Спорт и питание по фазам менструального цикла

Настроение женщины переменчиво. Чаще всего, причиной таких эмоциональных перепадов является фаза менструального цикла и соответствующий гормональный фон, который ее сопровождает.

Условно, менструальный цикл можно разделить на две части. Первую фолликулярную фазу цикла открывает первый день регул. Длится эта фаза около двух недель. Ее венчает овуляция, после чего организм переходит во вторую фазу менструального цикла – лютеиновую. Эмоционально эти фазы совершенно не похожи друг на друга, а их смена может представлять собой очень сильный гормональный перепад.

Замечено, что в первой половине менструального цикла организм расположен к сжиганию жиров, а во второй – наоборот, к накоплению жировых отложений. Таким образом, в лютеиновую фазу менструального цикла обостряется аппетит и есть риск набрать пару-тройку лишних килограммов. Зная об этих особенностях женского организма, можно предупредить набор веса. Для этого, за неделю до начала менструации, сведите до минимума потребление острой и соленой пищи. Именно она провоцирует накопление избыточной жидкости в организме, что, в свою очередь, вызывает отечность, повышает кровяное давление и дает прибавку в весе. Сахар и быстрые углеводы также вызывают задержку воды в клетках. А вот фрукты и овощи (кресс-салат, клюква, апельсины, кабачки) напротив, способствуют выведению жидкости из организма.

В первой половине менструального цикла поддержите готовность организма к активному сжиганию жиров, наполнив свой рацион сложными углеводами, которые, как известно, способствуют нейтрализации жировых накоплений. Напомним, что наиболее характерные представители сложных углеводов - это вареный картофель, каши (гречка, пшено, овсянка), хлеб из цельных зерен. Но при этом будьте умеренны в приеме простых углеводов – десертов, выпечки и сладких фруктов.

Основой же рациона питания во второй половине менструального цикла должны быть яйца (лучше перепелиные), рыба (в особенности, богатая на железо семга), морепродукты (мидии, устрицы, улитки), молочные продукты, постное мясо (телятина), печень (говяжья, куриная или ягнячья), фасоль, соя, горох. Чтобы снизить психологическую нагрузку от ограничений в еде, можно позволить себе горсть сухофруктов или дольку шоколада.

При этом, помня о предрасположенности организма в лютеиновую фазу менструального цикла к накоплению жиров, примерно за одну-две недели до месячных сведите к минимуму потребление таких продуктов как сливочное масло, жирное мясо, жареный картофель, майонез, сметана высокой калорийности, цельное молоко, оливки, авокадо, кондитерская выпечка, конфеты и снеки.

Теперь, собственно, о самой менструации. Физиологически женские регулы представляют собой отторжение функционального слоя слизистой оболочки матки, сопровождающееся кровотечением. Происходит это из-за того, что яйцеклетке не удается дождаться оплодотворения. Сопровождается менструация довольно выраженным перепадом гормонального фона. Каждая из нас переносит эти дни по-своему. Для кого-то они остаются практически незамеченными, а кто-то ждет их с ужасом, предвкушая перепад настроения и болезненные спазмы. Как облегчить себе эти состояния? Как правильно питаться во время регул? Можно ли заниматься спортом при менструации? Давайте разбираться вместе.

Дефицит кальция, который неизменно сопровождает регулы, также может вести к спазмам и повышению раздражительности. Чтобы насытить свой организм кальцием, выпивайте не меньше одного стакана молока в день и дополняйте приёмы пищи приготовленной на пару брокколи, парой ломтиков нежирных сортов твердого сыра, творогом или брынзой. А нехватку калия и магния, которые часто являются причиной недомогания во время регул, помогут компенсировать бананы, орехи (не более 100 граммов в день), картофель, семечки, абрикосы и арбузы.

Болевые симптомы во время менструации способны снизить антиоксиданты, содержащиеся в таких продуктах, как яблоки, сливы, цитрусовые и красная капуста, а также витамин Е, на который богаты соевые бобы и растительное масло. Кстати, увеличивать менструальные боли могут запоры. Поэтому для улучшения метаболизма следует также есть больше свежих и сушеных фруктов.

Подпитать кровь во время менструации можно и нужно железосодержащими продуктами. Особенно это актуально для тех женщин, которые пользуются внутриматочными противозачаточными средствами, или у которых наблюдаются обильные менструальные выделения.

Чтобы поддержать нервную систему в преддверии регул во время так называемого предменструального синдрома, пейте отвары ромашки, тысячелистника, ноготков или мелиссы. Под запретом в этот период должны оказаться крепкий чай, кофеин и алкоголь, поскольку они могут усугубить перепады психоэмоционального состояния женщины.
Большинству женщин в дни менструации не до фитнесса. Во всем теле ощущается слабость, боли внизу живота (особенно в первые дни менструации).

Специальный комплекс упражнений поможет улучшить циркуляцию крови в области малого таза и облегчить менструальные боли. Для его выполнения нам потребуется мягкий валик. Его можно сделать из большого полотенца, сложив его вдоль пополам и плотно скрутив в трубочку, как показано на фото.




Упражнение 1




Исходное положение: сидя на пятках, с разведенными в сторону коленями, валик перед собой на полу. Выдыхая, потянитесь корпусом к полу, прямые руки вытяните перед собой, голову зафиксируйте на валике. Задержитесь в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2



Исходное положение: сидя со скрещенными ногами, валик расположите позади себя на полу. Выдыхая, опуститесь на пол, поясницу зафиксируйте на валике, руки расположите вдоль корпуса. Задержитесь в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3




Исходное положение: разместите валик между стопами и сядьте на него. Выдыхая, медленно опустите корпус на пол, прямые руки поднимите над головой. Задержитесь в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4




Исходное положение: то же, что в упражнении 3, с той лишь разницей, что левую ногу необходимо выпрямить. Упираясь ладонями в пол, потяните позвоночник наверх. Затем потянитесь корпусом к левой ноге. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 5



Исходное положение: то же, что в упражнении 4, с той лишь разницей, что валик расположен под прямой ногой. Возьмитесь рукой за согнутое колено и потяните позвоночник вверх. Затем наклонитесь и потянитесь корпусом к левой ноге, как в предыдущем упражнении. Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 6




Исходное положение: сидя на валике, разведите прямые ноги в стороны. Упритесь ладонями в пол и потяните позвоночник вверх. Затем наклонитесь корпусом к левой ноге.




Вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь вверх и затем корпусом к противоположной ноге.

Упражнение 7



Исходное положение: сидя с соединенными стопами и разведенными в стороны коленями. Из этого положения потянитесь корпусом и прямыми руками к полу.

В заключение сядьте на пятки и подушечками больших пальцев выполните акупрессурный массаж, надавливая на симметричные ямки чуть ниже поясницы.



Этот комплекс упражнений облегчит состояние в первые дни менструации. Начиная примерно с 4-го дня можно возобновить полноценные спортивные тренировки. А вот за пару дней до начала регул существует опасность травмировать суставы и сухожилия. По этой причине в этот период лучше отказаться от приседаний с утяжелителями и нагрузок на позвоночник, и отдать предпочтение растяжке или занятиям йогой. Также в эти дни безопасней будет разбить тренировку на несколько частей и заниматься короткими интервалами, чтобы снизить одномоментную нагрузку. А вот отказываться от занятий спортом вовсе не стоит, так как тренировки помогают лучше справляться с предменструальным синдромом, а также, при помощи повышенного потоотделения, избавляться от излишней жидкости и солей в организме. Кроме того, замечено, что при натренированных брюшных мышцах, их хозяйка меньше подвержена менструальным болям.

Но самое главное, слушайте свой организм. Он сам подскажет вам, когда следует снизить физическую нагрузку и увеличить диетическую. Придерживайтесь общих рекомендаций обязательно через призму своих индивидуальных особенностей.