К вопросу гибкости и растяжки мы уже не раз обращались на Diets.ru. Мы научились называть эластичность мышечных волокон модным словом «стретчинг», усвоили, что развивая подвижность суставов, страхуем себя от мышечных травм, продлеваем молодость, а благодаря приобретаемой эластичности сухожилий, улучшаем динамику движений и осанку, чувствуем себя уверенней. Также разучили целый ряд упражнений, которые помогут обрести гибкость во всем теле. Сегодня мы освоим некоторые спортивные приемы растяжки при занятиях в паре.
Признавая эффективность такого подхода к развитию гибкости тела, часто тренеры коллективных фитнесс-занятий ставят своих клиенток в пару в блоке на растяжку. Но, если по каким-либо причинам занятия в спортивном клубе вам недоступны, вы можете привлекать к парному занятию стретчингом кого-нибудь из своих подруг или молодого человека. Кстати, последнее – подарит вам дополнительные приятные моменты и новый формат общения друг с другом. Тренироваться можно дома или на природе. Но при этом, не забывайте, что растяжка в паре подчиняется всем основным правилам самостоятельной растяжки. Давайте еще раз вспомним их:
1. Для растяжки нужна удобная эластичная одежда, которая не разойдется по швам при наклонах и прогибах.
2. Растяжкой лучше заниматься босиком или, во всяком случае, без обуви на фиксированной подошве.
3. Перед растяжкой необходимо разогреть основные группы мышц, чтобы не травмировать их. По этой же причине заниматься стретчингом следует только в теплом помещении или на свежем воздухе, прогретом минимум до 15 градусов.
4. Все упражнения на развитие гибкости выполняются медленно, чтобы не потянуть сухожилия или мышцы.
5. Во время стретчинга необходимо избегать пружинистых движений, так как растяжка в статике гораздо эффективнее.
6. Тянуть мышцы лучше, расслабив их, в состоянии напряжения мышц стретчинг менее результативен.
7. Важно следить за правильным дыханием. Оно должно быть ровным, без задержек. Выдыхать следует через рот, а вдыхать – через нос. Причем выдох должен быть выразительным и более продолжительным, чем вдох.
Итак, начинаем. Для начала встаньте спиной друг к другу, выровняйте осанку, зафиксируйте данное положение. Старайтесь сохранять прямую спину всю тренировку.
Теперь развернитесь и встаньте со своим партнером по стретчингу друг напротив друга. Ноги расположите на ширине плеч. Пусть кто-то из вас возьмет в руки обычный виниловый гимнастический мяч малого диаметра. Делайте одновременно глубокие наклоны вперед, выводя корпус в параллель с поверхностью, и на вытянутых руках передавайте мяч друг другу. Момент передачи мяча фиксируйте, задерживаясь на 10 секунд в этом положении. Затем выпрямляйтесь и повторяйте упражнение в обратном направлении - 10-20 повторов будет достаточно.
Продолжаем тянуть спину. Становитесь друг к другу спинами. Возмитесь ладонями разноименных рук и начинайте скручиваться в противоположные стороны. Чередуя с расслаблением, 5-10 повторов будет достаточно.
Далее продолжаем тренировку в положении сидя. Наклонитесь вперед к прямым ногам, размещенным вместе на каримате, и возьмитесь ладонями за стопы. Попросите партнера надавить сверху вам на плечи (или даже лечь своей спиной на вашу спину), чтобы наклон получился более глубоким. Зафиксируйте данное положение, попросите усилить давление, если чувствуете в себе потенциал наклониться еще ниже. Поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза. Кстати, похожую растяжку можно выполнять и в положении стоя:
Теперь сядьте друг напротив друга, разведите прямые ноги пошире в стороны, примите упор об голени друг друга. Возьмитесь за руки. Отклонитесь назад, не размыкая рук с партнером, потяните его корпус как можно ниже к полу. Поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза.
Не меняя исходного положения, держитесь друг за друга разноименными руками, выполните глубокие наклоны в противоположные стороны, усиливая наклон поднятой над ухом свободной рукой. Зафиксируйте данное положение. Затем поменяйте руки и выполните данное упражнение в зеркальном отражении. Повторите 5-10 раз.
Примите «позу лягушонка», согнув ноги в коленях и расположив их стопами друг к другу. Попросите партнера стать ногами на ваши ноги в районе колен, чтобы прижать их как можно ближе к земле. Зафиксируйте положение. Затем поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза.
Теперь повторите данное упражнение в положении лежа. Тот, кто находится сверху, может зафиксировать руки на полу, над плечами выполняющего растяжку. Поменяйтесь местами. Пусть каждый из вас выполнит данное упражнение по 2-3 раза.
И в заключение выполните упражнение на растяжку и баланс. Для этого, лежа на каримате, поднимите вверх обе ноги и примите на них корпус партнера. Тот, кто сверху, балансирует на руках партнера снизу и одновременно вытягивает свое тело в одну прямую линию. Тот, кто снизу, пытается выпрямить колени. Упражнение очень красивое и не такое сложное, как может показаться на первый взгляд. Поменяйтесь местами.
На этом растяжка окончена. Поблагодарите своего партнера за хороший стретчинг.
Модели: Гришко Наталья, Подлесная Яна
Фотографии: Гришко Наталья
К вопросу гибкости и растяжки мы уже не раз обращались на Diets.ru. Мы научились называть эластичность мышечных волокон модным словом «стретчинг», усвоили, что развивая подвижность суставов, страхуем себя от мышечных травм, продлеваем молодость, а благодаря приобретаемой эластичности сухожилий, улучшаем динамику движений и осанку, чувствуем себя уверенней. Также разучили целый ряд упражнений, которые помогут обрести гибкость во всем теле. Сегодня мы освоим некоторые спортивные приемы растяжки при занятиях в паре.
ушла искать партнера