Если бы люди всегда хорошо думали, прежде чем начать любое дело, то, возможно, хороших и полезных дел в этом мире свершалось бы намного больше…
Прежде чем начать работать над похудением, тоже нужно хорошо подумать! Ведь речь идет не только о каких-то там килограммах, речь идет о здоровье, хорошем самочувствии, перспективах удержания веса, риске для жизни окружающих… Когда вы на диете, разве такой риск не возникает время от времени? Конечно же, это шутка.
Мы договорились пройти вместе 8 недель по книге
«Диета Пятнашки. Секретные материалы», но, перед тем, как начать, нужно поразмышлять и сделать все необходимые приготовления.
Медкомиссия
Первое, о чем нужно подумать – соответствует ли выбранная вами стратегия похудения вашему состоянию здоровья, ведь «не навреди» является одной из самых важных медицинских заповедей!
Если вы, в целом, здоровы, то вы можете пережить почти любую диету. Многие из читающих эти строки, думаю, убедились в этом на собственном примере. Но может не стоит играть в русскую рулетку и все-таки планировать свои действия исходя из современных научных рекомендаций?
Какую бы вы диету с точки зрения названия не выбрали, если она обеспечивает основные принципы рационального питания, то поможет вам сохранить здоровье. Основных принципов не так уж много – нужно обеспечивать организм незаменимыми питательными веществами (белки, некоторые виды жиров, витамины и минералы), потреблять достаточное количество клетчатки (чтобы желудочно-кишечный тракт работал как положено), не слишком сильно занижать калорийность рациона, чтобы не снижался ваш метаболизм и не происходило кардинальной перестройки гормональной системы.
Диета Пятнашки – хороший пример системы, где все это сбалансировано и учтено. Есть и другие варианты – можно, например, взять ручку, бумажку, калькулятор и весы, и считать калории и состав пищи – все перечисленное учесть не так уж сложно.
Другой вопрос – если у вас есть отклонения в состоянии здоровья, может быть какое-то из этих правил требует пересмотра и изменения. Например, кому-то худеть в данный момент вообще противопоказано, например, при частых простудных заболеваниях лучше будет начать заниматься спортом, чем создавать дефицит калорий (хотя спорт, в любом случае, всегда важен). Или, если у вас проблемы с пищеварительной системой, то на каком-то этапе вам может быть не полезно употреблять много клетчатки, нужно постепенно увеличивать ее содержание в рационе.
Поэтому, самым хорошим вариантом перед началом любой новой диеты, конечно же, будет обращение к вашему врачу (терапевту или семейному врачу, или просто врачу, которому вы доверяете). Да, я знаю, что это не так уж просто – найти хорошего врача. Но если об этом и не задумываться, то ситуация никогда не сдвинется с мертвой точки.
Измерения
Вы, конечно же, умеете взвешиваться и проводить измерения сантиметром? Не сомневаюсь, но все же тут тоже есть некоторые особенности и нюансы, и делать это можно правильно или, скажем так, не очень.
Для контроля прогресса достаточно несколько показателей: вес, объем талии (но для точности можно добавить объем бедер и под грудью) и фото.
О чем говорит нам каждый из показателей и как их правильно измерять?
Вес, над которым «колдуют» большинство худеющих, и порой зацикливаются на нем слишком сильно, это лишь общий показатель того, сколько у вас всех тканей организма – костей, мышц, внутренних органов, содержимого кишечника, крови, жира и кожи.
При этом важно помнить следующее. Вес тела постоянно меняется, потому что каждая из названных тканей живая, и большинство из них могут меняться довольно существенно даже в течение одного дня. Если вес костей у взрослого человека относительно стабилен (но даже он может уменьшаться на диете!), то вес всех остальных органов в течение суток колеблется в пределах 1-2 кг. Минимальный вес наблюдается утром до завтрака после туалета, максимальный - обычно во второй половине дня, зависит от стиля жизни и характера питания. Но и в течение недели вес также колеблется, а у женщин еще и в связи с гормональным циклом существенно колеблется в течение месяца.
По этой причине, чтобы правильно оценить вес, нужно измерять его в течение 3-4 дней и смотреть среднее значение. Например, сегодня 60 кг, завтра 61, послезавтра 59 – значит, ваш вес составляет в среднем 60 кг.
Еще вариант – взвешиваться редко, скажем, раз в 3-4 недели, тогда разница в весе может быть существенной и заметной, но есть риски попасть, например, на пик веса и неправильно оценить результаты. Но, продолжая взвешиваться с той же периодичностью, вы все равно начнете понимать среднюю динамику веса, а больше от него и не нужно!
Чего точно не нужно делать – взвешиваться по 10 раз в день и париться по поводу любого привеса и отвеса, вообще лучше забудьте эти слова.
Еще нужно помнить о том, что вас волнует не столько вес, сколько количество жира. С точки зрения здоровья и с точки зрения внешнего вида, нам интересен процент жира, а не количество килограммов само по себе. Задумайтесь над этим – люди одного веса и роста могут выглядеть совершенно по-разному, и иметь 54 кг или выглядеть хорошо – это разные цели. Надеюсь, вас интересует вторая!
Чтобы оценить процент жира, нужны сложные дорогие приборы, но есть и косвенные показатели. Во-первых, это измерения сантиметровой лентой, особенно в области талии – там нет костей и мышц, которые бы исказили результат, поэтому объем напрямую говорит о проценте жира. Во-вторых, фото – оно вас не обманет, и визуально вы всегда поймете, где у вас больше жира.
Только не фотографируйтесь слишком часто – делайте это раз в 2, а еще лучше в 3 месяца, иначе рискуете только расстраиваться и с лупой выискивать различия. Помните поговорку – чужие дети растут быстро? Так получается потому, что чужих детей видишь редко, и перемены заметны.
Опросник
Еще одна очень важная деталь, которую почти всегда упускают, и которая часто служит причиной мнимых разочарований, потери мотивации или лишних непродуктивных метаний.
Допустим, вы худели 3 месяца, потеряли пяток килограммов, сколько-то там сантиметров, размеров одежды. Знаете, о чем стоит еще подумать? А как это изменило вашу жизнь? Самочувствие? Сделало ли вас это радостнее, здоровее, веселее?
Если нет – то может и нет нужды в таком похудении? Кому оно нужно, если не делает вашу жизнь лучше? А если да – то может и не важно, на сколько именно килограммов вы похудели, или сколько размеров одежды сменили? А ведь так часто все упирается в эти ничего не значащие цифры!
Чтобы научиться работать с такой информацией, следует обратиться к опыту психологов, которые предлагают разные субъективные переживания оценивать, скажем, по 10-бальной шкале. Подберите для себя список важных и значимых для вас вопросов, оцените их до начала вашей программы и после нее (или просто раз в квартал, чтобы знать, как ваша жизнь меняется со временем, и задумываться о том, с чем могут быть связаны улучшения или ухудшения, порой это позволяет пересмотреть многое).
Задания
Все три названных пункта представлены в книге «Диета Пятнашки. Секретные материалы» в виде соответствующих страниц-заданий (стр. 24-27). Соответственно, все у кого есть книга, вносим соответствующие результаты в нее, прямо как в дневник, а у кого нет, записываем куда-то в удобное место:
1. Подумайте, нужно ли вам посоветоваться с врачом по поводу системы питания, есть ли особенности здоровья, которые требуют осторожного отношения к диете.
2. Производим измерения: вес (в идеале, взвеситься нужно 3-4 раза по утрам после пробуждения и утреннего туалета, до приема пищи, но можно взвеситься и просто один раз утром в описанных условиях), измерения объема бедер, талии и под грудью сантиметровой лентой. Желательно сделать фото в купальнике для фиксации исходной точки.
3. Заполняем опросник – по каждому пункту ставим себе оценку от 1 до 10 (1 - самый плохой результат, 10 - самый хороший):
-
Насколько вы довольны своим внешним видом.
- Оцените состояние кожи, волос, ногтей.
- Как вы оцениваете вашу физическую выносливость.
- Насколько довольны общим (физическим) самочувствием.
- Как вы оцениваете вашу устойчивость к стрессам.
- Оцените качество сна и отдыха.
- Какое настроение преобладает большую часть времени.
- Оцените работу вашей пищеварительной системы.
- Оцените вашу веру в успех.
- Как вы оцениваете вашу работоспособность.
Если у вас возникнут вопросы с любыми измерениями или оценками – давайте обсудим!
книгу на самом деле очень жду)))
А за сколько озон предоставляет эту услугу по Москве? Извините за меркантильный вопрос, только раньше в коментах писали о больших ценах в этом озоне.
в магазине наверное дешевле, но некогда просто
Хотя у вас же москва, у меня новосиб,тоже цены наверное отличаются...ну я так думаю
Принесли мне сей трактат, буду дома изучать
Спс! Ну и у меня также со временем.
Вы правы, применение объективных тестов для определения уровня здоровья это очень хороший способ контроля прогресса, мы в своей работе постоянно используем - но это просто немного уже другой уровень и формат по отношению к данной книге))
Дубль 2:
Субъективно, конечно - но вы же не заинтересованы в подтасовке результатов) Можно подумать и выбрать время/настроение или как-то понять средние показатели))
Вы правы, применение объективных тестов для определения уровня здоровья это очень хороший способ контроля прогресса, мы в своей работе постоянно используем - но это просто немного уже другой уровень и формат по отношению к данной книге))
Но вот из того, что пока знаю из тестов на здоровье, тоже сделала. Вы правы, немного другой уровень и формат, наверное. Тем более вы - профессионал. Я совершенно далека от спорта. Но тесты, даже серьезные, для меня - увлекательно и весело.
Удачи во всех ваших начинаниях!!!
- на 8 (до 10 все равно не дотягиваю)
- на 10 (на мне можно ездить верхом)
- на 9-10(ттт)
- на 7 (инога на 10, иногда на 4, в среднем на 7)
твердая десяточка, спать мы любим
настроение бывает разное, но сегодня точно хорошее. 10-ка.
- 10.
- 7-ка, ну или 8-ка, а возможно 9-ка
- 10-ка если настроение хорошее, если плохое, часть баллов уходит на поднятие настроения.
возить кого-то верхом обычно в реальной жизни не приходится) а вот, например, тренировочные задачи выполнить - очень даже показательно. 5 км пробежать в хорошем темпе, или часик групповых занятий отпрыгать лучше/быстрее/активнее всех в группе - с этим как, точно на 10 баллов?))
подтягивание и отжимание на сколько оцениваешь? впрочем это не важноКак оценить работоспособность? Я быстро "загораюсь" и быстро "охлаждаюсь". Через силу и, если скучно, не могу ничего делать.
А физическую выносливость как оценить? Какой-то тест, количество отжиманий, приседаний в минуту?
Работоспособность - это таки не вопросы мотивации, а способность работать - одно дело, когда не хочется, а другое когда не можется))
По физической выносливости - если вы хотите, вы можете использовать любой из стандартизированных объективных тестов (тест Купера, Гарвардский степ-тест или любой другой на выбор), но для общей оценки прогресса достаточно и субъективной оценки, думаю, вы можете ранжировать свою выносливость от 1 до 10, где 10 - ваш желаемый результат.
- Оцените состояние кожи, волос, ногтей. - 7
- Как вы оцениваете вашу физическую выносливость. - 2
- Насколько довольны общим (физическим) самочувствием. - 6
- Как вы оцениваете вашу устойчивость к стрессам. - 7
- Оцените качество сна и отдыха. - 6
- Какое настроение преобладает большую часть времени. - 8
- Оцените работу вашей пищеварительной системы. - 8
- Оцените вашу веру в успех. - 8
- Как вы оцениваете вашу работоспособность. - 7
Было очень интересно, я огласна, что сейчас моя физическая форма на очень низком уровне - сидячая работа, практически нет спорта и активного отдыха
Но с другой стороны я очень позитивный, хотя и довольно ленивый человек. Насчет настроя - настрой есть и огромный, хотя остановки на пути к цели случаются
На что еще стоит обратить внимание из моих ответов?
8 , ну почти совсем довольна, есть мелочи разные
- Оцените состояние кожи, волос, ногтей.
7 - небольшие проблемы с ногтями...
- Как вы оцениваете вашу физическую выносливость.
7 - все еще немного жалею себя
- Насколько довольны общим (физическим) самочувствием.
9 - хорошо в общем себя чувствую
- Как вы оцениваете вашу устойчивость к стрессам.
3 - трусиха я, и паникерша
- Оцените качество сна и отдыха.
3 - сплю мало, Но засыпаю хорошо, Отдыхаю мало, надо в отпуск
- Какое настроение преобладает большую часть времени.
5 - середина наполовину
- Оцените работу вашей пищеварительной системы.
7 -есть маленькие проблемы, но не критичные
- Оцените вашу веру в успех.
10 -уверена на все 100, Тем более значительная часть пути уже пройдена
- Как вы оцениваете вашу работоспособность.
10 - это мой бич и мое счастье..на мне пахать можно
не, лучше в Хорватию или Черногорию на велосипедах ))
- Оцените состояние кожи, волос, ногтей. - 7
- Как вы оцениваете вашу физическую выносливость. - 7
- Насколько довольны общим (физическим) самочувствием. - 9
- Как вы оцениваете вашу устойчивость к стрессам. - 4
- Оцените качество сна и отдыха. - 5
- Какое настроение преобладает большую часть времени. - 5
- Оцените работу вашей пищеварительной системы. - 8
- Оцените вашу веру в успех. - 10
- Как вы оцениваете вашу работоспособность. - 10
2 Оцените состояние кожи, волос, ногтей - 7, но вряд ли тут много что можно сделать,
3 Как вы оцениваете вашу физическую выносливость - 7, но до десятки еще очень далеко...
4 Насколько довольны общим (физическим) самочувствием - 8: бывают иногда "провалы" в середине дня или ближе к 17.00.
5 Как вы оцениваете вашу устойчивость к стрессам - 10.
6 Оцените качество сна и отдыха - 9: сплю как убитая, особенно после тренировок. Хотя сразу заснуть часто не получается, но это меня не напрягает.
7 Какое настроение преобладает большую часть времени - 8 бодрое и боевое
8 Оцените работу вашей пищеварительной системы - 9
9 Оцените вашу веру в успех - 10: а куда я денусь с подводной лодки, даже интересно )))
10 Как вы оцениваете вашу работоспособность - 7 обычно выше среднего, но резерв еще есть. Правда, иногда жгу его в ноль. После чего появляется удивительное ощущение, э-э-э... ну да, кайф...
и... ДА!!! Я сегодня наконец нашла и купила книжку!!!
У нас ведь нагрузки периодичны, кихон - показ, и тд. Перерывы есть.
Так что пока 7. На "рывковых, кратковременных нагрузках - может быть и 10, но на длинных... сдыхаю. Поэтому поставила 7. Есть куда развиваться еще, и весьма прилично. Конечно, я не буду сравнивать себя с 20-25-летними девочками, живущими в спорте )) Но стремиться надо
А на одном из профильных предметов в университете нам рассказывали, что скорость тестируют на 30-метровке, потому что 100-метровка - это уже тест на выносливость.
Кстати спасибо за напоминание ))
вот стает снег...
стометровка, моя любимая дистанция в юности... хотя 60 было еще веселей )))
Это уже неплохо) Но порой можно и сделать - питание довольно сильно влияет, как и физические нагрузки, кстати - они нормализуют гормональный фон, это способствует)
У меня сейчас один назревший вопрос: как вписать в режим силовые тренировки..?
пн - 20-00 - 22-30 джодо
вт - 21-00 - 22-30 айкидо
среда свободная
чт - 21-00 - 22-30 айкидо
пт - 20-00 - 22-30 джодо
сб - 20-00 - 22-30 айкидо воскресенье тоже свободное, ну иногда на горнолыжку...
Пешедрал (не регулярно, но 1-2 раза в неделю всегда на работу - 3 км, летом замеряла велокомпьютером) не считаю.
По утрам подъем в 7.30 и легкая зарядка минут на 10-15... вот...
И куда тут силовые, ума не приложу. Может, к концу зарядки? Отказываться от основных любимых (и очень) тренировок - нееее... Тренажерный зал скорее всего, не вписывается...
В этот режим врабатывалась с ноября прошлого года (к айкидо добавилось джодо), было не просто, была пара тяжелых недель, но получилось )).
У нас сначала разминка - растяжка, потом подготовительные упражнения, потом кихоны (приемы), затем связки (комплексы приемов)... Да и нет там особо ничего для силовых. Может, дома перед тренировкой? Но тогда есть шанс лечь костьми еще до окончания тренировки, а не хотелось бы
Что, если начать с 20 минут хотя бы, или даже меньше, и врабатываться постепенно?
книгой впечатлилась не только я, но и доча
- Насколько вы довольны своим внешним видом на 6б и то потому что помню о любви к себе, но сейчас мне больше пофиг.....
- Оцените состояние кожи, волос, ногтей. - 4 для волос, посыпались...исправлюсь.
- Как вы оцениваете вашу физическую выносливость. - я тоже ломовая лошадь...но бегать не люблю.....активная ходьба до 10.000шагов, в тренажерном зале верхний блок широким хватом 30кг, узким-35 - 20раз в два подхода......а поставлю-ка я себе 9б порадую себя любимую....
- Насколько довольны общим (физическим) самочувствием. 6бне до сыпаю, не доедаю или переедаю, хочу еще больше выносливости
- Как вы оцениваете вашу устойчивость к стрессам. - 8б. и хочу непробиваемый костюм
- Оцените качество сна и отдыха. - спать стоя еще не научилась......5б. - это временное явление....к декабрю следующего года мой сыночек подрастет и я буду спать как обычный счастливый человек!!!!!
- Какое настроение преобладает большую часть времени.10б. - ловлю позитифф без него никуда!
- Оцените работу вашей пищеварительной системы. - 4б. без клетчатки и воды она работать не собирается...
- Оцените вашу веру в успех. - вперед и с песней 10б. на меньшее я не согласна.
- Как вы оцениваете вашу работоспособность. - 10б.я бессмертный пони...это то, что мне пришло в голову сразу...я ж ценный и ответственный работник...на данный момент я мама 2х детей...одной 3 года, второму 3 месяца....я хочу спать и на ручки...значит 8б.
10 тыс шагов в день нашагиваете? Хороший объем двигательной активности!
Еще одно спасибо - за "Пятнашки".
Еще одно спасибо - за то, что книга не дорогая, какой могла бы быть. Уже купила, всю прочитала, где-то что-то накалякала
И еще - просто спасибо
Теперь по сути:
"Пятнашки" соблюдаю, максимально подведя их под свой ритм жизни. В данным момент преобладают "желтенькие" дни, 1 раз в неделю "красный", сегодня будет первый зигзаг-плюс (муж на праздник подарил мороженицу - ну как тут не опробовать ).
Ежедневные 15-минутны зарядки ( отжимания, приседы - выпады с весом) делаю.
В течение рабочей недели хожу достаточно, "выгуливая" подопечного племяша
За последнюю неделю получилось почти минус 2 кг после длительного застоя (не на "Пятнишках), так что результаты есть.
- Насколько вы довольны своим внешним видом - 6 (после похудения на 15-18 кг я выгляжу очень хорошо, но хотелось бы лучше )
- Оцените состояние кожи, волос, ногтей - 5 (гормональные проблемы с кожей и волосами)
- Как вы оцениваете вашу физическую выносливость - 7 (все и так хорошо, но знаю, что могу и лучше)
- Насколько довольны общим (физическим) самочувствием - 7 (надо пить хондроитин - вся как Хрущев, в смысле, хрущу )
- Как вы оцениваете вашу устойчивость к стрессам - 4 (см. настроение)
- Оцените качество сна и отдыха - 5 (сон не всегда удовлетворительный)
- Какое настроение преобладает большую часть времени - 5 (семейные проблемы, летом погиб папа, до сих пор "разгребаю" морально и физически - нотариусы, страховые и прочая бюрократия в нашей безумной стране)
- Оцените работу вашей пищеварительной системы - 6 (язва - это язва, с ней нельзя иметь отличную пищеварительную систему)
- Оцените вашу веру в успех - 8 (верю. Раз уже смогла настолько похудеть, что мне оставшиеся 10 кг? Но дурацкий червячок сомнений бубнит "ты и так хорошо выглядишь")
- Как вы оцениваете вашу работоспособность - 6 (немного не устраивает рабочий график, ежедневная "рабочая" дорога туда-обратно занимает 3 часа, метро и пробки выпивают все соки)
Итого: 59 баллов
Ну вот, как-то так
ему можно ответить, что мы закрепим мол результат, и сделаем еще лучше))
Придется забивать ногами, ага
Олег, я спросить хотела... Может, читала не внимательно, но...
Вы как к сливочному маслу относитесь? Не в плане жарки на нем, а как добавка животных жиров в ту же кашу, например, до 10 гр. в сутки, соблюдая жирность всего остального рациона?
Мерси
- Оцените состояние кожи, волос, ногтей - 5, что -то стали...волосюшки падать...
- Как вы оцениваете вашу физическую выносливость -3..трудно делать прыжки с приседаниями...и отжимания
- Насколько довольны общим (физическим) самочувствием - 4
- Как вы оцениваете вашу устойчивость к стрессам - 7
- Оцените качество сна и отдыха 7
- Какое настроение преобладает большую часть времени - 8
- Оцените работу вашей пищеварительной системы - 6
- Оцените вашу веру в успех - 8, когда есть материал - информация...и такая команда
- Как вы оцениваете вашу работоспособность - 6, сейчас просто чаще не могу заставить себя двигаться..и это не нравится..
У меня вопрос по поводу молока... Тяжело представить как без него пить кофе с утра.
И еще. Можно ли испльзовать almond milk (молоко из миндаля), оно же и не молоко в общем-то? Но и не вода впрочем - 60 ккал на стакан это считается калорийным напитком?
Спасибо!
Спасибо!