Правила экономного и здорового питания

Среди людей бытует мнение, что полезная, качественная и здоровая пища обязательно должна быть дорогой. На самом деле, это просто один из мифов. Можно питаться сбалансировано, разнообразно и с пользой для здоровья, не тратя при этом большой суммы денег.

Безусловно, некоторые полезные продукты питания действительно недёшевы, но ведь никто не заставляет вас покупать их каждый день (морепродукты, морская рыба, крольчатина и другие). Достаточно просто время от времени обогащать ими рацион, тогда не придется экономить на себе и в тоже время превышать семейный бюджет.

Придерживаясь несложных правил, можно значительно сократить месячные расходы на некоторые продукты, которые не только дороги, но еще и не очень полезны для здоровья. Ведь давно подмечено, что как только доход семьи повышается, повышаются и статьи расходов. В итоге денег как не было, так и нет. Это связано с тем, что появившийся дополнительный заработок тратится на более дорогую одежду, развлечения и, конечно же, еду.

Ведь экономия на питании – это не употребление в пищу некачественных продуктов. Экономия на питании – это включение в свой рацион натуральных продуктов по доступной и разумной цене. Итак, вполне реально питаться полезными и качественными продуктами, но при этом не растрачивать семейный бюджет.

Готовьте еду дома. Смотрите сами, ежедневно обедая в различных кафе и ресторанах, вы выкладываете приличную сумму. Предположим, что средний обед без излишеств, состоящий из салата, второго блюда, напитка и десерта стоит минимум 200 рублей. Если к нему добавить первое блюдо, купить более дорогой салат и мясо, то цена сразу существенно повышается. Сделав несложный математический расчет, получим, что за рабочую неделю на одни обеды вы тратите порядка тысячи рублей и более. В месяц это уже около пяти тысяч рублей.

Кроме растрат, питание в общественных местах опасно еще и тем, что вы практически не можете контролировать калорийность потребляемых блюд и не знаете, из чего Ваш обед был приготовлен. Даже если включать в рацион овощные блюда и фрукты, калорийность большинства блюд, предлагаемых в ресторанах (особенно быстрого питания), обычно очень высока.

Выход прост – готовьте еду дома и берите ее с собой на работу. Это вполне могу быть остатки вчерашнего ужина, оставшиеся от завтрака бутерброды и многое другое. В качестве десерта можно взять свежие или сушеные фрукты, злаковое печенье. Во-первых, вы будете спокойны за качество и пользу своего обеда, а во-вторых, сэкономите значительную сумму денежных средств.

Покупайте продукты в простых упаковках. Многие производители специально красиво упаковывают свою продукцию в яркие коробки и пакеты, привлекая к товару внимание покупателя. На самом деле, чаще всего содержимое разрекламированных «брендов» ничем не отличается от скромно упакованных товаров. «Бренды» стоят дороже своих менее известных аналогов, ведь в их цену уже заложены расходы на упаковочный материал и рекламу.

Делайте «оптовые» закупки. Это касается различных круп, макаронных изделий, муки, сахара и т.д. Чем больше упаковка, тем более дешевым будет товар по сравнению с тем же наименованием, но в маленькой упаковке. Конечно, это должно касаться только долгохранящихся продуктов, невозможно купить впрок молоко, творог и прочие скоропортящиеся товары.

Откажитесь от вкусных, но неполезных продуктов. Различные копченные твердые сорта колбас, сосиски, грудинка, икра, сдобная выпечка, торты, пирожные, конфеты и прочие кондитерские изделия безусловно вкусны, но, к сожалению, не полезны. Они содержат очень большое количество «пустых» калорий и много жира. Таким образом, происходит не только лишняя трата денег, но и набор дополнительных килограммов.
Можно отказаться и от различных условно полезных соблазнов: творожок с джемом (можно подобный десерт сделать самостоятельно, просто добавив к обычному творогу варенье или повидло), зерновой хлеб (на самом деле от обычного он отличается лишь содержанием семечек и дробленных орехов), хлеб с наполнителем (очень калориен за счет добавок - ветчины, сыра, кунжута и прочих ингредиентов).

Существенная экономия у семьи получается на алкогольных и спиртных напитках (вино, пиво, настойки, водка, ликеры, бальзамы и многое другое), а также на газировке. Это еще и существенная составляющая отличного самочувствия и крепкого здоровья.

Пейте больше воды. Вода не только недорога, она еще и очень нужна организму человека. Врачи-диетологи рекомендуют пить именно воду, а не пытаться ее заменить соками, морсами, кофе или чаем. Обычная чистая вода не только помогает выведению различных продуктов метаболизма, она обеспечивает оптимальное протекание важнейших биохимических реакций. Заменяя сладкие или газированные напитки обычной водой, вы уберете из своего повседневного рациона много лишних и ненужных калорий.

Обогащайте рацион питания различными кашами. Трудно переоценить пользу для здоровья человека от этого продукта. Каша – это основной источник клетчатки и сложных углеводов, которые необходимы для обеспечения организма энергией. Чтобы каши не приедались, просто чередуйте их: гречневая, ячневая, пшенная, кукурузная, перловая, рисовая, манная, овсяная, пшеничная. Есть каши, состоящие сразу из нескольких зерновых культур. Стоят такие крупы недорого, помогают экономить время на приготовление пищи, а пользу от их приема можно ощутить практически сразу. Исчезает дискомфорт в желудке, улучшается пищеварение, организм получает необходимую клетчатку, витамины и минералы.

Старайтесь покупать сезонные овощи и фрукты (лучше отечественного производства). Они не только ниже по цене, но и более полезны для здоровья. Многие зарубежные фрукты срывают еще зелеными, давая им поспеть во время транспортировки и хранения. Их часто покрывают защитными веществами, чтобы предотвратить быструю порчу и улучшить товарный вид. С отечественными фруктами такого не происходит, их собирают и сразу продают на рынке или в магазине.

Экзотические фрукты имеют более высокую стоимость, к тому же не всякий человек сможет съесть подобный деликатес. Как только сезон проходит, переходите на замороженные продукты. Содержание полезных веществ в них может быть приблизительно такое же, как в привезенных из-за заграницы свежих фруктач, а вот цена будет намного ниже.

Составляйте список необходимых продуктов питания перед походом в магазин. Это поможет экономить немалые деньги, так как все необходимое вы спланируете заранее, и у вас не будет соблазна накупить всякой всячины.

Ходите в магазин сытыми и желательно без детей. Голодный желудок – плохой советчик. Он может побудить вас купить разных вкусных и даже очень калорийных продуктов, особенно если в магазине есть отдел готовой еды. Дети же очень часто норовят выпросить для себя какие-нибудь «вкусности», что будет вас только отвлекать от процесса покупки.

Помните о «соблазнах» маркетологов. Самые дорогие продукты всегда лежат на уровне глаз. Более дешевые продукты обычно находятся в самом низу. Кроме того, многие магазины устроены таким образом, что проходя по нему, вы непременно пройдете по отделам, которые вам не особо и интересны. Поэтому, если пришли за конкретными продуктами, то и идите сразу за ними.

Сбалансируйте питание по соотношению белки-жиры и углеводы. В суточном рационе питания человека на долю белков должно приходиться около 20-30% от общего количества пищи, на долю углеводов 50-70%, а на долю жиров около 20-30%.

Правило пищевой пирамиды наглядно показывает, что здоровое питание доступно любому человеку.

Углеводы. Чтобы получить необходимую дневную дозу углеводов, достаточно включить в свой рацион питания зерновые продукты, а также овощи и фрукты. Такие углеводы достаточно длительно расщепляются в организме, помогая поддерживать постоянный уровень сахара в крови, клетчатка и растительные волокна способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта.

Так как возможных блюд, использующих различное сочетание овощей, фруктов и зерновых продуктов превеликое множество, об однообразии рациона можно не беспокоиться.

Белки. Они могут быть представлены молочными и кисломолочными продуктами, а также разнообразным мясом, рыбой и растительным белком.

Молочные продукты лучше выбирать самые простые, без специальных вкусовых наполнителей и добавок (молоко, кефир, ряженка, простокваша, сметана, творог, брынза) средней и пониженной жирности. Они содержат легкоусвояемые для организма аминокислоты и полезные пробиотические бактерии, которые участвуют в формировании иммунитета и хорошего пищеварения. Сыр же представляет собой достаточно высококалорийный продукт, да и стоит не дешево, поэтому его можно включать в рацион не более 3-4 раз в неделю.

Среди белковых продуктов наиболее высокими по цене считаются мясные (морепродукты, рыба, говядина, свинина, птица, яйца и т.д.). Но любой из этих продуктов совсем необязательно употреблять каждый день. К тому же, мясо очень хорошо сочетается с различными овощами, что можно взять на вооружение. Объемная растительная клетчатка быстро займет большую часть желудка, так что для чувства насыщения потребуется не так уж много животного белка.

Можно включать в рацион растительные белки: горох, чечевицу, бобы, фасоль, а также разнообразные орехи. Более тяжелые мясные блюда лучше употреблять один раз в день во время обеда (отбивные, котлеты, гуляш, жареное мясо и т.д.), а на ужин лучше предпочесть рыбные блюда, бобовые и молочные.

От мясных полуфабрикатов лучше отказаться. Они достаточно дорогие, к тому же содержат много соли и добавок.

Жиры. Различные растительные и животные масла нельзя отнести к категории дешевых, но учитывая их незначительную потребность в здоровье человека, конечная цена в пересчете на день окажется не такой уж высокой.

Жиры необходимо обязательно включать в повседневное меню. Лучше всего заправлять маслами уже готовые блюда и салаты. Одной-двух столовых ложек в день будет вполне достаточно, учитывая, что незначительное количество жира человек потребляет с другими продуктами.

Таким образом, питаться качественной, полезной и недорогой пищей вполне реально. При этом ощутимый эффект скажется не только на семейном бюджете, но и на семейном здоровье.

Аудиоверсия статьи: