Упражнения с эспандером

Эластичный эспандер представляет собой отрезок широкой резиновой ленты, которую можно приобрести в любом магазине или отделе спортивных товаров. Стоит он совсем недорого, при этом являясь настоящим компактным тренажером, который способен уместиться в дамской сумочке.

Резиновый эспандер широко применяется в фитнесе в качестве утяжелителя при выполнении упражнений и, несмотря на свой малый вес, является отличной альтернативой таким спортивным снарядам, как гантели, медбол или бодибар.

В силу своей компактности эспандер вполне подходит для домашних тренировок, а также незаменим для людей, которые часто путешествуют или ездят в командировки, но при этом хотят оставаться в отличной спортивной форме.

Поэтому сегодня мы разучим упражнения с эспандером. Практически все они тренируют спину, которая особенно нуждается в разминке при сидячей работе. Как аналог утяжелителя, сопротивление эспандера также позволяет хорошо поработать плечами и мышцами предплечья. Но мы также постараемся нагрузить с помощью резинового амортизатора и остальные основные группы мышц. Предложенные упражнения подходят для любого возраста и любой комплекции.

По большому счету, тренировка с эспандером мало чем отличается от любой другой спортивной нагрузки. На нее распространяются правила подбора удобной одежды и обуви, количественного и качественного выполнения упражнений, требования к дыханию. Напомним, что не стоит стремиться сразу же выполнять большое количество повторов каждого предложенного упражнения. Необходимо сосредоточиться на качестве их выполнения. Для новичка в фитнесе будет достаточно 5 вдумчивых повторов каждого упражнения. Почувствуйте, как работают ваши мышцы!

Правильное дыхание поможет вам в этом. Делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох – на силовой части каждого упражнения.

Итак, переходим к тренировке. Начнем с разминки.

Упражнение 1. Разведение рук в стороны



Удерживая эспандер за края, разводите прямые руки в стороны. Необходимо выбрать такой захват данного тренажёра, чтобы разведение рук давалось с усилием.



Такое же разведение прямых рук в стороны выполните, наступив на центр эспандера и ухватившись за его края. Через сопротивление данного тренажёра поднимите руки вверх.

Упражнение 2. Подъем прямых рук перед собой



Исходное положение то же. Через усилие эспандера поднимите прямые руки перед собой.

Упражнение 3. Нижний жим рукой



Сделайте шаг вперед. Передней ногой наступите на центр эспандера. Одноименной рукой возьмитесь за его края. Рука в локте согнута. Через усилие данного тренажёра поднимайте руку вверх. После посильного числа повторов поменяйте руку и ногу, и выполните такой же жим в зеркальном отражении.

Упражнение 4. Верхний жим рукой



Проработаем трицепсы. Для этого возьмите конец эспандера в правую руку, согните ее в локте и поднимите вверх (локоть смотрит в потолок). За второй конец эспандера, располагающийся за спиной, возьмитесь левой рукой, заведя ее за спину снизу. Из этого положения разгибайте локоть правой руки и выпрямляйте руку вверх. После посильного количества повторов выполните это же упражнение с другой руки.

В вышеприведенных упражнениях, в основном, были задействованы мышцы спины и предплечья.

Переходим к тренировке ягодичных и мышц бедер.

Для выполнения следующих упражнений плотно свяжите эспандер в небольшое кольцо, как показано на фото.



Упражнение 5. Отведение ноги назад в положении стоя



Закрепите кольцо из эспандера на щиколотках, руки расположите на талии. Преодолевая сопротивление данного тренажёра, отводите одну из ног максимально назад. После посильного количества повторов, выполните это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 6. Подъем ноги в положении стоя



Не меняя исходное положение, через сопротивление данного тренажёра поднимайте ногу вверх. После посильного количества повторов, выполните это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 7. Выпрямление ног в положении лежа






Лягте на пол, ноги поднимите вверх и согните в коленях, центр эспандера зафиксируйте на стопах. За края эспандера возьмитесь руками. Руки согните в локтях и поднимите их к голове. Из этого положения, преодолевая сопротивление данного тренажёра, выпрямите ноги под углом 45 градусов к полу. При выполнении этого упражнения кроме ягодичных и мышц бедер задействован пресс.




Это же упражнение можно выполнять поочередно каждой ногой из положения упор на локти.

Упражнение 8. Уголок




Сядьте на пол. Руками возьмитесь за края эспандера, его центр зафиксируйте за стопы. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов с полом, одновременно спину подайте немного назад, а прямые руки выведите за голову, натяните эспандер. Держите уголок. Работает пресс, спина, мышцы предплечья.

Упражнение 9. Отведение ноги назад




Становитесь на колени, упор на локти, концы эспандера в ладонях, его центр зафиксирован на одной из стоп. Ногу, продетую в эспандер, согнутую в колене, поднимите от пола. Из этого положения выпрямите ногу в эспандере наверх, через сопротивление эспандера. После посильного количества повторов, выполните это же упражнение с другой ноги. Работает бедро и ягодицы.

Упражнение 10. Разведение ног

Снова свяжите эспандер в небольшое кольцо. В него проденьте ноги. Разведите ноги через усилие, создаваемое данным тренажёром. Работает внутренняя часть бедра.

Выполнять это упражнение можно лежа на спине, руки, согнутые в локтях, за головой, прямые ноги перпендикулярно полу.



Второй вариант выполнения этого упражнения – лежа на животе, руки согнуты в локтях, голова на ладонях, ноги согните в колене и отведите голени назад. Из этого положения через усилие выполните разведение ног. Идеально, если вам при выполнении этого упражнения удастся оторвать колени от пола.




Упражнение 11. Подъем ноги, лежа на боку




Лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Нижняя нога немного согнута в колене. Из этого положения через сопротивление эспандера выполните подъем верхней прямой ноги. После посильного количества повторов, выполните это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 12. Подъем ноги, лежа на животе




Перевернитесь на живот, руки согнуты в локтях, голова на ладонях. Из этого положения через сопротивление эспандера выполните отведение назад одной прямой ноги. После посильного количества повторов, выполните это же упражнение с другой ноги.

В заключение выполните несколько упражнений на растяжку. На этом тренировка окончена. Используйте эспандер, чтобы разнообразить занятия спортом хотя бы раз в неделю, и хорошая физическая форма вам гарантирована!

Фоторграфии - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко.