Бессонница – избавляемся самостоятельно

Морфей зовет вас в свое царство. Глаза слипаются. Укутавшись в уютное одеяло, вы все глубже погружаетесь в сладкий мир снов... Ровно до того момента, пока ближе к середине ночи глаза предательски не откроются и не уставятся в потолок, который, судя по всему, они собрались созерцать до самого утра.

Проблемы со сном, которые повезло не испытать только каждому пятому взрослому человеку, превращают нас днем в зомби, заставляют бояться ночи, делают из жизни настоящий кошмар. Как избавиться от этой проблемы? И возможно ли решить ее самостоятельно? Возможно!

Отчего не спится

Поводы для плохого сна могут быть разными, но одно неизменно ― не устранив причину, не решить проблему. Прислушайтесь к себе, ведь может оказаться, что разгадка мучительных ночей бодрствования лежит на поверхности.

Причина первая: гастрономическая

Наш мозг ― очень деловой товарищ. Кроме того, что на нем лежит ответственность за все мыслительные процессы, мозг еще должен неустанно посылать сигналы всему нашему организму и следить за ним. Понизилась температура, и мозг посылает сигнал телу о том, что оно замерзло. Пустой желудок ― серое вещество сообщает нам о том, что не мешало бы подкрепиться. Последнее, кстати, наш мозг умеет делать крайне не вовремя. То посреди ночи перекусить захотелось, то перед сном грядущим плотно покушать. Мы наелись, глаза начинают слипаться, и, вроде бы, самое время для хорошего сна. Но не тут-то было. Мозг считает своим долгом не только нас накормить, но и проконтролировать процесс пищеварения. Пища переваривается в желудочно-кишечном тракте не меньше 2-3 часов и все это время мозг должен быть активен и бодр. Ну, а мы вынуждены бодрствовать вместе с ним.

Вывод: есть нужно не менее чем за 2 часа до сна.

Но на этом логическая связь гастрономии со сном не заканчивается, а только начинается. И все благодаря американским ученым, которые доказали связь между похудением и здоровым сном. Проведя ряд экспериментов, они выяснили, что люди с избыточным весом, страдают от недосыпания в несколько раз чаще, чем те, у кого нет лишних килограммов. В эксперименте также участвовали люди, чей вес сопровождался вдобавок сахарным диабетом. Их разделили на две группы. Люди в первой группе активно занимались спортом, во второй ― ограничили свой рацион и сидели на диете. К концу эксперимента у всех испытуемых не только исчезло в среднем 7 кг, но и улучшилось качество сна и проблема недосыпания исчезла без всяких лекарств. Проведя анализ, ученые единогласно пришли к выводу, что диета и спорт положительно влияют на качество сна.

Вывод: лишние килограммы не только не красят нас внешне, но и вредят нашему здоровью. И теперь на одну причину быть в форме стало больше.

Причина вторая: ортопедическая

Не нужно быть принцессой на горошине, чтобы испытывать дискомфорт во время ночного отдыха, если спальное место неудобное. И дело может быть вовсе не в торчащих пружинах. Мягкое спальное место ― не менее неудачный вариант для отдыха. Да, велик соблазн утонуть перед сном в пуховых перинах, но не нужно потом удивляться, если на утро все тело будет болезненно скованно. Причина тому ― анатомически не правильное положение тела во время сна. Если не хотите просыпаться утром с чувством, будто не спали всю ночь, выбирайте для сна ортопедический матрас средней жесткости или же, в крайнем случае, просто твердый матрас.

Но не только матрас может быть виновником таких недомоганий. Обычная подушка способна наделать не меньше бед. От толстой подушки нарушается кровообращение в тканях мозга, что служит причиной болей в шее и плечах. По той же причине появляется невнимательность, человек быстро устает и не может сосредоточиться. Если не заменить ее на более тонкую, боли могут стать хроническими.

Говорят, по позе, в которой человек любит спать, можно рассказать о его характере. Согласно этой теории, те, кто спит на животе, испытывают хроническую усталость, чувство угнетенности и незащищенности. И это действительно так. Но эти неприятные чувства вовсе не причина для сна вниз животом, а его последствие. Дело в том, что в такой позе все тело давит на грудную клетку, из-за чего нарушаются сердечные и дыхательные ритмы. Такая поза приводит к отекам, мешая нормальной циркуляции жидкости в организме.

Вторая неудачная поза для сна ― на левом боку. Вреда от нее меньше, но нагрузка на сердце идет большая. В результате могут возникнуть проблемы с сердечным ритмом и затруднение с дыханием. Именно в этой позе чаще всего снятся кошмары.

Мы можем не замечать неудобства, но наш организм сразу поймет, если что-то не так. Сладко заснув на высоченной подушке, потом не стоит удивляться, что посреди ночи сон как рукой снимет, и до утра придется ворочаться с боку на бок в надежде снова уснуть.

Вывод: твердый или ортопедический матрас, низкая подушка, поза на спине или правом боку создают комфорт для вашего тела, что является главной составляющей хорошего сна.

Причина третья: атмосфера

Территория сна не ограничивается кроватью. Если речь, конечно, идет о здоровом сне.

Помешать полноценному отдыху может будильник. И это не анекдот, а суровая правда. По своей физиологии человек не должен резко просыпаться. Внезапное пробуждение и умственная активация несут за собой большой стресс, из-за чего возникают раздражительность и утомляемость. Просыпаясь каждый день под громкие звуки, наш организм, воспринимающий будильник как источник стресса, начинает с ночи готовиться к неприятному пробуждению. В результате мозг, изведенный стрессами, посылает сигнал: «Я уже знаю, стоит только уснуть, как меня разбудят страшные звуки. Не спать!». И вы вместе с мозгом не спите всю ночь. Пока не зазвонит будильник.

В идеале, конечно, когда организм просыпается сам, без какой-либо посторонней помощи. Но не у всех нас есть внутренние часы, способные сработать в нужное время, поэтому без будильника не обойтись. Установите для будильника приятную, спокойную музыку, под которую будет приятно просыпаться. Хорошо, если мелодия будет играть по нарастающей ― начинаться совсем тихо и постепенно становиться громче.

Микроклимат спальни тоже влияет на качество сна. Свежий воздух обогащает мозг кислородом, что способствует глубокому, полноценному сну и поэтому помещение, где вы спите, нужно проветривать хорошо и регулярно. Лучше это делать каждый день перед сном не менее часа. Но, если на улице холодно, хватит и на пять-десять минут немного приоткрыть окошко, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Так же хорошо будет поставить в спальне ионизатор. Он поможет улучшить микроклимат в комнате, особенно когда на улице мороз и открывать окно совсем не хочется. Ионизатор не только напитает воздух кислородом, но и убьет болезнетворные микробы.

Важную роль играет цвет спальни. Он не должен быть агрессивным и чересчур ярким. Если вы устаете за день, не высыпаетесь, не можете полностью расслабиться, отдайте предпочтение пастельно-зеленым тонам. Такие оттенки дают отдых глазам и мозгу, они расслабляют и успокаивают.

Подходят для спальни нежные оттенки розового, бежевого, кораллового. Они подойдут для тех, кто хочет на время отдыха забыть о проблемах и поднять настроение. А вот красный цвет для спальни совершенно не подходит. Он не даст полноценно выспаться, напитает агрессией и раздражением.
Владелец спальни в голубых и синих тонах будет просыпаться утром отдохнувшим и бодрым ― эти цвета напитывают энергией и сводят на нет негативные эмоции.

Вывод: благоприятную для сна обстановку создать не сложно. Приятная музыка, свежий воздух, ароматические масла и свечи, те вещи, которые помогут вам расслабиться и подарят умиротворение ― залог крепкого сна ночью и энергии утром.

Три главных «нет» перед сном

Алкоголь. Не смотря на то, что алкоголь расслабляет, пить перед сном нельзя. Спиртные напитки даже в малых дозах нарушают цикл сна. Алкоголь делает беззащитной нашу центральную нервную систему, а во сне тело и так достаточно уязвимо, и в результате мозг пытается бодрствовать, но не в силах сделать это под воздействием алкоголя. От этого на утро создается чувство, что вас всю ночь что-то будило.

Кофеин. И это не только кофе, но и кола, шоколад, какао и чай. Все эти продукты не желательно употреблять после 4-5 часов вечера. Если хочется выпить перед сном чай, отдайте предпочтение травяным чаям. Валериана, мелисса, пион, пустырник и хмель не вызывают привыкания, как это может произойти со снотворными таблетками, и обладают очень мягким успокаивающим эффектом.

Работа. «Да тут дел-то на пять минут!» - говорим мы себе и тащим в кровать ноутбук, бумаги и блокноты. И пять минут затягиваются на десять, двадцать... И мозг, получивший сигнал к работе, не может понять, что от него хотят, когда на этом же месте мы пытаемся уснуть. Даже если нужно сделать какое-то неотложное дело перед сном, делайте это не в кровати (не считая супружеского долга ― его можно).

Несложные правила и советы помогут вам подружиться с Морфеем. И тогда он будет крепко держать вас в своих объятиях до самого утра, а это ― залог хорошего настроения и самочувствия на весь день.