Правильный завтрак: тонкости и нюансы

Правильный завтрак – залог хорошего самочувствия, бодрости и высокой производительности. Об этом знают все, но каждый понимает фразу по-своему и пытается найти лучшую формулу утренней трапезы. Чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько правил составления завтраков и подготовили семь готовых вариантов на каждый день недели.

Завтрак должен быть всегда

Диетологи сходятся во мнении, что первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения. Утренний туалет занимает примерно 20-30 минут, и этого времени как раз достаточно для того чтобы организм почувствовал легкий голод.

Запасы гликогена за ночь истощаются, и для полноценного функционирования телу требуется новая порция энергии. Позавтракав, вы наполняете себя силами, свежая порция глюкозы попадает в кровь и запускает работу организма. Теперь он подзарядился и готов трудиться.

Пропуская завтрак, вы переводите организм в энергосберегающий режим, чувствуете вялость. Тело подает сигнал о том, что ему необходим отдых, даже крепкий кофе не помогает взбодриться. Сонливость сопровождает вас еще долгое время, дела накапливаются, работа стоит.

Подготовьте себя с вечера

Многие жалуются на отсутствие аппетита. Это легко исправить, если ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Тогда организм переварит пищу в вечерние часы бодрствования, а за ночь отдохнет и будет готов к новой трапезе.

В первое время можно завтракать фруктами или йогуртом – вашей главной задачей будет запуск пищеварительного процесса. Как правило, одной недели своевременных ужинов и легкого перекуса по утрам вполне достаточно, чтобы научить организм просыпаться голодным.

Из каких блюд составить завтрак

Углеводы и жиры наполняют организм энергией, белки и клетчатка придают сытость. Идеальный завтрак должен сочетать в себе все компоненты, тогда вы будете чувствовать себя комфортно до обеда.

Так как впереди целый день, на завтрак можно позволить себе высококалорийный продукт, он в любом случае успеет полностью перевариться, а возможность побаловать себя вкусненьким придаст дополнительные положительные эмоции. Научитесь завтракать, и вы с удовольствием станете просыпаться пораньше, зная, что утром вас ждет вкусная еда.

Следите, чтобы трапеза не была с уклоном на белки или на углеводы, соблюдайте баланс компонентов. Если вы видите, что белков больше, добавьте сладкий напиток, в случае преобладания углеводов – отварите яйцо или добавьте в кашу немного творога.

Не доедайте ужин на завтрак

Частенько мы завтракаем остатками вчерашнего ужина. В этом нет ничего плохого, но для поддержания разнообразия стола лучше освоить несколько специальных блюд, не требующих долгого пребывания у плиты. Вчерашний гарнир возьмите в контейнере на обед, а утро начните с приготовления завтрака. Вам потребуется всего один раз подобрать несколько блюд, которые со временем автоматически войдут в ваш рацион, и ежедневно будут радовать вас полезным, свежим завтраком.

Завтраки при похудении

Предложенные нами завтраки отлично вписываются в рацион стройнеющих. Добавив к блюду напиток – чай, кофе или какао, вы получите завтрак со средней калорийностью 500 килокалорий. Состав трапезы сбалансирован и позволит вам чувствовать сытость до обеда. При желании возможен легкий фруктовый перекус в 150 килокалорий. Таким образом, вы получаете готовые завтраки для рациона из 5 трапез: завтрака, обеда и ужина по 500 килокалорий и двух перекусов по 150 килокалорий. Общая калорийность дневного рациона составит 1800 килокалорий. В случае если ваша формула похудения требует меньшего дневного калоража, просто сократите порцию или добавляйте к завтраку низкокалорийный напиток – без сахара и молока.

7 завтраков на каждый день недели

Классический: овсянка с гренками

Для приготовления одной порции вам потребуются: овсяные хлопья - 50 граммов, груша – 100 граммов, йогурт 1,5% жирности – 100 граммов, мёд – 10 граммов, молоко 2,5% жирности – 30 граммов, яйцо – 50 граммов (1 штука), цельнозерновой хлеб – 50 граммов, соль.

Залейте кипятком овсяные хлопья, закройте крышкой. Взбейте яйцо с молоком и солью, нарежьте хлеб. Обмакнув кусочки хлеба в яичную смесь, обжарьте их на разогретой сковороде с антипригарным покрытием. Можно использовать и обычную сковороду, но тогда необходимо смазать ее маслом, что увеличит калорийность завтрака. В овсянку добавьте ложечку меда, нарезанную кубиками грушу и йогурт.

Калорийность завтрака составит 494 килокалории, белки - 22.8 граммов, жиры - 10.2 граммов, углеводы - 78.1 граммов.



Бутербродный: сэндвич с курицей и грибами

Для приготовления одной порции вам потребуются: цельнозерновая булочка – 100 граммов, шампиньоны - 100 граммов, сливочный сыр – 20 граммов, отварная куриная грудка – 80 граммов, оливковое масло – 5 граммов (1 чайная ложка), зелень – 10 граммов.

Обжарьте шампиньоны на оливковом масле, добавьте специи по вкусу, куриную грудку. Булочку разрежьте пополам, намажьте сыром. Выложите начинку, посыпьте зеленью. Можно сделать один сэндвич или 2 открытых бутерброда – кому как нравится.

Калорийность завтрака составит 414 килокалорий, белки – 37,6 граммов, жиры – 13 граммов, углеводы – 36.5 граммов.



Яичный, высокобелковый: омлет с фасолью

Для приготовления одной порции вам потребуются: два яйца – 100 граммов, замороженная стручковая фасоль – 100 граммов, нежирная ветчина – 100 граммов, один помидор – 120 граммов, сыр 17% жирности – 20 граммов, молоко 2,5% жирности – 50 граммов, одна чайная ложка оливкового масла – 5 граммов.

Обжарить фасоль и помидор на оливковом масле. Взбить яйца с молоком, посолить, добавить специи по вкусу. Залить овощи яичной смесью, закрыть сковороду крышкой. Натереть сыр на терке. Когда омлет «схватится», посыпать его сыром.

Калорийность омлета составит 415 килокалорий, белки – 40,6 граммов, жиры – 25,2 граммов, углеводы – 11,7 граммов.



Ленивый: домашние мюсли

Для приготовления одной порции вам потребуются: овсяные хлопья – 50 граммов, тыквенные семечки – 10 граммов, кунжутные семечки – 5 граммов, льняное семя – 5 граммов, семя подсолнечника – 5 граммов, изюм – 10 граммов, мед – 10 граммов, кефир 1% жирности – 100 граммов.

Разогрейте сковороду, выложите на нее овсяные хлопья и быстро поджарьте, постоянно помешивая, добавьте ложку меда. Хлопья карамелизуются, приобретут красивый оттенок и сладкий вкус. Засыпьте в миску хлопья, изюм и семечки, залейте кефиром. Завтрак готов.

Калорийность порции мюсли – 410 килокалорий, белки – 13 граммов, жиры – 13,3 граммов, углеводы – 58,3 граммов.



Творожно-пирожковый, пятничный

Для приготовления одной порции вам потребуются: обезжиренный творог – 150 граммов, клюква или любая другая ягода – 200 граммов, 1 яйцо – 50 граммов, мёд – 20 граммов, цельнозерновая мука - 50 граммов.

Смешайте творог, желток, половину меда и муку. При необходимости, если творог сухой, можно добавить немного воды. Постелите на противень пергамент, выложите на него тесто в форме пирожков. Сделайте углубление и положите начинку из клюквы и оставшегося меда. Мокрыми руками сформируйте закрытые пирожки. Смажьте взбитым белком. Запекайте 20 минут при температуре 200 градусов.

Калорийность порции составит 459 килокалорий, белки – 40,2 граммов, жиры – 6,9 граммов, углеводы – 61,4 граммов.



Итальянский: фритата с тунцом

Для приготовления одной порции вам потребуются: два яйца – 100 граммов, свежий или замороженный зеленый горошек – 100 граммов, укроп – 10 граммов, консервированный тунец в собственном соку – 100 граммов, оливковое масло – 2 грамма (немного смазать форму для запекания), цельнозерновой хлеб – 50 граммов.

Включите духовку на температуру 200 градусов. Взбейте яйца, посолите, добавьте специи по вкусу. Добавьте зеленый горошек, тунец, аккуратно перемешайте. Смажьте форму маслом и вылейте яичную смесь. Выпекайте 20 минут, до появления золотистой корочки. При подаче посыпьте свежим укропом и добавьте хлеб.

Калорийность фритаты 467 килокалорий, белки – 47,4 граммов, жиры – 16,3 граммов, углеводы – 31,9 граммов.



Десертный праздничный

Для приготовления одной порции вам потребуются: творог 5% жирности – 150 граммов, малина – 200 граммов, банан – 100 граммов, мед – 10 граммов.

Смешать все ингредиенты в блендере, оставив намного малины для украшения.

Калорийность завтрака составит 424 килокалории, белки – 34,6 граммов, жиры – 7,5 граммов, углеводы – 52,9 граммов.



Приятного аппетита!