Спорт на свежем воздухе

Стремясь сэкономить на покупке абонемента в тренажерный зал или фитнес-клуб, мы неизбежно сталкиваемся с проблемой нехватки места для полноценной тренировки в домашних условиях. Так как же быть? Искать средства на абонемент в спортивном клубе? А если такового поблизости нет вовсе? Решение, конечно же, есть, и оно, как все гениальное, весьма простое. Заниматься спортом куда удобнее на улице!

Современные города наполнены стадионами, спортивными площадками, уличными тренажерами. Я предлагаю одеться поудобнее, взять с собой плеер с любимой музыкой (лучше динамичной) и вместе отправиться на тренировку на свежем воздухе. Преимуществ у такого решения масса. Судите сами!

Во-первых, о проблемах с нехваткой пространства можно будет забыть. Вам больше не нужно во время тренировки оглядываться на мебель и домочадцев. Вы можете свободно выполнять махи руками, ногами, прыгать через скакалку и крутить хула-хуп.

Во-вторых, занимаясь спортом на улице, вы совершаете непроизвольную прогулку на свежем воздухе, что весьма положительно скажется на вашем здоровье, самочувствии и настроении.

В-третьих, тренировку на улице вы можете совместить с прогулкой ребенка. Таким образом, польза и вам, и малыш под присмотром.

В-четвертых, спорт на улице – отличный способ завести новое знакомство, что может быть весьма интересно для одиноких девушек. Работа над своим телом восхищает и привлекает внимание мужчин!

Тем же, кто, напротив, испытывает определенное стеснение по поводу публичных занятий спортом, можно порекомендовать привлечь к этому процессу парочку подруг. В команде все комплексы улетучатся!

Если поблизости нет стадиона – не беда. Мы начнем нашу уличную тренировку с пробежки по близлежащим паркам или просто дадим кружок по микрорайону. Нет лучшей разминки, чем 10-минутный джоггинг!



После пробежки разомните шею. Поставьте ноги на ширину плеч, ладони расположите на талии. Выполните аккуратные наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а также развороты головы вправо-влево. По 3 раза в каждом направлении будет вполне достаточно. От круговых движений головой лучше отказаться, так как они являются наиболее частой причиной смещения позвонков.

Плечевые суставы можно размять, выполнив круговые движения плечами вперед-назад. По 6 раз в каждом направлении.

Талию оттачиваем с помощью наклонов туловища вперед-назад, вправо-влево, и вращений туловища по часовой и против часовой стрелки, имитируя кручение обруча. При желании можно захватить с собой на тренировку на свежем воздухе раскладной хула-хуп.

Над ягодицами можно поработать у турника с лестницей. Ее перекладины послужат отличной опорой при выполнении махов, неполных приседаний и выпадов.

Варианты махов

1. Стоя лицом к перекладине, обеими руками держитесь за нее, согнутую в колене ногу выведите вперед, и затем, выпрямляя ее, отведите назад. После 20 повторений поменяйте ногу и выполните еще 20 махов ею.





2. Исходное положение то же. Прямую ногу вначале скрестите с опорной, взяв разгон для маха в противоположную сторону, затем выполните его. После 20 повторений поменяйте ногу и выполните еще 20 махов.






3. Теперь развернитесь боком к лестнице, удерживайтесь за ее перекладину ближней рукой, а дальней прямой ногой выполните 20 махов вперед-назад. Затем развернитесь к лестнице другой стороной и выполните еще 20 зеркальных махов.




После того, как с махами покончено, не меняя исходного положения, выполните 30 неполных приседаний. Пятки от земли не отрывайте.




Также для мышц ягодиц весьма полезны выпады. Выполняйте их стоя вдоль лестницы и удерживаясь ближней рукой за ее перекладину. После 10 выпадов развернитесь к перекладине другой стороной и выполните еще 10 зеркальных выпадов.




После выпадов поработаем на самой лестнице. Удерживаясь за ее перекладины, выполните по 5-10 прогибов спины вовнутрь и наружу. Данные упражнения являются отличной профилактикой остеохондроза.




К тренировке спины добавим нагрузку на пресс. Для этого, на перекладине выполним по 5-10 подъемов согнутых ног, а затем прямых.




Отдельно поработать над прессом помогут специальные трубовидные скамейки с фиксатором для ног. Тут можно эффективно прокачать прямые, боковые и поперечные мышцы пресса, соответственно выполняя подъем туловища, сидя прямо, в упоре бедром на боку, и диагональные скручивания. По 20 подъемов в каждом направлении будет вполне достаточно.








На этой же трубовидной скамейке можно поработать над эстетикой предплечья и упругостью груди, выполнив отжимания. 10 раз будет вполне достаточно.




Когда все мышцы уже достаточно разогреты, не забудьте как следует потянуться. Для этого весьма эффективно использовать перекладину лестницы или ту же трубовидную скамейку.



Завершить спортивное занятие на свежем воздухе можно кардиотренировкой, с помощью прыжков через скакалку. Попрыгайте на обеих ногах и поочередно на каждой. Регулируйте количество прыжков в соответствии со своим уровнем физической подготовки (оптимально 5-20 повторов по каждому виду прыжков). После прыжков не останавливайтесь резко. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, немного пройдитесь.

Главное, не останавливайтесь на достигнутом! Продолжайте заниматься хотя бы 3 раза в неделю, и уже к Новому году вы запросто поместитесь в любимое праздничное платье!

Фотографии: Наталья Гришко, модель: Наталья Гришко