Зарядка в офисе

Пока мы молоды, полны сил и энтузиазма, то не задумываемся о вреде сидячей работы для нашего организма. Но со временем, наше тело само дает знать обо всех издержках сидячей профессии, посылая сигналы в виде болей в спине, сердечно-сосудистых заболеваний, регулярной головной боли, варикозного расширения вен, проблем в области малого таза и ожирения. Приглашаю вас предупредить эти сигналы и заняться зарядкой прямо в офисе.

Безусловно, такая физическая активность будет иметь свои ограничения. Во-первых, они будут обусловлены строгостью деловой одежды, которая сковывает движения и не подходит для занятий спортом в полноценном их понимании. Во-вторых, интенсивные силовые движения ни к чему, потому как вызывают повышенное потоотделение, а возможность принять душ предусмотрена далеко не в каждом офисе. И, наконец, в-третьих, зарядкой в офисе сложно заниматься из-за чрезмерного внимания коллег.

Спортивный комплекс для офиса можно наполнить так называемыми «невидимыми» упражнениями, в процессе которых вы сообщаете нагрузку определенным мышцам, но это остается незаметным для окружающих. Также наш спортивный офис-сет будет содержать изометрические упражнения, которые помогут решить проблему с отсутствием утяжелителей на вашем рабочем месте (гантелей и т.п.). Благодаря этим упражнениям, определенные группы мышц получат нагрузку не хуже динамической.

Вы можете выделить для зарядки на рабочем месте 10-15 минут предобеденного времени, а можете разбить ее на небольшие физкультминутки и предпринимать их по нескольку раз в день, в удобный и свободный промежуток времени. И, наконец, часть упражнений для офиса можно попросту выполнять, когда соседи по кабинету отправятся на перекур.

Начнем с разминки шеи. Поддерживать тонус шейного отдела позвоночника крайне важно для людей умственных профессий, поскольку это улучшает приток крови к головному мозгу и стимулирует его работу. С другой стороны, приступая к разминке шеи лучше отказаться от круговых движений ею, поскольку они чреваты смещением позвонков и образованием межпозвоночных грыж. Вполне эффективны и безвредны плавные наклоны головы вперед-назад по 5-10 раз в каждом направлении.

Надавите правой ладонью на одноименную щеку, затем по аналогии проделайте с левой ладони. Напряжение удерживайте 5-6 секунд. Повторите по 3-4 раза с каждой ладони.




Поставьте локти на стол, подбородком упритесь в ладони и надавливайте на них головой. Чередуйте расслабление и давление 3-4 раза.




Положите руки на затылок, давите на них головой, одновременно сопротивляясь руками. Чередуйте расслабление и давление 3-4 раза.




Теперь пальцы рук переплетите в замок и положите их на макушку головы. Одновременно надавливайте на макушку и тянитесь подбородком к груди. Чередуйте расслабление и давление 3-4 раза.




Правой ладонью надавливайте на левый висок и, преодолевая сопротивление, тянитесь правым виском к одноименному плечу. После 3-4 повторов выполните упражнение в зеркальном отражении.




От шейного отдела позвоночника переходим к спинному. Проблемы со спиной (остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т.п.) – бич современного человека, занятого в течение дня на сидячей работе. А ведь именно здоровая спина – залог красивой осанки, являющейся неотъемлемой частью имиджа успешного делового человека. Простая ходьба и частое нахождение в вертикальном положении – отличная профилактика вышеперечисленных заболеваний спины.

Также для тонуса спинного корсета хороши упражнения у стены. Для этого выберите в офисе любой свободный участок стены размером 2х2 метра. Плотно прислонитесь к нему спиной, плечами, руками, ладонями, ягодицами, пятками. Постойте минутку в таком положении. Дышите ровно и глубоко. Теперь выполните 7 подъемов на цыпочки с фиксацией верхнего положения. Плавно опускайтесь вниз.



Для закрепления этой позы походите ровно по комнате.

Время от времени, в течение дня, распрямляйте спину и сводите лопатки. Фиксируйте это положение. Затем расслабляйтесь и повторяйте упражнение еще 3-5 раз.



Также полезны для спины различные потягивания и прогибания. Можно завести руки за спину, положить ладони на ягодицы и выполнить прогиб спины назад или выполнить упражнение, заведя руки за голову.






А можно сплести пальцы в замок, выпрямить руки перед собой, вывернув их тыльной стороной к груди, и прогнуть спину дугой или выполнить этот же прогиб, взявшись скрещенными руками под коленями и прижав подбородок к груди.





Для разминки плечевого пояса хороши вращения плечами, подъемы и опускания плеч (обоих одновременно или попеременно).

Красивую линию рук помогут сохранить или восстановить следующие изометрические упражнения. Обхватите свой стул руками снизу и попытайтесь приподнять себя на руках пару раз.



Положите ладони на стол, сильно надавите на поверхность стола. Чередуйте напряжение и расслабление 3-4 раза.




Скрестите руки перед собой, ладони положите на разноименные предплечья. Напрягите руки, словно с силой отталкиваетесь от предплечий. Повторите 3-4 раза.



Теперь вытяните руки перед собой и, напрягая мышцы, словно отталкивайте от себя воображаемый тяжелый предмет. Чередуйте напряжение и расслабление 3-4 раза.




Также для тренировки рук очень эффективны прямые и обратные отжимания от поверхности стола или стула, стоя соответственно лицом или спиной к ним. Повторите по 3-4 раза каждый вид отжиманий.






Кроме силовой мышечной нагрузки отжимания избавят вас от застойных явлений в локтевых суставах.

Кисти рук легко размять, выполнив следующие упражнения. Соедините ладони на уровне груди, наклоняйте их то в одну, то в другую сторону.




Также можно сжимать-расжимать кулаки 3-4 раза, как можно сильнее при этом растопыривая пальцы. Также эффективно рисовать кистями в воздухе воображаемую «восьмерку». Эти простые упражнения помогут избежать затекания и онемения пальцев от монотонного клика ими по кнопкам компьютерной мышки. Также избежать усталости в руках поможет коврик для мыши с ортопедической подушечкой.

После разминки рук переходим к растягиванию мышц груди, что поможет сохранить упругость одной из самых аппетитных частей женского тела. Кстати, работать грудные мышцы заставляют и большинство упражнений для рук. Кроме вышеописанных , для сохранения упругости груди можно порекомендовать отведение назад прямых рук, разведенных в стороны и немного согнутых в локтях. Фиксируйте данное положение и расслабляйтесь. Повторяйте 3-4 раза.




Также хороша для развития грудной мышцы статика в позе мольбы перед собой и за спиной, когда вы максимально надавливаете ладонями друг на друга. Чередуя расслабление с напряжением, повторите каждое упражнение 3-4 раза.





После разминки грудных мышц переходим к тренировке поясничного отдела позвоночника. Приведенные ниже упражнения, при их регулярном выполнении, помогут избежать возникновения межпозвоночных грыж. Хороши наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево, кручение воображаемого обруча на талии.




Сидя на офисном кресле-вертушке, немного отодвиньтесь от стола, ноги поставьте на пятки и покрутите туловищем вправо-влево.



Стоя лицом к стене, упритесь в неё одной ладонью. Из этого положения поверните туловище в противоположную от опорной руки сторону. Тянитесь за плечом назад и немного вниз. Затем выполните это же упражнение в зеркальном отражении.



Раз уж мы перешли к поясничному отделу позвоночника, то самое время заняться прессом. Вы удивитесь, но в деле приобретения плоского животика эффективно даже простое, никому не заметное напряжение пресса с сохранением ровного дыхания. Это нехитрое упражнение, кроме всего прочего, еще и способствует активизации перистальтики кишечника, является отличной профилактикой запоров и геморроя.
Более силовыми офисными вариантами тренировки пресса являются поочередные подъемы коленей к животу, отведение корпуса назад с одновременным небольшим подъемом ног над полом и упражнение «ножницы» (скрещивание прямых ног, поднятых над полом).








Для тренировки ягодиц и бедер также хороши невидимые коллегам сжимания и расслабление соответствующих мышц, неполные приседания, прогулки вверх-вниз по офисной лестнице.

И, наконец, последняя проблемная зона человека с сидячей работой – это ноги. Выбирайте удобную обувь для рабочего дня в офисе. Помните, что слишком узкая или обувь чуть меньшего размера пережимает сосуды, деформирует стопу и нарушает кровоснабжение. Избавьтесь от привычки сидеть нога за ногу. Во-первых, согласно делового этикета, - это просто неприлично, а во-вторых, чревато отеками ног, чувством одеревенелости в них и прочими неприятными застойными явлениями. Отличной профилактикой образования тромбов в венозном кровотоке ног являются следующие упражнения.

Сидя в рабочем кресле, согните колени, стопы расположите параллельно друг другу, и из этого положения выполняйте попеременно опору то на носочки, то на пятки.






Если нет возможности регулярно прогуливаться по офису, то вы можете побегать ногами под столом на месте, походить на внешней или внутренней стороне стопы. Можно постучать пятками по полу для того, чтобы разогнать кровь по ногам. Полезно пальцами ног поднимать с пола различные предметы, например, карандаш или покатать его стопами по полу.

Для икроножных мышц полезно в положении сидя приподняться на носочки и одновременно надавливать ладонями на колени.



А для исправления линии ног специалисты по фитнессу рекомендуют и вовсе регулярно стоять на цыпочках. Причем делать это не просто на полу, а стоя на книге.

Все вышеприведенные упражнения отнюдь не означают, что вы непременно, в течение дня, должны их выполнить. Такое отношение к офисной зарядке может отрицательно сказаться на вашей трудоспособности. На самом деле, будет вполне достаточным и эффективным, если вы будете уделять внимание хотя бы одной-двум группам мышц. Можно даже разбить комплекс упражнений для офиса по дням недели. Скажем, в понедельник балуете зарядкой шейный отдел позвоночника, во вторник – плечевой пояс и руки и т.д.

Если занятия войдут в привычку, то в качестве бонуса вы получите бодрость, здоровье и хорошее настроение в течение всего офисного дня!

Фото: Гришко Наталья, модель: Калинина Юлия.