Непривлекательную картину, когда бёдра заплывают жирком и провисают, приобретая форму, действительно напоминающую уши, наверняка с огорчением наблюдала практически каждая из нас. Наиболее подвержены данной проблеме дамы с типом фигуры «груша».
Большинство диет, спортивных комплексов и салонных процедур ориентировано на уничтожение поверхностного жирового слоя. Но не стоит забывать о резервном глубоком типе жировой ткани, заключенном в плотную соединительную прослойку, который достаточно тяжело поддаётся корректировке. В данном материале мы рассмотрим все известные и доступные методы избавления от «ушек» на бедрах, и поработаем над уничтожением поверхностного и резервного жировых слоев.
Прежде всего, большое заблуждение в борьбе за подтянутые бедра - пользоваться каким-то одним, направленным на эту группу мышц, спортивным блоком упражнений. Только комплексный подход к проблеме может дать заметный результат. Ниже приведены рекомендации и виды упражнений, реализация которых поможет избавиться от «ушек» на бедрах.
- Бегайте трусцой – это отличный сжигатель во всех проблемных местах.
- Занимаясь спортом, пользуйтесь технологией двойного удара, т.е. выполняйте не только упражнения, которые непосредственно направлены на мышцы бедра, но и на все остальные основные группы мышц (пресса, спины, рук и т.д.).
- Присмотритесь к планам спортивных тренировок по калланетике и пилатесу. При всей своей эффективности в борьбе с лишними сантиметрами в области бедер, они практически не имеют противопоказаний, и минимально нагружают сердечно-сосудистую систему.
- Практикуйте «невидимую» гимнастику – сжимайте и разжимайте ягодицы по 100 раз в день. Это упражнение хорошо тем, что незаметно для окружающих, и вы можете практиковать его, даже сидя в офисном кресле или стоя в общественном транспорте.
- Приобретите массажный обруч и крутите его на бедрах каждый день не менее 100 раз.
В числе мер по борьбе с «ушками» на бедрах обязательно должны быть: корректировка питания, систематическое проведение разгрузочных дней, а для радикальных подвижек в короткие сроки – применение диетических схем.
В борьбе с избыточными жировыми отложениями хороши растирания, обертывания и массаж проблемных зон (салонный или самостоятельный, например, с помощью вибромассажера).
Нелишним в комплексе мер по корректировке линии бедра будет применение крема для похудения.
Также для решения данной проблемы можно порекомендовать более радикальную и эффективную процедуру – мезодиссолюцию, представляющую собой глубокую подкожную инъекцию в проблемные зоны специальным составом, который разрушает жировые клетки раз и навсегда.
Теперь остановимся подробнее на упражнениях для мышц бедра и ягодиц. Любой тренер посоветует вам для этой цели приседания и полуприседания. Умеете ли вы правильно приседать и выполнять полуприседания? Давайте проверим.
Критерии правильного приседания
- ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу;
- приседая, пятки от пола не отрывайте, немного прогибайтесь в пояснице, а ягодицы слегка отводите назад.
Критерии правильных полуприседаний
- слегка придерживайтесь за край стула, стола или за перекладину шведской стенки;
- пятки ставьте вместе, а носки врозь;
- выполняя полуприседания, словно присаживайтесь на воображаемый стул (глубокого приседания быть не должно);
- полуприседая, приподнимитесь на цыпочки, согните колени и разведите их в стороны;
- все время спину держите прямо.
После посильного количества полуприседаний задержитесь в нижней точке на 10 секунд. Это так называемая статическая гимнастика.
Освоив правила приседания, практикуйте это упражнение не менее 30 раз в день.
Еще одно хорошее статическое упражнение для бедер, которое к тому же является отличной разминкой перед силовой тренировкой, выполняется следующим образом: колени мягкие, прямые руки над головой, наклон вперед, спина параллельно полу. Из этого положения одну руку отводим назад, поворачиваем вслед за ней голову. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем с другой руки. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
Выпады также хороши для формирования эстетичной линии бедра. Выполняйте их по 10 раз на каждую ногу. При этом следите, чтобы голень одной ноги и бедро второй выходили в параллель с полом. При необходимости вы можете обеспечить себе опору во время выпада, например, держась рукой за спинку стула.
Свою эффективность в сжигании жира на бедрах доказали и различного рода махи ногами. Их можно выполнять в положении стоя, поочередно каждой ногой (вперед-назад, вправо-влево). Для этого вам понадобится опора (спинка стула или перекладина шведской стенки). Не менее эффективны и махи в положении лежа.
Первую серию махов выполняем в упоре на одном из колен и ладони одноименной руки, размещенной перед собой. Прямую ногу отводим в сторону и выполняем ею 10 махов вверх. Затем меняем руку и ногу и выполняем еще 10 махов другой ногой.
Вторую серию махов выполняем из этого же исходного положения, с той лишь разницей, что рабочую ногу сгибаем в колене (бедро параллельно полу) и 10 раз подаем вверх с небольшой амплитудой. Затем меняем ногу и выполняем еще 10 махов.
Для выполнения третьей серии махов опускаемся в упор на локти. Из этого положения согнутую в колене рабочую ногу выводим вперед до уровня груди, затем выполняем ею мах в сторону, не разгибая в колене. После 10 повторов меняем ногу и выполняем еще 10 махов.
Пятая серия махов выполняется из этого же исходного положения, но рабочую ногу подаем назад, выпрямляем и затем уходим на мах вверх. После 10 повторов меняем ногу и выполняем еще 10 махов.
Теперь ложимся на бок. Упор на локоть нижней руки, верхняя рука перед собой. Одна нога на полу, слегка согнута в колене. Второй прямой ногой выполняем 20 махов до угла 45 градусов с полом. Затем переворачиваемся на другой бок и выполняем еще 20 махов с другой ноги.
Следующее упражнение - подъем ягодиц от пола, с фиксацией положения на 3 секунды в верхней точке из положения лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль корпуса. Более сложный вариант этого упражнения выполняется с одной поднятой вверх (до одной линии с противоположным бедром) ногой. 10 подъемов с каждой ноги будет вполне достаточно.
В заключение прокачаем глубокие мышцы бёдер и ягодиц. Для этого ложимся на спину, прямые ноги поднимаем вверх, в районе коленей зажимаем небольшой виниловый мячик. 20 раз сжимаем его изо всех сил. В конце фиксируем жим на 10 секунд. Опускаем ноги. Можно отдохнуть пару секунд.
Продолжаем избавляться от глубоких слоев жира на бедрах. Переворачиваемся на живот. Руки сгибаем в локтях, голову опускаем на ладони, сложенные друг на друга перед лицом. Мячик зажимаем щиколотками. Из этого положения поднимаем ноги вверх, колени стараемся оторвать от пола. После 10 подъемов фиксируем ноги вверху на 10 секунд. Опускаем ноги. Можно отдохнуть пару секунд.
В качестве растяжки для бедра можно выполнить следующие выпады. Сядьте максимально глубоко на одну ногу. Облокотитесь на колено второй ноги руками. Потянитесь как следует. Теперь переместите локти с колена на пол, почувствуйте, как тянется бедро. Поменяйте ногу и выполните аналогичную растяжку с другой ноги.
Также хороши прыжки «ноги вместе-ноги врозь». Предпринимайте их не менее сотни в день. Не отказывайте себе в удовольствии попрыгать во время уличной тренировки.
Таким образом, подойдя к проблеме «ушек» на бедрах комплексно, на первые результаты можно будет рассчитывать уже через пару-тройку недель. Степень эффекта, конечно, будет зависеть от исходного веса, силы воли и честности с самим собой. А вот для того, чтобы больше никогда не увидеть «ушки» на своих бедрах, необходимо сбалансировано питаться, вести активный образ жизни и грамотно использовать косметические процедуры.
Фотографии: Наталья Гришко, модель: Юлия Калинина.
Непривлекательную картину, когда бёдра заплывают жирком и провисают, приобретая форму, действительно напоминающую уши, наверняка с огорчением наблюдала практически каждая из нас. Наиболее подвержены данной проблеме дамы с типом фигуры «груша».
Я это не в обиду написала,а чисто свое мнение)
А вообще да, все упражнения хороши, все их делаю регулярно, в теплое время года еще в комплексе с массажем
Спасибо