Как перестать есть под воздействием эмоций

Вы придерживаетесь тактики здорового питания и стараетесь не пропускать тренировки. Но, тем не менее, стрелка весов неумолимо двигается вперед, отмечая 5, 10 и даже 15 лишних килограммов. Быть может, все дело в невинной привычке, которую провоцируют стрессовые ситуации или определённый спектр эмоций, и которая влечёт за собой неконтролируемое поглощение пищи. Если так, то вынуждены вас огорчить: вы попадаете под термин «эмоциональный едок», и ваш организм регулярно подвергается атаке эмоционального переедания. Изучите вместе с Diets.ru суть вопроса и узнайте, чем вы можете себе помочь.

Что включает в себя понятие «эмоциональная еда»

Психологи отмечают, что эмоциональная еда уже давно стала частью нашей культуры. Вспомните, как в беззаботном детстве родители вознаграждали вас «сладеньким» за хорошее поведение либо отличные отметки.

В популярном ситкоме «долгожданная пятница» отмечается заказом в офис огромной пиццы или парочки гамбургеров. А в реалиях жизни проблемы личного плана зачастую «решаются» в кругу друзей, за бокалом пива и сушеной рыбкой.

Неправильную оценку эмоциональному перееданию дает также современная реклама, которая проводит стойкие ассоциации между процессом поглощения пищи и здоровьем, благополучием, успехом.

Но так ли это безобидно на самом деле, как кажется на первый взгляд?

Интересную статистику в своих работах по данному вопросу приводит Кэрол Котрилл, эксперт по проблемам пищевого поведения. Кэрол утверждает, что у большинства людей, после становления на путь эмоционального переедания, в течение всего пары лет увеличивается масса тела не менее чем на 10-15%, повышается риск развития диабета 2-го типа и прогрессируют сердечные заболевания. Помимо вышеперечисленного, «стрессовая еда» способствует увеличению уровня холестерина. Поэтому к организации своего питания следует относиться очень серьезно.

Определяем эмоциональную зависимость

Парадоксально, но большинство людей не признают своей зависимости от еды, мало того, они могут вообще не замечать, что едят под воздействием эмоций. Часто мы бессознательно поглощаем пищу думая, к примеру, о том, как помириться с дорогим человеком или вернуть денежный долг.

Если вы подозреваете у себя эмоциональную зависимость, специалисты рекомендуют ответить на три вопроса:

1. Замечаете ли вы у себя тенденцию что-то съесть, если вы в плохом настроении, огорчены, вам грустно или одиноко?

2. Для вас лучший повод побаловать себя любимой едой − это отметить радостное событие или наградить себя за успех при завершении какого-либо дела?

3. Возникает ли у вас непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, если вы нервничаете или находитесь в стрессовой ситуации?

Если ваш ответ положителен хотя бы на один вопрос, вы входите в группу риска, так называемых, «эмоциональных едоков».

Как отличить физиологическое чувство голода от эмоционального?

Мало кто знает, что такие недвусмысленные сигналы организма, как «урчание в животе», повышенное слюноотделение или желание срочно поесть, которые возникают у эмоциональных едоков под впечатлением эмоций, абсолютно неотличимы от действительно физиологических причин голода. Однако ученым все же удалось выделить «пять отличий»:

- Эмоциональный голод наступает всегда внезапно, иногда даже сразу после плотного обеда, тогда как физиологический - через определенные временные промежутки.

- В период эмоционального «обострения» вам хочется строго определенных продуктов: пицца, мороженное, суши; на компромиссные варианты вы не соглашаетесь. Это самый явный признак эмоционального голода, так как если бы вы действительно были голодны, то не были бы столь категоричны и согласились на почти любую предложенную еду.

- Эмоциональный голод требует мгновенного «набивания желудка», физиологический голод «согласен» подождать.

- При заедании эмоций вы будете продолжать есть даже после того, как насытитесь, при физиологическом голоде − остановитесь, как только чувство голода уйдет.

- Следствием эмоционального переедания нередко становится чувство вины за количество поглощенной пищи, ее стоимости и влияния на собственный вес. Физиологический голод характеризуется всегда исключительно чувством удовлетворения.

Почему мы заедаем собственные эмоции

Во-первых, во время стрессовых ситуаций, в организме человека вырабатывается повышенное количество кортизола, так называемого «гормона стресса». Это и вызывает физиологическое желание перекусить чем-нибудь сладким или соленым.

Во-вторых, многие из нас привыкли решать проблемы «всем миром», психологически нуждаясь в поддержке родных или друзей. И, как правило, подобные посиделки «по исцелению души» сопровождаются легким перекусом или прилично накрытым столом в виде всевозможных острых закусок, жаренных куриных крылышек, обилия морепродуктов и пр.

В-третьих, во время эмоционального потрясения, мы чувствуем настоятельную необходимость чем-то себя занять. Курильщик отвлекает себя сигаретой, кофеман − двадцать пятой чашкой кофе, а вы − бросаетесь к холодильнику.

В-четвертых, предрасположенность к эмоциональному перееданию нередко возникает на фоне детских воспоминаний. Подсознание помнит родительское «подслащение пилюли» за пролитые слезы либо огорчения, или поощрения за благие дела и поступки. Мозг выстраивает закономерную цепочку: «огорчение-плач-еда» либо «успех-победа-еда».

В-пятых, часто люди злоупотребляют едой, пытаясь «заесть» острую проблему, возникшее чувство гнева или бессильной ярости. Вы будто переключаетесь между минусом, которым является стрессовое состояние, и плюсом, который вам подарит наступившее от еды чувство удовлетворения. Гораздо лучше не таить обиды в душе, а проговорить их. Не бойтесь проявить свой характер и постоять за себя. Если ситуация вас гнетет, избавьтесь от нее и постарайтесь предотвратить в дальнейшем.

Пути решения проблемы или стратегия борьбы с эмоциональным перееданием

Перепрограммируйте свое сознание. Вам хочется успокоить себя кусочком торта каждый раз, как только вас кто-то или что-то огорчит? Не поддавайтесь на провокации! Лучше воспользуйтесь формулой «замещения проблемы». Заранее обозначьте список занятий, которыми вы будете заниматься, услышав первые «эмоциональные звонки». Вы сможете дочитать, наконец, любимую книгу или перемыть окна в офисе или квартире, а, еще лучше, если вы устроите себе внеплановую пешую прогулку.

Давайте вредной пище «отсрочку». Возьмите себе за правило не есть «запретный плод» до тех пор, пока вы последовательно не съедите три «здоровых» продукта. Пусть у вас всегда под рукой будет яблоко, морковка и обезжиренный кефир. Если, несмотря на ухищрение, чувство голода не ушло, «разрешите» себе съесть запретное. Однако, практика показывает, что в большинстве случаев эмоциональный едок останавливается на первом этапе.

Верно оценивайте перспективы. Прежде чем проглотить желаемое лакомство, спросите себя, не будете ли вы потом об этом жалеть. Может быть, вам необходимо усилить мотивацию? Разместите на видном месте визуальное изображение подарка, который вы себе сделаете, как только избавитесь от эмоциональной зависимости, или, например, «сэкономленные» на покупке запретного продукта деньги вы можете складывать в копилку на приобретение чего-то грандиозного, о чем давно мечтали, но не могли себе раньше позволить.

Делайте выводы. Расправившись с куском торта, вам, конечно, захочется сразу же забыть о случившемся. Но это не лучший выход. Гораздо эффективней будет подключить «негативное подкрепление». Попытайте прочувствовать появившееся чувство вины и «попробовать на вкус» раскаяние. Тогда, возможно, в следующий раз угроза моральной расплаты вас остановит. Но не переусердствуйте.

Найдите дружескую поддержку. Одной из причин эмоциональной зависимости от еды может быть чувство одиночества или состояние «никому не нужности». Когда родные и близкие далеко, а друзья заняты важными делами, вы можете страдать от отсутствия поддержки. Лучшим выходом из ситуации является расширение круга знакомств или планирование встреч с родными.

Посещайте места скопления потенциальных друзей − спортзалы, выставки, библиотеки, будьте открыты к новым знакомствам и удача вам улыбнется.

Вместо того, чтобы в очередной раз скинуть другу сообщение на почту о своих делах, пригласите его прогуляться по местным достопримечательностям или, например, помочь вам в выборе новых обоев.

Не будьте к себе чрезмерно строги. Если вы не сумели остановиться на одном бутерброде и следом проглотили второй, успокойтесь и не накручивайте себя еще больше. Излишнее порицание выльется в новый стресс и неминуемо откроет дорогу следующему.

Путь к контролю над собственными эмоциями, связанными с перееданием, достаточно тернист, срывы и потеря мотивации закономерны. Зачем же корить себя за неизбежное? Да и единожды оступившись, вы не поправитесь сразу на пять килограммов, а вот намерено создавая конфликтную ситуацию, можете подтолкнуть себя к дальнейшему неверному пищевому поведению.

И, напоследок, хочется сказать - полюбите себя такими, какие вы есть, чтобы появилась возможность стать еще лучше!