все живое на Земле ориентируется на смену дня и ночи, из-за чего все биохимические процессы, происходящие в живых организмах, имеют разную интенсивность в течение суток. Все это отражается на самочувствии живых существ и на их привычках. Например, одни цветы открывают свои корзинки в 6 утра, другие – в 7, соловей поет ночью, а зарянка – утром…Точно так же один человек встает засветло и при этом чувствует себя великолепно, а другому нужно гораздо больше времени для полного пробуждения. Тем, кто более активен в первой половине дня, тому действительно лучше заниматься аэробикой за пару часов до завтрака, когда их обмен веществ имеет максимальную интенсивность. А вот «совам», которым до полудня никак не «раскачаться», подобные упражнения скорее повредят. Для них лучшее время для тренировки – ближе к вечеру.
По мнению некоторых специалистов, на эффективность наших тренировок может влиять и сезон года. Так, зимний холод значительно увеличивает расход энергии. Следовательно, занимаясь лыжным спортом на морозе, человек похудеет гораздо быстрей, чем прыгая на скакалке в июльский полдень.
Секрет 3: Чем дольше, тем лучше
Самое главное условие, при котором аэробика действует максимально результативно – это продолжительность каждого упражнения. Дело в том, что каждый вид физической нагрузки заставляет нас терять определенное количество калорий, но их потеря становится очевидной лишь при длительном выполнении каждого вида действий.
Например, женщину средней весовой категории (68-70 кг) спортивная ходьба способна избавить от 400 ккал, прыжки со скакалкой – от 500 ккал, а спортивные танцы – от 200-700 ккал, но только в том случае, если она будет проделывать все это в течение целого часа без перерыва! Те, кто хоть раз занимался фитнесом, понимает, что подобное просто физически невозможно: отдыхать-то все равно нужно. А значит, придется либо свести все паузы к минимуму, либо увеличить время тренировки. Что, собственно, и делает наша белка, часами крутя свое колесо.
По мнению доктора медицины М. Поллока, для того, чтобы грамотно и безболезненно худеть на 0,5 кг каждые 10 дней, вы должны ежедневно(!) «терять» по 500 ккал: из них 200 ккал – за счет диеты и остальное – с помощью аэробики. При этом оптимальное время для непрерывной(!) аэробной тренировки должно составлять не менее 30 минут в день – с тем условием, что за эти полчаса выбранный вами вид физической нагрузки (бег, прыжки, плавание и пр.) избавит вас как минимум от 300 ккал.
Это значит, что на беговой дорожке вам придется выставить скорость 16 км/час и провести на ней неотлучно как минимум 30 минут. Или полчаса «попрыгать» у балетного станка, а может – зажигательно танцевать рок-н-ролл. На худой конец, можно с полчасика покрутить педали велотренажера со скоростью 20 км/час или побегать по лестнице вверх и вниз… Трудно? Еще бы! Но, судя по стандартной таблице расхода энергии, которую можно найти в любом справочнике по фитнесу, все остальные виды физической нагрузки заставят нас тратить куда меньше энергии.
Например, чтобы потратить свои «законные» 300 ккал, вам придется целый час без остановки танцевать в стиле диско, активно заниматься гимнастикой или колоть дрова, два часа идти куда-нибудь со скоростью 5 км/час, 7,5 часов печатать на компьютере или 10 часов подряд гладить белье… Разумеется, если вы решили передохнуть, то время тренировки еще больше затянется. Слишком долго? Тогда вам поможет наш следующий секрет.
Секрет 3: Быстрее, выше, сильнее!
Как же сократить время тренинга и при этом увеличить его эффективность? Согласно расчетам все того же доктора Поллока, тут нам поможет… наш собственный пульс. Регулируя частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно запросто менять интенсивность тренировки и тем самым увеличивать расход энергии.
Частота нашего пульса во время занятия во многом определяет эффективность всей тренировки. Например, низкая ЧСС значительно снижает расход энергии и, как следствие, нам гораздо труднее похудеть. Зато если наш пульс составляет не менее 120 ударов в минуту, то процесс потери лишнего жира идет «как по маслу»!
Как этого добиться? Нужно просто считать свой пульс – до, во время и после тренинга, а также во время каждой паузы. Регулируя длительность тренировок и пауз, можно поднять ЧСС до оптимального значения, которое сугубо индивидуально. И тратить за полчаса столько килокалорий, сколько вам нужно.
Как рассчитать, каким должен быть ваш оптимальный пульс? Если во время тренировки вы способны разговаривать и даже петь – значит, ЧСС в норме. А если точнее, то определить оптимальный пульс можно следующим образом:
- Сначала рассчитываем максимально допустимую для нас величину пульса: из 220 вычитаем наш возраст.
- Затем, в соответствии с уровнем нашей физической подготовки, определяем оптимальную величину ЧСС: от полученной величины высчитываем 60% (для новичка), 70% (для среднего уровня) или 80% (при хорошей подготовке).
Например, если вам 35 лет, то ваш максимально допустимый пульс будет равен 220 – 35 = 185 ударов в минуту. Если вы – новичок, то ваш оптимальный пульс составит 185 × 0,60 = 131 удар в минуту. Если же вы занимаетесь фитнесом не меньше месяца, то ваша норма возрастает до 148 ударов в минуту. Поддерживая эту величину ЧСС, вы можете тренироваться с той интенсивностью, с которой энергия будет вами тратиться максимально эффективно. Повышать интенсивность занятия можно через каждые 10 минут, чтобы организм мог привыкнуть к новой нагрузке.
Следует также помнить, что для курильщиц величина ЧСС автоматически увеличивается на 10-20 ударов в минуту. Эффективность тренировки при этом сильно снижается, а попытка повысить интенсивность тренинга может привести к чрезмерным нагрузкам на сердце. Поэтому придется выбирать – либо курение, либо эффективное похудение.
Секрет 5. Специальное питание
И, наконец, не следует забывать о том, что на эффективность наших тренировок сильно влияет и характер нашего питания. Несмотря на то, что в фитнес-центре при выборе определенного вида физической нагрузки нам обязательно порекомендуют специальную диету, придется соблюдать и некоторые общие правила:
- Постарайтесь не есть 2 часа до тренинга и 2 часа после него, так как в противном случае вы будете расходовать не лишний жир, а калории, пришедшие с пищей. А если покушать сразу после тренировки, то хитрый организм тут же запасет ее «до востребования».
- Возьмите за правило есть небольшими порциями, но достаточными, чтобы не оставаться голодной. Иначе каждый раз «голодный» организм будет до последней крошки все запасать в виде жира – «на всякий случай». И – никаких голодных диет!
- Старайтесь не ужинать после 19-00 вечера. Это даст вам возможность позаниматься перед сном и распрощаться с калориями, «съеденными» во время вечерней трапезы.
- Обогатите свой рацион продуктами, содержащими цельные волокна – свежими овощами и фруктами, орехами, бобовыми, зерновыми. Грубая клетчатка требует больше энергии на ее расщепление, а значит, вы не поправитесь, да и чувство сытости продлится дольше.
- Исключите из рациона излишки сахара и полностью откажитесь от насыщенных жиров, попадающих к нам на стол в виде сливочного масла, маргарина, смальца, кокосового и пальмового масел, а также жирных сортов мяса. Они вредят нашим сосудам ничуть не меньше курения!
Что ж, теперь, когда мы знаем все секреты эффективного тренинга, остается только одно: применить их как можно скорей. Уж если какая-то там белка – и та может держать себя в отличной спортивной форме, то мы и подавно справимся!
(Фотографии в материале: 1 - seawhisper, 2 - Andresr, 3 - Josh Resnick, Shutterstock.com)
Наблюдая за белкой, часами скачущей в колесе, невольно думаешь, что несчастное животное выполняет совершенно бесполезную работу. Что ей, белке, больше делать нечего, что ли? Сидела бы, орешки грызла… Так ведь нет же, не сидится ей на месте!
Если же Вы имели в виду протеиновые коктейли - то их лучше всего потреблять либо сразу после тренинга, либо не позднее, чем за 40 минут до него.
так в этом же и смысл: в организме должны быть во время тренировки свободные аминокислоты, которые будут насыщать мышцы во время физ. нагрузок, а если вы впустую придете в зал, то пользы ноль. и не 4 часа, а часа 2, если принимать аминокислоты в таблетках (или в жидком виде), то они еще быстрее поступают в кровь.
неважно какая форма белка, после тренировки необходимо в течении часа восполнить окно. Вы написали, что есть можно только через два часа - именно это и есть не верно.
Нет, в статье расписано время приема добавок для лучшего сжигания жира (что нужно за 60 минут до кардиотренировки, что непосредственно перед кардиотренировкой, а что после нее)
то есть что бы похудеть, нужно за 40 минут перед бегом съесть 20-25 грамм белка, то есть я могу съесть 100 грамм креветок,т.к. в 100 граммах 23 грамма белка, правильно я поняла?
как мне тогда поступить?
И столько часов не есть нельзя. Это тоже плохо на метаболизме сказывается. Я соглашусь, что такая схема хороша для вечерних тренировок, а для утренних не приемлема. Я утром съедаю 150 грамм зерненого творога (домашнего сыра), после тренировки, через час - 300 грамм простокваши с малиной или вишней. У нас такие в коробочках по 150 грамм продают. в 7 часов ужин с мясом. Уходит 3-4 кило в месяц, но это только сейчас, так как вес у меня в пределах физиологической нормы, раньше бывало в месяц и 7-10 кг уходило.