В середине дня, когда организм уже немного устал, для восстановления сил требуются небольшой отдых и вкусный обед. Мы подготовили для вас несколько вариантов обедов на все случаи жизни, и несколько советов по формированию здорового рациона.
Не бойтесь килокалорий, следите за их качеством. Несмотря на то, что энергетическая ценность 1 килокалории помидора и 1 килокалории печенья одинакова, огромное значение имеет их состав и польза, приносимая каждым конкретным продуктом. Старайтесь составлять свой рацион из тех продуктов, в качестве и составе которых вы полностью уверены, следите за наличием в трапезе всех макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Тогда организм будет чувствовать себя комфортно в течение всего дня.
Обратите внимание на супы, особенно в холодное время года. Не отказывайте себе в любимом супе, проявите фантазию и превратите борщ в диетическое блюдо. Если не обжаривать овощи и заменить свинину куриной грудкой, то вкус борща практически не изменится, а его калорийности позавидует любой диетический изыск.
Сладкое можно, если осторожно. После сытного обеда можно побаловать себя небольшой порцией десерта. Составьте заранее список любимых лакомств в объеме, не превышающем 100-120 килокалорий, так вы сразу будете знать, что можно съесть только 3 мармеладки или 1 зефирку, и заранее настроитесь на определенное количество.
Предпочтение отдавайте мармеладу, шоколаду, зефиру. Если вы очень любите выпечку, обратите внимание на сушки и баранки. Все эти сладости практически не содержат жиров, что снижает их калорийность и вред. Ведь ни для кого не секрет, что промышленные кондитерские изделия готовятся с применением маргарина, состоящего из транс-жиров.
Размер порции. Приведенные ниже обеды рассчитаны на включение в рацион, состоящий из пяти трапез: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. Общая калорийность рациона 1800 килокалорий. Если вы придерживаетесь меньшей калорийности, просто сократите размер порции в соответствии со своими потребностями.
Варианты обедов
Борщ с бородинским хлебом и сметаной, черный чай с лимоном и баранками
Вам потребуется: 100 граммов куриной грудки без кожи, 50 граммов свеклы, по 25 граммов белокочанной капусты, моркови, лука, помидоров, картофеля, 150 граммов воды, долька чеснока, зелень, специи, 30 граммов сметаны 10% жирности, черный чай, долька лимона, 50 граммов баранок.
Почистите овощи, измельчите их так, как нравится. Положите все овощи, кроме чеснока и зелени, в кастрюлю, добавьте порезанную кусочками куриную грудку, залейте водой и поставьте на огонь. Доведите до кипения, убавьте температуру и варите борщ на медленном огне 20 минут. Затем добавьте соль, специи, толченый чеснок. Отключите плиту и оставьте на ней суп на 15 минут. Перед подачей добавьте сметану и посыпьте зеленью.
Борщ на куриной грудке получается не жирным, поэтому можно побаловать себя вкусной сметаной. Завершит обед чашка черного чая с лимоном и баранками.
Калорийность трапезы составит 456 килокалорий: 33,3 граммов белков, 5,6 граммов жиров и 64,4 граммов углеводов.
Творожный салат с цельнозерновым хлебом, черный кофе и шоколад
Вам потребуется: По 80 граммов зерненного творога, помидоров, огурцов, 40 граммов сметаны 10% жирности, несколько листиков салата и небольшой пучок свежей зелени, соль, чашка черного кофе, 20 граммов горького шоколада.
Порежьте овощи и зелень, порвите руками салат, смешайте все ингредиенты, заправьте солью и сметаной. Кушайте с цельнозерновым хлебом. После обеда выпейте чашку свежесваренного эспрессо с двумя дольками горького шоколада.
Такой обед легко и быстро можно приготовить даже на работе, если по какой-то причине не было времени сделать это заранее. Достаточно лишь зайти в магазин, купить овощи и творог.
Калорийность обеда составит 507 килокалорий: 32,9 граммов белков, 20,8 граммов жиров, 46 граммов углеводов.
Пицца, овощная нарезка и фруктовый сок
Вам потребуется: 1 яйцо, 130 граммов муки, 100 граммов сметаны 10% жирности, соль, 1 чайная ложка сахара, половина чайной ложки соды, 2 столовые ложки томатной пасты, 150 граммов твердого сыра, 300 граммов ветчины, 100 граммов маслин, пучок петрушки, по 50-100 граммов огурцов, помидоров и сладкого перца, стакан фруктового сока. (Расчет продуктов дан на 4 порции пиццы).
Включите духовку на температуру 200 градусов. В миске разотрите яйцо, сахар, соль, добавьте муку, половину сметаны, соду. Тесло выложите в антипригарную форму. Сыр натрите на терке, смешайте с томатной пастой, оставшейся сметаной, выложите равномерно на тесто. Сверху распределите порезанную ветчину и половинки маслин. Выпекайте 15 минут до появления красивой корочки. Пиццу кушайте с нарезкой из огурцов и помидоров, плюс стакан любимого фруктового сока.
Обед достаточно калориен, поэтому будет справедливо, если вы назначите его в день силовой тренировки. Для тех, кто не занимается спортом, можно заменить сок несладким чаем и снизить энергоемкость трапезы на 80 килокалорий.
Калорийность обеда составит 550 килокалорий: 30,3 граммов белка, 21,8 граммов жиров, 57 граммов углеводов.
Пикша с гарниром из пшена, какао с медом
Вам потребуется: 100 граммов пикши, лимон, пучок петрушки, 50 граммов свежего зеленого горошка, немного лука, моркови, 40 граммов пшена, несколько зубчиков чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла, какао, мед, корица, соль, перец.
Порежьте лук и морковь, немного обжарьте на сухой антипригарной сковороде, добавьте горошек, пшено. Залейте водой, добавьте соль, немного перчика. Закройте сковороду крышкой и готовьте на среднем огне до разваривания пшена. По мере необходимости воду можно добавлять, пшено очень разваривается и хорошо набухает. Рыбу почистите и выложите на противень. Натрите кусочки солью, выдавите в противень чеснок, сок лимона, стебли петрушки (зелень понадобится отдельно). Приправьте рыбу перцем, если любите. Аккуратно натрите каждый кусочек рассолом, образовавшимся в противне, смажьте оливковым маслом. Поставьте в разогретую до 220 градусов духовку и запекайте 15-20 минут до образования красивой корочки. Кушайте с гарниром, посыпав зеленью.
В качестве сладкого – ароматное какао с медом и корицей.
Калорийность обеда составит 465 килокалорий: 35 граммов белков, 6 граммов жиров, 65 граммов углеводов.
Паста с морепродуктами, чай с бергамотом
Вам потребуется: 50 граммов спагетти, 100 граммов морского коктейля, 30 граммов сливок 10% жирности, 30 граммов сыра 17% жирности, 30 граммов репчатого лука, 1 чайная ложка оливкового масла, чай с ароматом бергамота.
Порежьте лук и обжарьте его на оливковом масле. Морепродукты обдайте кипятком, порежьте и добавьте на сковороду к луку. Обжаривайте 5 минут, добавьте сливки, натертый сыр, хорошо перемешайте, убавьте огонь и тушите еще 5 минут. Спагетти отварите, выложите на тарелку и залейте соусом с морепродуктами.
Калорийность обеда составит 431 килокалорию: 30,5 граммов белков, 15 граммов жиров, 44 грамма углеводов.
Грибной суп и открытый пирог с фаршем
Вам потребуется: 100 граммов грибов, по 50 граммов моркови, картофеля, лука, зубчик чеснока, 20 граммов сметаны 10% жирности, 1 чайная ложка оливкового масла. Для пирога: 500 граммов нежирного говяжьего фарша, 600 граммов тыквы, 300 граммов молока, 300 граммов цельнозерновой муки, 4 яйца, немного масла для смазки формы, 1 чайная ложка соды, соль, 20 граммов сметаны 10% жирности.
Для супа порежьте грибы, лук и морковь, обжарьте на оливковом масле. Залейте водой, добавьте картофель, доведите до кипения и варите до готовности картофеля, заправьте специями и солью. Кушайте со сметаной.
Для пирога замесите жидкое тесто из яиц, молока, соды, соли, муки. Тыкву натрите на терке, смешайте с фаршем, посолите, поперчите. Вылейте тесто в смазанную маслом форму, выложите фарш с тыквой, разровняйте, смажьте сметаной. Запекайте 40 минут в разогретой до 220 градусов духовке. Для одной порции отрежьте 250 граммов пирога.
Калорийность трапезы составит 498 килокалорий: 28,8 граммов белков, 20,4 граммов жиров, 50,3 граммов углеводов.
Венгерский гуляш с гречкой, мятный чай с мармеладом
Вам потребуется: 100 граммов говядины без жира, 30 граммов репчатого лука, 100 граммов квашеной капусты, 50 граммов йогурта, 1 столовая ложка томатной пасты, 100 граммов воды, тмин, красный перец (если не любите острое, то паприка), соль, 150 граммов гречневой каши, сваренной без масла, пучок любимой зелени, 30 граммов фруктового мармелада.
Нарежьте мясо небольшими кубиками, обжарьте на сухой раскаленной сковороде до образования корочки. Добавьте лук, посолите, поперчите, обжарьте несколько минут. Залейте воду, томатную пасту, добавьте красный перец и тмин. Доведите до кипения, тушите 10 минут, добавьте капусту. Тушите гуляш еще 10 минут, добавьте йогурт, доведите до кипения и выключите плиту. Кушайте с гречкой, посыпав зеленью.
На десерт мятный чай с фруктовым мармеладом.
Калорийность обеда составит 498 килокалорий: 22,3 граммов белков, 16 граммов жиров, 67.7 граммов углеводов.
Приятного аппетита!
В середине дня, когда организм уже немного устал, для восстановления сил требуются небольшой отдых и вкусный обед. Мы подготовили для вас несколько вариантов обедов на все случаи жизни, и несколько советов по формированию здорового рациона.
Пошла кефирчик попью
Про сыр я и не знала. Интересно.
Для меня обед - это практически всегда супик
Я стараюсь тоже всегда суп варить, но для тех, кто работает и берет обеды с собой такие варианты не очень подходят.
Калораж для каждого свой, но я исходила из расчета 1800ккал в сутки, что является нормой для похудения женщины ростом в 170см и весом в 70-75кг. Тогда получаются завтрак, обед и ужин по 500 ккал и 2 перекуса по 150ккал.
Вы пониже ростом и конечно, Вам такой обед подойдет только в том случае, если кушаете на 1500ккал без перекусов. А так можно просто немного уменьшить порции. Или отказаться от сладкого.
Я не вижу какой мой текст Вы цитируете, может мы о разных вещах говорим
Это хорошо, что у вас нормально к этому относятся. А то некоторым не разрешают "пахнуть"