Разумный ужин: рекомендации и рецепты

К ужину худеющие предъявляют особо жесткие требования. По каким-то непонятным причинам, на завтрак разрешается есть все, вплоть до тортов, а вот ужин следует строго ограничить. Как правильно организовать вечерние трапезы и что можно есть на ужин – вопрос, актуальный для всех, желающих похудеть раз и навсегда.

Для организации правильного ужина потребуется разобраться всего с двумя моментами: когда есть и что есть. Начнем по порядку:

Время ужина

Информации на тему времени ужина огромное количество. Она очень противоречива и вызывает длинные нескончаемые дебаты на просторах форумов о похудении. Одни предлагают закрыть рот на замок после шести вечера, другие утверждают, что кушать можно даже перед сном.

Гипотеза о пресловутых шести часах развилась из простого самообмана. Худеющему организму говорят, что кушать можно, но до определенного времени. На самом деле, организм голодает с 18 часов до утра следующего дня. И, конечно, в большинстве случаев, при таком режиме питания образуется дефицит калорий, который и приводит к похудению. Никакого чуда здесь нет.

Та часть аудитории, которая разрешает есть перед сном, более продвинутая, так как уже умеет считать калории и понимает, что секрет похудения не во времени приема пищи, а в ее количестве. Однако и их подход недостаточно хорош. Поздний ужин, даже в пределах дневного калоража, мешает ночному отдыху. Часто ночные кошмары мучают именно после поздних трапез. А утром мы чувствуем дискомфорт и тяжесть, пропускаем завтрак и, как следствие, перебираем с количеством еды в обед и ужин.

Оптимальный временной период для ужина - за 3 часа до сна. Именно столько времени требуется организму, чтобы переварить пищу и отправиться на ночной отдых в прекрасном расположении духа. Постарайтесь отследить время ужина в течение недели и вы почувствуете себя значительно здоровее. Ведь организм будет хорошо высыпаться и отдыхать, а значит, и процесс похудения пойдет значительно легче.

Состав ужина

Многие диетологи советуют ужинать исключительно белковыми продуктами. Дело в том, что каждому грамму углевода требуется дополнительно 4 грамма воды. Белок в такой поддержке не нуждается, и организм, не получая углеводов на ужин, «сливает» лишнюю воду. Если вы обратите внимание, то заметите, что после белковых ужинов наблюдается мочегонный эффект, благодаря которому на следующее утро весы показывают долгожданный отвес. Это, конечно, приятно, но не более чем лишняя жидкость. Эффект таких ужинов, в первую очередь, психологический.

Нашей задачей является плавное, стабильное похудение, важными моментами которого являются: здоровый, сбалансированный по нутриентам рацион и хорошее, устойчивое настроение. Чтобы добиться такого эффекта, нужно обеспечить стабильное поступление глюкозы в кровь. А значит, в каждый прием пищи организму требуются и белки, и жиры, и углеводы. Ключевым моментом похудения является баланс калорий, а не преобладание того или иного макронутриента.

Ужины с перевесом в сторону белков рано или поздно приведут к срывам. К концу дня организм потратил огромное количество энергии, которую стремится восполнить. Отсюда возникает тяга к сладкому и невозможность утолить голод даже половиной курицы. Не бойтесь углеводов, они очень важны для правильного питания, следует лишь ограничить употребление сахара и белой рафинированной муки. Именно эти продукты моментально усваиваются и резко поднимают уровень сахара в крови. Человек чувствует себя хорошо, но только до тех пор, пока сахар не упадет и не потребуется новая порция еды. Чтобы избежать таких скачков аппетита, следует включить в состав ужина порцию сложных углеводов, которые наполнят организм энергией и восполнят силы.

В качестве отправной точки мы предлагаем несколько вариантов готовых, сбалансированных ужинов.

Понедельник

Куриная печень с грибами, цельнозерновая булочка, какао с молоком и медом

Вам потребуется: 150 граммов куриной печени, 100 граммов шампиньонов, 25 граммов сливок 10% жирности, 1столовая ложка цельнозерновой муки, немного оливкового масла, зелень, специи, готовая булочка или хлеб из цельнозерновой муки весом 40 граммов, какао, молоко, мёд.

Приготовление: Порежьте печень, залейте небольшим количеством горячей воды и варите 5 минут. Слейте воду, добавьте специи, муку, масло, перемешайте и быстро обжарьте, периодически помешивая. Добавьте свежие грибы, залейте сливками и доведите до кипения. Выключите плиту и оставьте блюдо на несколько минут. Посыпьте зеленью и подавайте с булочкой. После ужина насладитесь чашкой горячего какао с медом.

Калорийность ужина составит 487 килокалорий, 43,7 граммов белков, 17,3 граммов жиров и 40 граммов углеводов.



Вторник

Треска, запеченная по-испански, салат из зеленого горошка и мятный чай

Вам потребуется: 200 граммов трески, апельсин, 25 граммов ржаного хлеба, зубчик чеснока, соль, перец, по 100 граммов огурцов и замороженного зеленого горошка, 30 граммов нежирной сметаны, зеленый лук, петрушка, укроп.

Приготовление: Обжарьте на капле оливкового масла апельсиновую цедру и чеснок. Натрите рыбу солью и черным перцем, положите в антипригарную форму. Посыпьте покрошенным хлебом и полейте апельсиновым соком. Запекайте 25 минут при температуре 200 градусов. Для салата нарежьте огурцы и зелень, добавьте горошек, посолите и приправьте сметаной. Завершите трапезу ароматным мятным чаем.

Калорийность ужина составит 382 килокалории, 43,9 граммов белков, 8,2 граммов жиров, 43,9 граммов углеводов.



Среда

Котлетки с салатом, кофе-мокко

Для котлет вам потребуется: 100 граммов фарша из говядины, 100 граммов свежей капусты, 50 граммов йогурта 1,5% жирности. Для салата: по 150 граммов огурцов и помидоров и 50 граммов йогурта. Для кофе: смешать по 1 чайной ложке кофе, какао и мёда или сахара, залить кипятком.

Приготовление: Мелко порубите капусту, смешайте с фаршем, добавьте соль, перец. Сформируйте котлетки и выложите их на противень. Смажьте сверху йогуртом. Запекайте 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. Из овощей сделайте обычный салат, заправьте нежирным йогуртом и подайте с котлетками. На десерт – ароматный кофе-мокко.

Калорийность ужина составит 420 килокалорий, 27,3 граммов белков, 20,6 граммов жиров, 30,4 граммов углеводов.



Четверг

Салат из морской капусты с кальмарами, отварной картофель, чай с бергамотом и сушками

Вам потребуется: по 100 граммов морской капусты и кальмаров, 1 яйцо, 50 граммов огурцов, 50 граммов тыквы, оливковое масло, 100 граммов отварного картофеля, соль, специи, чай с бергамотом, 3 сушки.

Приготовление: Отварите кальмары в течение четырех минут, сварите яйцо вкрутую. Морскую капусту, если она заморожена, опустите в кипяток, доведите до кипения и откиньте на дуршлаг, промойте под холодной водой. Нарежьте кальмары, огурец и тыкву мелкой соломкой, яйцо – кубиками. Смешайте все ингредиенты, приправьте чайной ложкой оливкового масла. Подавайте с отварным картофелем. В качестве десерта – ароматный чай с сушками.

Калорийность ужина составит 470 килокалорий, 32,6 граммов белков, 11,5 граммов жиров, 63,2 граммов углеводов.

Пятница

Гречка с индейкой в яблочном соусе, чай с лимоном

Вам потребуется: 100 граммов филе индейки, 100 граммов яблок, 15 граммов цельнозерновой муки, 50 граммов молока, 150 граммов отваренной гречневой крупы, чай, лимон.

Приготовление: Нарежьте мясо кусочками, залейте стаканом кипятка и потушите 5-7 минут. Добавьте нарезанное кубиками яблоко, доведите до кипения. Аккуратно засыпьте муку, перемешайте до растворения комочков, залейте молоко. Тушите 10 минут на медленном огне. Подавайте с отваренной без масла гречневой крупой. Закончите трапезу чаем с долькой лимона

Калорийность ужина составит 444 килокалории, 27,3граммов белков, 18 граммов жиров, 42,9 граммов углеводов.



Суббота

Говядина с овощами в горшочке, бородинский хлеб, какао с молоком и медом

Вам потребуется: 100 граммов нежирной вырезки говядины, по 50 граммов моркови, репчатого лука, брюссельской и цветной капусты, 100 граммов томатов, какао, 10 граммов меда, 50 граммов молока, 40 граммов бородинского хлеба.

Приготовление: Овощи и мясо нарезать кусочками и положить в горшочек. Накрыть крышкой, поставить на час в разогретую до 200 градусов духовку. Подавать с бородинским хлебом.
В качестве десерта - какао с молоком и медом.

Калорийность ужина составит 463 килокалории, 29,9 граммов белков, 19,3 граммов жиров, 43 грамма углеводов.




Воскресенье

Тыквенная запеканка с медовым кефиром

Вам потребуется: 100 граммов обезжиренного творога, 2 яйца, 100 граммов тыквы, 50 граммов кураги, 250 граммов кефира, 10 граммов меда, корица.

Приготовление: Натрите тыкву на терке, курагу тщательно промойте и мелко порежьте. Смешайте творог, курагу, тыкву и взбитые яйца. Выложите массу в антипригарную форму и запекайте в разогретой до 200 градусов духовке 30 минут. Кефир взбейте с медом и корицей.

Калорийность трапезы составит 484 килокалории, 36,4 граммов белков, 12,5 граммов жиров, 56,6 граммов углеводов.



Приятного аппетита!