Держать себя в форме, найти время для спорта: вот мантры современной женщины. Но балансируя между карьерой, семьей и домашними заботами, времени на себя катастрофически не хватает. Вот и получается, что мы годами мучаемся угрызениями совести по поводу пары-тройки лишних килограммов, но так и не находим времени на то, чтобы от них, наконец, избавиться, и взлезть-таки в любимые джинсы. Интенсивная интервальная тренировка под названием «табата» поможет решить эту задачу.
План тренировок табата обязан названию своему автору, доктору Идзуми Табата. Именно он состоял в группе японских исследователей токийского Национального института фитнеса и спорта, которая в 1996 году доказала эффективность интенсивных интервальных тренировок. В чем же уникальность табата?
Многих современных женщин заинтересует тот факт, что тренировка по плану табата длится всего 4 минуты! И при этом, по утверждению автора, она эффективнее классического часового фитнеса. Всего 6 недель регулярных занятий табата принесут уже первые заметные результаты: мышцы обретут рельефность, разовьется выносливость, уйдет часть жировых отложений, а сердце станет более натренированным. При этом, единственным специальным приспособлением, которое понадобится для занятий табата, является секундомер. Заниматься можно где угодно: дома, на стадионе, на природе, на пляже и т.п.
Начальный уровень физической подготовки не имеет никакого значения. Даже если вы новичок в занятиях спортом, то можете выбрать более простые упражнения.
За 4 минуты в максимально быстром темпе предстоит выполнить 8 упражнений. Благодаря секундомеру, повторы каждого упражнения считать не требуется. Первое упражнение выполняется 20 секунд, далее следует 10-секундная передышка. За ней еще 20 секунд интенсивного выполнения второго упражнения, за которым следует снова 10-секундная пауза. И так далее. После выполнения всех 8-ми упражнений можно завершить тренировку растяжкой.
Что касается 10-секундной паузы, то ее необходимо заполнить именно отдыхом, а не разговорами, питьем воды или прочими занятиями, которые отвлекут вас дольше, чем на 10 секунд. Суть табата состоит именно в интенсивной тренировке. Мышцы должны работать в полную силу, перерывы должны быть только на отдых. Иначе весь смысл табата теряется.
Вот пример 8-ми упражнений для занятий табата. Они вполне подойдут даже новичкам.
Упражнение 1
В течение первых 20 секунд выполняйте быстрые, достаточно глубокие (бедра выходят в параллель с полом) приседания. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 2
В течение следующих 20 секунд делайте достаточно глубокие (до параллели бедра с полом) выпады, поочередно на каждую ногу. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 3
Сядьте на пол спиной к стулу или дивану, отведите руки назад и примите ладонями упор на его сиденье. Из этого положения, в течение 20 секунд выполняйте обратные отжимания. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 4
В течение 20 секунд из положения лежа, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, выполняйте быстрые поднятия корпуса с отрывом лопаток от пола. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 5
В течение 20 секунд из положения лежа, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль корпуса, выполняйте быстрые поднятия ягодиц и спины. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 6
В течение 20 секунд одновременно отрывайте от пола голову, плечи и ноги, затем возвращайтесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 7
В течение 20 секунд выполняйте быстрые, достаточно глубокие (до острого угла в локте) отжимания от пола. Отдохните 10 секунд.
Упражнение 8
В течение 20 секунд примите позу «упор на предплечья». Живот при этом держите втянутым.
Не удивляйтесь, если к концу четвертой минуты ваше сердце будет колотиться как бешеное. Табата – действительно очень интенсивная тренировка, и в этом ее главный секрет эффективности. Со временем необходимо наращивать количество подходов в занятиях табата до 3-5 раз. Т.е. полноценная тренировка табата займет всего 20 минут. Для скорейшего достижения результатов такие занятия идеально дополнять бегом, ездой на велосипеде или хотя бы ходьбой. И, конечно же, сжиганию жира поспособствует сбалансированное питание, без которого сама по себе табата будет малоэффективна.
Табата – тренировка не на каждый день. Для достижения заметных результатов вполне достаточно заниматься ею 3-4 раза в неделю. Справедливости ради следует отметить, что табата, из-за своей высокой интенсивности, противопоказана людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой системы. Во всяком случае, при предрасположенности к подобным заболеваниям, прежде, чем начать практиковать табата, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Табата стала настолько популярной во всем мире, что разработаны специальные удобные он-лайн таймеры для упражнений, также специальные программы-секундомеры для занятий табата существуют для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.
Так что на сегодняшний день ответ на вопрос «Где взять время на спорт?» уже найден. Это – табата.
Фотографии: Наталья Гришко, модель; Наталья Гришко.
Держать себя в форме, найти время для спорта: вот мантры современной женщины. Но балансируя между карьерой, семьей и домашними заботами, времени на себя катастрофически не хватает. Вот и получается, что мы годами мучаемся угрызениями совести по поводу пары-тройки лишних килограммов, но так и не находим времени на то, чтобы от них, наконец, избавиться, и взлезть-таки в любимые джинсы. Интенсивная интервальная тренировка под названием «табата» поможет решить эту задачу.
Но я видела до сих пор только варианты Табата с одинаковыми упражнениями, так можно выйти на бОльшую интенсивность.
Подтянулась попа, уменьшился целлюлит. Бедер своих вообще не узнаю! Самое главное, что начала пропадать ужасная кожная складка в самом верху на внутренней стороне бедра (у кого она есть, тот знает, как не просто от нее избавиться).
Пожалуй, добавлю еще упр. №5..
А упр. №8 я делаю каждое утро в конце зарядки.
Утащила себе в избранное
насчет времени суток - не знаю, кто как лучше себя чувствует. мне нравится вечером или днем, если время есть)