Для того, чтобы стать обладательницей стройной фигуры, необходимо вести здоровый образ жизни круглый год. Сбалансированное питание и физические нагрузки эффективны только при условии, если они - норма вашего существования, без выходных и каникул. Но мы не призываем вас отправляться, например, в метель на пробежку. Пожалуйста, оставайтесь у своих уютных диванов. Сегодня займемся необычным фитнесом – фитнесом на диване.
Итак, присаживайтесь на диван, одну ногу согните в колене и закиньте ее на бедро другой ноги. В качестве разминки из данного исходного положения выполните следующие упражнения.
Руки выпрямите над головой и хорошенько потянитесь за ними вверх. Почувствуйте, как тянется спина
Одной рукой возьмитесь за стопу поднятой ноги, а за второй поднятой вверх рукой потянитесь в сторону. Поменяйте руки и потянитесь в другую сторону.
В заключение этой связки потянитесь за прямыми руками вперед. Почувствуйте, как тянется бедро. Выпрямитесь и повторите всю связку с другой ноги.
После разминки переходим к тренировке пресса. Для этого, сидя на диване, ноги согните в коленях и подтяните их к груди, корпус при этом для баланса подайте немного назад. Теперь выпрямите ноги. Зафиксируйте так называемый «уголок» и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 5 раз.
Постелите гимнастический коврик рядом с диваном. Лягте на него, а ноги закиньте на сиденье дивана. Поднимите прямые руки вверх. Потянитесь за руками, оторвите плечи от пола и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-20 раз.
Переходим к антицеллюлитной тренировке. Для этого встаньте рядом с диваном. Голень одной ноги заведите назад и разместите ее на сиденье дивана. Из этого положения выполните выпад на опорную ногу, зафиксируйте положение и затем вернитесь в исходное. После 10 выпадов поменяйте ногу и выполните еще 10 выпадов на другую ногу.
Теперь встаньте на колени рядом с диваном. Бедром и противоположной ему рукой обеспечьте себе опору об его сиденье. Одноименную с опорным бедром руку поднимите вверх, а противоположную ей ногу выпрямите в колене и отведите в сторону. Из этого положения поднятой ногой выполните 10 небольших по амплитуде вращательных движений вперед, а затем еще 10 - назад. Поменяйте ногу и выполните упражнение с другой ноги.
Теперь несколько упражнений для рук. Повернитесь лицом к дивану. Примите упор лежа с опорой ладонями на сиденье дивана. Из этого положения выполните 10 отжиманий.
Еще 10 отжиманий выполните, расположив ноги на сиденье дивана, а ладонями приняв упор на полу.
В заключение выполните упражнение на баланс и растяжку. Для этого, из положения стоя, примите упор локтями на сиденье дивана. Одну прямую ногу поднимите вверх, выведите ее в одну прямую линию с корпусом, а пятку опорной ноги потяните в пол. Зафиксируйте данное положение. Затем смените ногу и выполните растяжку.
Предложенная спортивная схема подходит для ежедневных занятий спортом. Такого рода тренировка отнимет у вас не более 15 минут в день, но при этом, обеспечит нагрузку на все основные группы мышц и позволит им оставаться в тонусе. Увеличить выносливость во время занятий и сделать упражнения более эффективными поможет правильное дыхание. Для этого, на основном силовом элементе упражнения делайте выдох через рот, а на возвращении в исходное положение – вдох через нос. Упражнения, которые связаны со статикой и предполагают фиксацию элементов, сопровождайте ровным дыханием. Ни в коем случае не задерживайте его, иначе быстро устанете и покраснеете.
После тренировки, уже расслабившись на своем любимом диване, не спешите вознаградить себя чем-нибудь вкусненьким. Помните, что после занятия фитнесом лучше воздержаться от еды хотя бы на протяжении часа. Но и по истечении этого времени не стоит нагружать свой желудок быстрыми углеводами или жирной пищей. Помните, что фитнес без здорового питания малоэффективен и не принесет желаемого результата. А если долгими осенними и зимними вечерами, сидя на диване перед экраном телевизора, вам трудно удержаться от перекусов, то выбирайте для этого фрукты. Апельсины, мандарины, киви уже господствуют на фруктовых лотках и пополнят ваш организм витаминами и другими полезными элементами.
Осенью и зимой выдаётся много погожих деньков, когда, одевшись потеплее, можно побаловать себя активной прогулкой на свежем воздухе. Так что не засиживайтесь долго на диване, иначе никакой фитнес не поможет избежать жировых накоплений.
Фотографии - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко
Для того, чтобы стать обладательницей стройной фигуры, необходимо вести здоровый образ жизни круглый год. Сбалансированное питание и физические нагрузки эффективны только при условии, если они - норма вашего существования, без выходных и каникул. Но мы не призываем вас отправляться, например, в метель на пробежку. Пожалуйста, оставайтесь у своих уютных диванов. Сегодня займемся необычным фитнесом – фитнесом на диване.
Спасибо!